Скандинавская ходьба - это тренировка для всего тела с низкой нагрузкой, о существовании которой вы даже не подозревали

Содержание

• Выбор правильных палок для северной ходьбы
• Совершенствование формы скандинавской ходьбы
• Планы тренировок по северной ходьбе на неделю для начинающих
• Если вы хотите изучить технику ...
• Если вы хотите максимально увеличить сжигание калорий ...
• Обзор для

Скандинавская ходьба звучит как скандинавский способ выполнения интуитивных действий, которые вы уже выполняете каждый божий день, но на самом деле это интенсивная тренировка для всего тела.

Это упражнение поднимает стандартную прогулку по парку на ступеньку выше с добавлением палок для скандинавской ходьбы, которые используются для продвижения тела вперед. Задействуя верхнюю часть тела - что вы обычно не делаете при стандартной ходьбе - вы проработаете руки, грудь, плечи и спину, а также пресс, ноги и ягодицы. В целом, вы можете проработать до 80 процентов мышц и сжигать более 500 калорий в час, почти столько же, сколько вы бы во время бега, но со значительно меньшим воздействием на суставы.

Хотя нордическая ходьба часто используется как способ подготовки к катанию на беговых лыжах в межсезонье, она стала простым и эффективным способом оставаться активными для людей любого уровня подготовки. Считаете, что нордическая ходьба - правильное упражнение для вас? Вот как начать. (По теме: попробуйте эту тренировку с ходьбой для ягодиц в следующий раз, когда вы прогуляетесь)

Выбор правильных палок для северной ходьбы

Сохраните катание на лыжах для склонов. «Лучше всего использовать палки, разработанные специально для северной ходьбы», - говорит Малин Свенссон, президент организации Nordic Walking USA в Санта-Монике, Калифорния. Вы можете выбирать между регулируемыми и нерегулируемыми палками для скандинавской ходьбы. Регулируемые версии легко хранятся и могут поместиться более чем одним пользователем; нерегулируемые модели, как правило, легче и случайно не упадут на вас. (Если ты находятся катаясь на склонах, запаситесь этим снаряжением для зимних видов спорта.)

Ваш рост также должен быть ключевым фактором при покупке палок для скандинавской ходьбы.Если вы тестируете сет лично, держите рукоятку кончиком на земле, а штангу вертикально, прижмите руку к телу. В этом положении ваш локоть должен быть согнут на 90 градусов. В противном случае вам, возможно, придется увеличивать или уменьшать размер, хотя новичкам, которые находятся между размерами, следует выбрать более короткую модель, которая обеспечит более плавное движение, - говорит Марк Фентон, главный тренер Международной ассоциации скандинавской ходьбы. Вы также можете обратиться к странице консультантов по длине опор LEKI, компании по производству уличного оборудования, где вам подскажут оптимальную высоту опоры при покупке через Интернет.

Вот несколько палок, с которых можно начать приключение в скандинавской ходьбе:

• Палки для северной ходьбы EXEL Urban Skier (Купить, $ 130, amazon.com): эти палки сделаны из легкого и прочного углеродного композита, поэтому они прочные, но относительно легкие, что обеспечивает больший комфорт и эффективность при длительных прогулках.
• Палки для северной ходьбы Swix (Купить, $ 80, amazon.com): Лучшая особенность этих палок - невероятно удобный сетчатый ремешок, который мягко прилегает к коже, но не становится слишком липким. Резиновые наконечники слегка закруглены, а не изогнуты под углом, поэтому они не споткнутся, если будут скручиваться.
• Палки для ходьбы LEKI Traveller Allu (Купить, $ 150, amazon.com): эти шесты можно легко отрегулировать в соответствии с вашим ростом, поэтому вам не придется мириться со слишком высокими шестами, если вы купите неправильный размер.

Совершенствование формы скандинавской ходьбы

Да, вы научились ставить одну ногу впереди другой в раннем детстве, но скандинавская ходьба требует небольшого обучения. Самая большая проблема - это координация рук и ног. Вот как закрепить технику. (И попробуйте эту тренировку, если хотите повысить свою ловкость.)

1. Палки для скандинавской ходьбы поставляются с резиновыми наконечниками, которые лучше всего работают на асфальтированных поверхностях. Если вы идете по траве, песку, грязи или снегу, снимите резину для лучшего сцепления.
2. Начните с переноски шестов. Держите шест в каждой руке, слегка сжимая его. Идите, расставив палки по бокам, позволяя рукам вращаться в естественном противодействии ногам (т. Е. Левая рука и правая ступня движутся в тандеме). Делайте это в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя естественно.
3. Как и обувь, палки бывают левыми и правыми. Найдите правильную сторону и проденьте руку через ремешок. Если есть дополнительный ремешок на липучке, надежно оберните его вокруг запястья. Начиная скандинавскую ходьбу, раскройте руки и пусть шесты волочатся за тобой. (Вы пропустите этот шаг, когда двинетесь дальше.) Обратите внимание, как полюса наклоняются назад.
4. Далее вы сажаете. Посадите столбы на землю, а не тащите их. Слегка возьмитесь за ручки и держите стойки под углом примерно 45 градусов назад. Прижмите локти к телу, руки прямые, но расслабленные. Сосредоточьтесь на хорошем контакте с землей.
5. Затем вы нажимаете. По мере того как скандинавская ходьба станет более комфортной, с каждым шагом с силой толкайте палки назад, прилагая усилие через ремешок. Протолкните руку мимо бедра, раскрывая ладонь в конце взмаха руки. Когда каждая рука выдвигается вперед, представьте, что вы тянетесь вперед, чтобы пожать кому-нибудь руку.
6. Наконец, доведите его до совершенства! Чтобы добиться максимальных результатов в тренировках северной ходьбы, настройте свою форму. Перекатывайтесь с пяток на пальцы ног. «Если бы я стоял позади вас, я бы видел подошву вашей обуви, когда вы отталкиваетесь», - говорит Фентон. Сохраняйте хорошую осанку (могут помочь эти силовые упражнения) и слегка наклонитесь вперед от лодыжек. Кроме того, удлиняйте шаг: вы получите более полный взмах рук, а ноги улучшите тренировку.

Планы тренировок по северной ходьбе на неделю для начинающих

Если вы хотите изучить технику ...

Воскресенье

• Уровень сложности: Легкий
• 30 минут: Сосредоточьтесь на полном, но удобном диапазоне движений рук.

понедельник

• Уровень сложности: Умеренный
• 30 минут: С силой толкайте палки, сохраняя быстрый темп. Не спускайте глаз с горизонта, чтобы подбородок был на одном уровне; избегайте сутулости плеч.

Втдау

• Уровень сложности: Легкий
• 30 минут: Отбросьте палки и дайте рукам отдохнуть.

Средау

• Уровень сложности: Легкий
• 45 минут: Сконцентрируйтесь на форме во время этого сеанса скандинавской ходьбы. Вытяните ладонь вперед, как будто пожимая кому-то руку, держа локоть слегка согнутой. Для полного отталкивания протолкните руку мимо бедра.

Терсдау

• Уровень сложности: Легкий
• 30 минут: Как в воскресенье.

Пятница

• Off (Psst ... вот как провести полноценный день отдыха.)

Суббота

• Уровень сложности: Легко умереть
• 45 минут: Найдите маршрут, который позволит вам работать в холмах примерно половину времени. Поднимитесь в гору, увеличьте шаг и слегка наклонитесь вперед. На спуске немного уменьшите шаг.

Если вы хотите максимально увеличить сжигание калорий ...

Сундай

• Уровень сложности: Легкий
• 30 минут: Во время тренировки скандинавской ходьбы сосредоточьтесь на полном, но удобном диапазоне движений рук.

Понедельникай

• Уровень сложности: Умеренный
• 50 минут: После 20 минут легкой нордической ходьбы выполните ограничивающие упражнения (в идеале на траве); сделайте сверхдлинные шаги на всю длину футбольного поля, поднимая переднее колено вверх и энергично толкая палками. Восстановитесь на такое же расстояние и повторите; продолжайте в течение 15 минут, затем идите в умеренном темпе в течение 15 минут. (Связано: Лучшие тренировки на открытом воздухе, чтобы разнообразить ваш распорядок дня)

Втдень

• Уровень сложности: Легкий
• 30 минут: Откажитесь от палок и дайте рукам отдохнуть.

Средаай

• Уровень сложности: Легко умереть
• 60 минут: Ходите по холмистой местности. Поднимитесь в гору, увеличьте шаг и слегка наклонитесь вперед. На спуске немного уменьшите шаг.

Терсдау

• Уровень сложности: Легкий
• 40 минут: Сосредоточьтесь на осанке. Не спускайте глаз с горизонта, чтобы подбородок был на одном уровне; избегайте сутулости плеч.

Пятница

• Выкл. (Не любите сидеть на месте? Не обязательно, когда у вас день активного восстановления.)

Сатурдай

• Уровень сложности: Легко умереть
• 75 минут: Ходить по тропам (в идеале) или по тротуару; наращивать до 3 часов скандинавской ходьбы.

Обзор для