Овес 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Содержание

• Пищевая ценность
• Углеводы
• Крахмал
• Волокно
• Протеин
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза овса для здоровья
• Может снизить холестерин
• Может предотвратить диабет 2 типа
• Может повысить полноту
• В основном без глютена
• Другие преимущества для здоровья
• Возможные недостатки овса
• Нижняя линия

Овес (Авена сатива) представляют собой цельнозерновые злаки, выращиваемые в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара в крови и холестерина, овес привлек значительное внимание как здоровая пища (,,, 4).

Чаще всего они скручиваются или измельчаются, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюсли и мюсли.

Цельнозерновой овес называют овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают, чтобы получить овсянку.

Овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби, или богатый клетчаткой внешний слой зерна, часто употребляют отдельно в виде хлопьев, с мюсли или в хлебе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о овсе.

Пищевая ценность

Пищевая ценность 100 граммов сырого овса ():

• Калорий: 389
• Вода: 8%
• Белки: 16,9 грамм
• Углеводы: 66,3 г
• Сахар: 0 грамм
• Волокно: 10,6 грамм
• Жир: 6,9 грамм

Углеводы

В сухом весе овса углеводы составляют 66%.

Около 11% углеводов составляет клетчатка, а 85% - крахмал. Овес содержит очень мало сахара, только 1% из него составляет сахароза.

Крахмал

Крахмал, состоящий из длинных цепочек молекул глюкозы, является самым крупным компонентом овса.

Крахмал в овсе отличается от крахмала в других зернах. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что объясняется его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержится три типа крахмала (, 10, 11):

• Быстро усваиваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и всасывается в виде глюкозы.
• Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма распадается и всасывается медленнее.
• Устойчивый крахмал (25%). Устойчивый крахмал действует как клетчатка, предотвращает переваривание и улучшает здоровье кишечника, питая дружественные кишечные бактерии.

Волокно

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а каша - 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки в овсе растворима, в основном это бета-глюкан.

Овес также содержит нерастворимые волокна, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (,).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, поскольку они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном он сконцентрирован в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот. Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды, богатой углеводами (17,,, 20).

Было показано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний ().

Протеин

Овес - хороший источник качественного белка, его содержание составляет 11-17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков ().

Основным белком в овсе - 80% от общего содержания - является авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он похож на белки бобовых.

Минорный белок авенин относится к пшеничной клейковине. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (,).

Углеводы в овсе - это в основном крахмалы и клетчатка. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, имеющей множество преимуществ для здоровья.

Витамины и минералы

Овес богат многими витаминами и минералами, в том числе:

• Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в большом количестве в цельнозерновых продуктах, важен для развития, роста и обмена веществ ().
• Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и сохранения тканей ().
• Медь. Медь - минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете, она важна для здоровья сердца ().
• Витамин B1. Этот витамин, также известный как тиамин, содержится во многих продуктах, включая зерно, бобы, орехи и мясо.
• Железо. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за транспортировку кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
• Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушением иммунной и психической функции ().
• Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме ().
• Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для здоровья в целом ().

Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк.

Другие растительные соединения

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут принести пользу здоровью. Их основные растительные соединения включают (,, 32,):

• Авенатрамид. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, относятся к семейству мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (,,).
• Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других зерновых культурах (12, 37).
• Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, большая часть которой содержится в отрубях, может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12,).

Овес - единственный диетический источник мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Польза овса для здоровья

Эксперты приписывают овес широкому спектру преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (,,,,).

Может снизить холестерин

Исследования неоднократно подтверждали, что овес снижает уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (,,,).

Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина - главный фактор риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (,).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (,,,,).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи ().

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень производит для улучшения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

Обычно желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан подавляет этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти определили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

В последние годы диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали свою пользу для контроля уровня сахара в крови (,).

Было обнаружено, что умеренное количество бета-глюканов из овса снижает как глюкозную, так и инсулиновую реакцию после приема пищи, богатой углеводами (,,).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой инсулинорезистентностью 4-недельное диетическое вмешательство с овсяной кашей привело к снижению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% ().

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочивая или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование пришло к выводу, что доказательства противоречивы (,,,,).

Вареный цельный овес вызывает низкий уровень глюкозы и инсулина, но реакция значительно возрастает, если овес измельчать в муку перед приготовлением (,,).

Может повысить полноту

Сытость играет важную роль в энергетическом балансе, поскольку мешает вам есть до тех пор, пока не вернется чувство голода ().

Сигнализация измененной полноты связана с ожирением и диабетом 2 типа (,).

В исследовании, оценивающем эффект полноты 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первом среди продуктов для завтрака ().

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут увеличивать чувство насыщения, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов насыщения (, 7,).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повысить чувство насыщения и снизить аппетит больше, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака и другие типы пищевых волокон (,,,).

Кроме того, овес низкокалорийен и богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета - единственное решение для людей, страдающих целиакией, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не глютеновый, но содержит аналогичный белок, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (,,,,,).

Было показано, что овес увеличивает питательную ценность безглютеновой диеты, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, потому что его часто перерабатывают на одних и тех же предприятиях (,).

Поэтому людям с глютеновой болезнью важно есть только сертифицированный безглютеновый овес.

Другие преимущества для здоровья

У овса есть и другие потенциальные преимущества.

Кормление овсом младенцев в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы ().

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, увеличивая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами ().

У пожилых людей употребление волокон овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных (,,).

Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут содержать глютеновые зерна.

Возможные недостатки овса

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако люди, чувствительные к авенину, могут испытывать неблагоприятные симптомы, подобные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими зернами, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (,).

Лица, страдающие аллергией или непереносимостью пшеницы или других зерновых, должны покупать только сертифицированный чистый овес.

Овес обычно хорошо переносится, но может содержать глютен. Лица, чувствительные к глютену, должны употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Нижняя линия

Овес является одним из самых полезных для здоровья зерновых в мире и является хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, разновидность растворимой клетчатки в этом зерне, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. К ним относятся более низкий уровень холестерина, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень сытный, может снизить аппетит и помочь вам съесть меньше калорий.

Если вам интересно, вы можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.