Перехитрите резкий спад на зимних тренировках

Содержание

• Обзор для

Ах, прелести курортного сезона: свежая погода, уютные костры, семейные праздники и роскошные застолья. Но со всем весельем возникают особые проблемы - до пояса. «Сезон отпусков - чрезвычайно загруженное время, и упражнения часто сокращаются или полностью игнорируются», - говорит Дженнифер Шумм, сертифицированный личный тренер и консультант по стилю жизни и контролю веса из Денвера. «Тем не менее, с учетом того, что израсходованы все дополнительные калории, сейчас не время сводить к минимуму упражнения. Во всяком случае, упражнения следует максимизировать и уделять им приоритетное внимание». Но как можно ожидать, что тренировки будут работать поверх всего остального? Будьте уверены, это возможно. Вот как сохранить форму в праздничные дни - независимо от ситуации - чтобы вы могли взяться за дело с бегом (а не вразвалку) 1 января.

Проблема: плохая погода

Решения: Слой вверх. Зимняя погода может отпугнуть даже самого преданного спортсмена. Но умная одежда делает тренировки более безопасными и комфортными. «Правильно одевшись, вы можете создать вокруг своего тела микроклимат комфорта и защиты», - говорит Дэвид Мусник, доктор медицины, редактор и соавтор книги «Conditioning for Outdoor Fitness» (The Mountaineers, 1999). Секрет в том, чтобы носить несколько слоев, чтобы регулировать тепло и влажность, снимая их по мере того, как вы согреваетесь. Ближайший к телу слой должен быть тонким и изготовлен из «впитывающего» материала, такого как CoolMax, который отводит влагу от вашей кожи, чтобы она могла испаряться с поверхности. Внешний слой должен защищать вас от ветра, дождя или снега.

: Отрегулируйте продолжительность и место. Мусник отмечает, что бег тихим зимним утром может быть слабительным, но слишком долгая тренировка при низких температурах может вызвать множество проблем, особенно если у вас плохое кровообращение или астма, вызванная физическими упражнениями. Следуйте этому правилу: когда на улице холодно или сыро, старайтесь тренироваться не более 40 минут; когда холодно и сыро, перенесите тренировки в закрытое помещение.

Проблема: плотный график

Решения: Быть инициативным. Чтобы выиграть битву за выпуклость во время праздников, у вас должна быть стратегия. Вот простой вариант: в течение всего декабря введите в личный органайзер четыре тренировки в неделю - каждые 30-45 минут - и пометьте их как «высокоприоритетные» встречи. Запланируйте их как можно раньше; большинство людей с меньшей вероятностью откажутся от утренних упражнений.

- Будь проще. Чем больше преград между вами и вашей тренировкой, тем меньше у вас шансов на нее, особенно в это время года. Начните корректировку прямо сейчас, чтобы облегчить выполнение упражнений позже, например перенесите тренировки в тренажерный зал к себе домой, вложите средства в новое видео с упражнениями или выберите занятия с меньшим объемом обслуживания, такие как бег, ходьба или походы.

- Делайте больше за меньшее время. «Интервальные тренировки чрезвычайно эффективны по времени, потому что они сжигают много калорий за более короткий промежуток времени», - говорит Минна Лессиг из Майами, работающая в программе Health Watch на канале CBS «Раннее шоу». Посредством чередования интенсивных и низкоинтенсивных кардиотренировок женщина весом 145 фунтов может сжечь 200–250 калорий всего за 20 минут. Просто будьте осторожны с интервальными тренировками: выполняйте такие тренировки не чаще трех раз в неделю и обязательно следите за своим пульсом (см. Ниже), чтобы не перетренироваться и не утомиться.

Проблема: Путешествие

Решения: Собирайся. Если вы собираетесь за город на каникулы, небольшое предварительное планирование может иметь большое значение для того, чтобы избежать лишних килограммов. «Возьмите с собой тренировочную одежду и оборудование, такое как эспандеры и даже видео с упражнениями», - предлагает Шумм. Если вы приложили усилия, чтобы вытащить их, скорее всего, вы их воспользуетесь.

- Установите планку немного ниже. Попытка следовать чрезвычайно амбициозному режиму физических упражнений во время путешествия может быть нереалистичной. Так что просто стремитесь сделать как можно больше. «Вам не обязательно полностью тренироваться в дороге», - говорит Эд Хьюитт из Принстона, штат Нью-Джерси, редактор и обозреватель онлайн-путеводителя «Независимый путешественник» (independenttraveler.com). Хьюитт добавляет, что даже 20-минутное занятие поможет вам поддерживать физическую форму, а по возвращении домой вы сможете вернуться к более строгому графику.

Проблема: истощение

Решения: Сделать шаг. Скорее всего, в этом месяце вы будете чувствовать усталость чаще, но иногда наши тела не устают; «наш разум просто убеждает нас, что они такие», - говорит Ким Малвихилл, доктор медицины, медицинский репортер KRON 4 News в Сан-Франциско. Итак, попробуйте следующее: когда вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы тренироваться, просто начните двигаться и позвольте своему телу определять продолжительность и интенсивность. Вы можете обнаружить, что способны на большее, чем вы думали.

- Следите за своим пульсом. Упражнения должны подбадривать вас, а не утомлять - но работа со слишком высокой интенсивностью может иметь неприятные последствия и лишить вас той энергии, к которой вы стремились. В этой связи немного технологий могут помочь нам в этом. «Использование пульсометра для упражнений в соответствующих« зонах интенсивности »гарантирует, что вы не переусердствуете», - говорит Малвихилл. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы для максимального сжигания жира и минимизации утомляемости интенсивность упражнений оставалась в диапазоне 60-90 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Чтобы оценить свой MHR, просто вычтите свой возраст из 220. Следование этим рекомендациям облегчит сжигание лишнего жира без выгорания, что является непременным условием для поддержания вашей формы - и вашего рассудка - в праздничные дни.

Обзор для