Что есть до и после марафона
Содержание
- Что поесть перед марафоном
- Что есть после марафона
- Что есть во время марафона
- Ознакомьтесь с некоторыми советами, которые помогут в беге: 5 советов по повышению эффективности бега.
В день марафона спортсмен должен есть продукты на основе углеводов и белков, а также пить много воды и пить энергетический напиток. Однако в те месяцы, когда вы готовитесь к обследованию, важно соблюдать здоровую диету.
Чтобы выдержать тест до конца, вы должны съесть 2 часа 1 час 30 минут до бега, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара, не иметь судорог и поддерживать регулярный пульс. Кроме того, вы должны есть сразу после завершения гонки, чтобы восполнить потерю энергии и устранение жидкости.
Что поесть перед марафоном
На этом этапе приготовления не следует вносить кардинальных изменений в распорядок дня, и лучше выбрать любимые продукты, если они полезны, так как организм уже привык к этому.
| Что есть за 2 часа до бега | Примеры еды | Потому что |
Употребляйте медленно усваиваемые углеводы | хлеб, рис, сладкий картофель | Храните энергию в течение длительного периода времени |
| Употребление продуктов с белком | яйцо, сардина, лосось | Увеличивают усвоение углеводов и дают энергию |
Спортсмену также следует избегать употребления продуктов с клетчаткой, таких как злаки, фрукты, овощи и бобовые, поскольку они могут стимулировать опорожнение кишечника, а также избегать употребления продуктов, вызывающих газообразование, поскольку это может усилить дискомфорт в животе. Подробнее читайте здесь: Продукты, вызывающие газы.
Продукты, богатые клетчаткой
Продукты, вызывающие газыКроме того, за 1 час до обследования необходимо снова поесть.
| Что есть за 1 час до бега | Пример еды | Потому что |
| Ешьте быстро усваиваемые углеводы | фрукты, такие как банан или белый хлеб с джемом | Повышают уровень сахара в крови |
| Ешьте продукты, богатые белком | Обезжиренное молоко или йогурт | Дать энергию |
| Проглотить 500 мл жидкости. | Вода | Увлажняйте тело |
Кроме того, за 30 минут до этого, во время фазы разминки, важно выпить 250 мл воды или напитка с кофеином, например зеленого чая, и проглотить часть энергетического напитка.
Что есть после марафона
После пробежки 21 км или 42 км, чтобы восполнить потерю энергии и исключить жидкости, вы должны есть сразу после окончания гонки.
| Что есть сразу после финиша | Пример еды | Потому что |
| Употребляйте продукты, богатые углеводами (90 г) и белками (22 г) | Рис с курицей; Макароны с корейкой; Запеченный картофель с лососем | Восполнение израсходованной энергии и повышение уровня сахара в крови |
| Ешьте фрукты | Клубника, малина | Обеспечьте мышцы глюкозой |
Выпить 500 мл жидкости | Спортивный напиток, такой как Gold Drink | Помогает гидратировать и поставлять минералы |
После окончания забега важно потреблять 1,5 г углеводов на 1 кг веса. Например, если человек весит 60 кг, ему следует съесть 90 г продуктов, богатых углеводами.
Кроме того, через 2 часа после забега следует съесть:
Продукты, богатые калием
Продукты, богатые омега-3- Продукты с омега-3, как анчоусы, сельдь, лосось и сардины, потому что они уменьшают воспаление в мышцах и суставах и помогают выздоровлению. Найдите другие продукты по адресу:
- Ешьте продукты, богатые калием как бананы, арахис или сардины, для борьбы с мышечной слабостью и судорогами. См. Больше: Продукты, богатые калием.
- Употребление соленой пищи как восполнить уровень натрия в крови.
Что есть во время марафона
Во время бега нет необходимости есть пищу, но необходимо восполнить потерю жидкости с потом питьевой водой в небольших количествах.
Однако во время гонки важно пить спортивный напиток, такой как Endurox R4 или Accelerade, который содержит минералы, примерно 30 г углеводов и 15 г сывороточного протеина, которые помогают удерживать воду и способствуют усвоению углеводов.
Ознакомьтесь с некоторыми советами, которые помогут в беге: 5 советов по повышению эффективности бега.
Мы рекомендуем
Жан (болезнь Паркинсона)
