Как есть до, во время и после долгой прогулки

Содержание

• 1. Перед прогулкой
• 2. Во время прогулки
• 3. После прогулки
• Как избежать обезвоживания
• Использование добавок

Во время длительных прогулок необходимо внимательно относиться к пище и гидратации, чтобы тело получило энергию и восстановило мышечную массу, использованную в течение дня. Во время паломничества люди обычно проходят от 20 до 35 км в день, что требует физической подготовки и сбалансированного питания, чтобы идти в ногу со временем.

Часто во время ходьбы происходит потеря веса и обморок из-за усталости и обезвоживания, особенно когда маршрут пролегает в жарком климате или когда по пути не хватает точек опоры.

Вот как правильно питаться во время длительных прогулок:

1. Перед прогулкой

Примерно за 3–4 дня до начала прогулки вам следует увеличить потребление продуктов, богатых углеводами, что увеличит запасы энергии, расположенные в печени, и мышечную массу. Таким образом, углеводы должны быть включены во все приемы пищи и представлены в основном такими продуктами, как рис, хлеб, макаронные изделия, тапиока, кус-кус, фарофа, соки, фрукты, картофель и сладкий картофель.

Потребление белков и жиров должно быть в пределах естественного стандарта, и такие продукты, как оливковое масло, мясо, курица или рыба, следует употреблять на обед и ужин, а яйца, сыры, орехи и молоко - на закуски и завтрак.

2. Во время прогулки

Поскольку потребление калорий во время ходьбы очень велико из-за больших физических усилий, необходимо в течение дня потреблять продукты, которые легко перевариваются и богаты углеводами и энергией. На этом этапе рекомендуется употреблять фрукты, фруктовые соки, сладости, такие как рападура, мармелад, темный шоколад и энергетические напитки. Кроме того, вы также можете есть каштаны, арахис и зерновые батончики.

Кроме того, также необходимо знать о потреблении белков, которые будут обеспечивать энергию для упражнений и восстанавливать мышечную массу, которая будет изнашиваться в процессе. Таким образом, завтрак должен быть богат такими продуктами, как яйца, сыры и молоко, а во время обеда необходимо есть более полноценную пищу, предпочитая постное мясо и только небольшое количество салата, чтобы обеспечить более быстрое и адекватное пищеварение. Узнайте больше о продуктах, богатых белком.

3. После прогулки

В конце дня прогулки важно пить много воды и жидкости, богатой углеводами, например соки и витамины, чтобы помочь с регидратацией. Сразу после окончания физических нагрузок вам следует съесть протеиновый батончик или протеиновую добавку, чтобы начать процесс восстановления мышц. Другой вариант - перекусить с хорошими источниками белка, например, сэндвич с курицей и сыром, еще до обеда.

Затем ужин должен быть богат углеводами, чтобы восполнить запасы энергии в мышечной массе, и должен содержать такие продукты, как, например, рис, макароны, картофель или маниоковую муку. Кроме того, следует употреблять новый источник белка, предпочтительно курицу, нежирное мясо или рыбу.

Как избежать обезвоживания

Лучший способ избежать обезвоживания - следить за признаками жажды и всегда ходить с водой, соками или изотоническими напитками в рюкзаке. Мужчинам рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день, а женщинам - не менее 1,5 литров.

Чтобы избежать морской болезни и дискомфорта из-за избытка жидкости в желудке, следует принимать небольшое количество воды с интервалом не менее 20 минут. Хороший совет - выпить 3-4 стакана воды по крайней мере за 4 часа до начала прогулки, чтобы начать маршрут хорошо гидратированным.

Использование добавок

Помимо натуральных продуктов, также можно использовать углеводные добавки в виде гелей или зерновых батончиков, богатых белком и углеводами, поскольку их легко носить с собой в рюкзаке и использовать в любое время дня.

В некоторых случаях ходунки могут также использовать пищевые порошковые добавки, содержащие как углеводы, так и белки, так как они легко растворяются в воде для употребления во время путешествия.

Другой вариант - сделать изотоник в домашних условиях, как показано в следующем видео: