Безболезненные шаги к успеху

Содержание

• Обзор для

Посмотрите, как меняется наше примерное меню с 1-й недели (рай для переедающих) до 4-й (способ похудеть), чтобы увидеть, насколько легко сжигать 300 калорий в день без потери вкуса, полноты или мотивации. (Изменения от недели к неделе незначительны, поэтому мы печатаем их курсивом, чтобы показать вам, как небольшое изменение может иметь большое значение в калориях.) Недели 1-3 предназначены для того, чтобы показать типичное высокое потребление калорий; эти блюда не рекомендуются для похудания.

Неделя 1: ЧТО НЕ ЕСТЬ

Завтрак (585 кКал.) 1 1/2 чашки отрубей изюма (285 кКал.) С 1 стаканом цельного молока (160 кКал.), 1 чашка апельсинового сока (110 кКал.), 1 чашка кофе (10кал.) С 1 половиной столовой ложки полуторный (20 кал.)

Полдник (160 кал.) 1 стакан обезжиренного лимонного йогурта (160 кал.), Стакан газированной воды

Обед (900 кал.) Салат из тунца на ржи (350 кал.), 1 чашка томатного супа (160 кал.), 3 овсяных печенья (240 кал.), Банка содовой (150 кал.)

Полдник (220 кКал.) 2 унции кренделя (220 кКал.)

Обед (503 кКал.) 3 1/2 унции жареного лосося (180 кКал.), 1 1/2 стакана брокколи (105 кКал.), 1 средний сладкий картофель (118 кКал.) С 1 столовой ложкой сливочного масла (100 кКал.)

Вечерний перекус (290 кал.) 1 чашка нежирного мороженого (240 кал.) С 2 столовыми ложками шоколадной помадки (50 кал.)

Всего калорий: 2658

Неделя 2: УМЕНЬШЕНИЕ НА 300 КАЛОРИЙ

Завтрак (445 кКал.) 1 стакан изюмных отрубей (190 кКал.) С 1 стаканом цельного молока, 1 апельсин (65 кКал.), 1 чашка кофе с 1/4 стакана 2% молока (30 кКал.)

Полдник (160 кал.) 1 стакан обезжиренного лимонного йогурта, стакан газированной воды

Обед (670 кКал.) Салат с тунцом на ржи, 1 стакан томатного супа, 2 овсяных печенья (160 кКал.), Диетическая сода (0 кКал.)

Полдник (300 кКал.) 2 унции кренделя, среднее яблоко (80 кКал.)

Обед (560 ккал.) 3 1/2 унции жареного лосося, 1 1/2 стакана брокколи, 1 средний сладкий картофель с 1 столовой ложкой масла, 1 стакан дыни (57 ккал.)

Вечерний перекус (230 кал.) 3/4 стакана нежирного мороженого (180 кал.) С 2 столовыми ложками шоколадной помадки.

Всего калорий: 2375

Неделя 3: УМЕНЬШЕНИЕ НА 600 КАЛОРИЙ

Завтрак (286 кал.) Греческий омлет с помидорами и сыром фета, 1 ломтик цельнозернового тоста (80 кал.), 1 чашка дыни (57 кал.), 1 чашка кофе с 1/4 чашки 2% молока Полдник Полдник (160 кал.) 1 стакан обезжиренного лимонного йогурта, стакан газированной воды

Обед (670 кКал.) Салат из тунца на ржи, 1 чашка томатного супа, 2 овсяных печенья, диетическая сода

Полдник (300 ккал.) 2 унции кренделя, среднее яблоко

Обед (421 кКал.) 31/2 унции жареного лосося, 1 1/2 стакана брокколи, 1 средний сладкий картофель с 3 столовыми ложками сальсы (18 кКал.)

Вечерний перекус (230 ккал.) 3/4 стакана нежирного мороженого с 2 столовыми ложками шоколадной помадки.

Всего калорий: 2067

Неделя 4: УМЕНЬШЕНИЕ НА 900 КАЛОРИЙ

Завтрак (304 кКал.) Греческий омлет с помидорами и сыром фета, 2 ломтика цельнозерновых тостов (160 кКал.), 1 чашка кофе с 1/4 чашки 1% молока (25 кКал.)

Полдник (114 кал.) 2 чашки дыни (114 кал.)

Обед (281 кКал.) Салат с кунжутом и киноа с креветками (281 кКал .; см. Рецепт на стр. 144), диетическая сода

Полдник (243 кал.) 1 унция. миндаль (163 кКал.), среднее яблоко

Обед (589 кКал.) Зеленый салат с по 1 столовой ложке оливкового масла и бальзамического уксуса (120 кКал.), Куриное карри с коричневым рисом и горохом (399 кКал .; см. Рецепт на стр. 144), 1 стакан брокколи (70 кКал.)

Вечерний перекус (230 кал.) 3/4 стакана нежирного мороженого с 2 столовыми ложками шоколадной помадки.

Всего калорий: 1761

ЕЖЕДНЕВНАЯ СОХРАНЕНИЕ КАЛОРИЙ: 897

Обзор для