Обзор палеодиеты: помогает ли это похудеть?

Содержание

• Оценка Healthline Diet: 4,33 из 5
• Что такое палеодиета?
• Как соблюдать палеодиету
• Помогает ли это похудению?
• Другие преимущества
• Способствует здоровью сердца
• Поддерживает контроль уровня сахара в крови
• Возможные недостатки
• Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерный план питания
• 1 день
• День 2
• 3 день
• Нижняя линия

Оценка Healthline Diet: 4,33 из 5

Палеодиета - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, созданная по образцу предполагаемой диеты первых людей.

Он основан на убеждении, что эти предки охотников-собирателей имели более низкие показатели хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца, и, как говорят, объясняется различиями в их рационе.

Однако, в то время как некоторые утверждают, что палеодиета может улучшить здоровье и ускорить потерю веса, другие отмечают, что она слишком строгая и ее трудно соблюдать.

В этой статье рассматривается палеодиета и ее эффективность для похудения.

• Общая оценка: 4.33
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 4
• Устойчивость: 5
• Здоровье всего тела: 3.25
• Качество питания: 5
• Доказательства: 3.75

РЕЗУЛЬТАТ: Палеодиета - это низкоуглеводная диета, которая поощряет употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, рыба, мясо и птица. Хотя он может поддерживать контроль веса, для некоторых людей он может быть чрезмерно ограничительным.

Что такое палеодиета?

Палеодиета - это режим питания, который имитирует диету ранних предков человека.

Хотя эта концепция появилась в 1970-х годах, она приобрела широкую популярность в 2002 году после того, как ученый Лорен Кордейн опубликовал книгу, пропагандирующую диету.

Он поощряет употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица.

Между тем, обработанные продукты, зерно, бобовые и искусственные подсластители запрещены.

По мнению сторонников диеты, ее соблюдение может помочь предотвратить хронические заболевания и улучшить общее состояние здоровья ().

С другой стороны, критики отмечают, что это может быть очень ограничительным и исключает многие группы продуктов, богатых важными питательными веществами.

Палеодиета - это режим питания, основанный на рационах первых предков человека, охотников и собирателей. Считается, что он помогает предотвратить хронические заболевания и улучшить общее состояние здоровья.

Как соблюдать палеодиету

Палеодиета предполагает ограничение любых продуктов, которые были недоступны для ранних охотников-собирателей, включая обработанные продукты, зерно, бобовые, молочные продукты и добавленный сахар.

Вместо этого план поощряет заполнение вашей тарелки минимально обработанными цельными продуктами, такими как мясо, рыба, птица, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.

Тем не менее, существует несколько разновидностей диеты, каждая из которых имеет несколько разные правила в отношении разрешенных продуктов.

Например, некоторые модифицированные палеодиеты менее строгие и допускают умеренное употребление масла травяного откорма и некоторых зерновых и бобовых без глютена, если они были замочены и приготовлены.

Традиционная палеодиета включает ограничение обработанных пищевых продуктов, злаков, бобовых, молочных продуктов и добавления сахара и вместо этого употребление в основном цельных продуктов. Однако есть несколько вариаций.

Помогает ли это похудению?

Палеодиета поощряет употребление в пищу цельных продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивает переработанные продукты, которые часто высококалорийны и могут способствовать увеличению веса ().

Он также богат белком, который может снизить уровень грелина - «гормона голода», чтобы дольше сохранять чувство сытости ().

В последние годы несколько исследований показали, что палеодиета может способствовать снижению веса.

Например, одно исследование с участием 70 женщин показало, что соблюдение палеодиеты в течение 6 месяцев привело к потере веса в среднем на 14 фунтов (6,5 кг) и значительному уменьшению жира на животе ().

Другой обзор 11 исследований пришел к выводу, что диета может помочь похудеть, отметив, что участники потеряли в среднем почти 8 фунтов (3,5 кг) в испытаниях, продолжавшихся от 2 месяцев до 2 лет ().

Палеодиета фокусируется на цельных продуктах, богатых питательными веществами, и исключает обработанные. Исследования показали, что такой способ питания помогает похудеть.

Другие преимущества

Палеодиета имеет несколько потенциальных преимуществ.

Способствует здоровью сердца

Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, на них приходится почти треть всех смертей ().

Многообещающие исследования показывают, что палеодиета может помочь улучшить здоровье сердца за счет снижения ряда факторов риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании 20 человек с высоким уровнем холестерина, соблюдающих палеодиету в течение 4 месяцев, испытали улучшение холестерина ЛПВП (хороший) и снижение уровня триглицеридов, а также снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого).

Другое исследование с участием 34 человек показало аналогичные результаты, отметив, что соблюдение палеодиеты всего на 2 недели снижает кровяное давление, уровень общего холестерина и триглицеридов - все это факторы риска сердечных заболеваний ().

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что палеодиета может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.

Инсулин - это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин и поддерживать здоровый контроль уровня сахара в крови ().

Одно исследование с участием 32 человек с диабетом 2 типа показало, что соблюдение палеодиеты в течение 12 недель улучшило уровень сахара в крови и повысило чувствительность к инсулину на 45% ().

Точно так же небольшое исследование с участием 13 человек с диабетом 2 типа показало, что диета более эффективна в снижении уровня гемоглобина A1C, маркера долгосрочного контроля сахара в крови, чем традиционная диета при диабете ().

Исследования показывают, что палеодиета может помочь улучшить здоровье сердца и улучшить контроль сахара в крови.

Возможные недостатки

Хотя палеодиета предлагает несколько потенциальных преимуществ для здоровья, необходимо учитывать и некоторые недостатки.

Во-первых, он исключает несколько очень питательных групп продуктов, которые обычно можно употреблять как часть здорового питания.

Например, бобовые богаты клетчаткой, белком и множеством питательных микроэлементов, таких как железо, цинк и медь ().

Между тем, исследования показывают, что цельнозерновые продукты могут быть связаны с более низким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака ().

Учитывая, что палеодиета считает запрещенными многие группы продуктов питания, тем, у кого есть ограничения в питании, в том числе веганам и вегетарианцам, может быть трудно следовать ей.

Более того, может быть сложно поесть вне дома или посетить семейные собрания, поскольку вы не можете быть уверены в ингредиентах, используемых в определенных блюдах.

Кроме того, это может быть дороже, чем другие схемы питания, поскольку для этого требуется много свежих продуктов, мяса, рыбы и птицы, а все это может быть дорогим.

Палеодиета ограничивает несколько групп здорового питания и может быть дорогой. Тем, кто придерживается диетических ограничений, также может быть сложно следовать.

Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

Палеодиета поощряет употребление разнообразных продуктов с минимальной обработкой, таких как мясо, птица, морепродукты, фрукты и овощи.

Между тем, зерновые, бобовые, добавленный сахар, а также переработанные и рафинированные продукты ограничены.

Еда, чтобы поесть

Вот некоторые продукты, которыми вы можете наслаждаться в рамках палеодиеты:

• Мясо: говядина, баранина, коза, оленина и др.
• Птица: курица, индейка, гусь, утка и др.
• Морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, анчоусы, форель, треска, пикша, сом и др.
• Яйца: яичные желтки и белки
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, сливы, персики, дыни, черника, клубника, виноград и т. д.
• Овощи: болгарский перец, цветная капуста, брокколи, капуста, лук, чеснок, шпинат, руккола, цукини, кабачки и т. д.
• Орехи: кешью, фисташки, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, бразильские орехи и т. д.
• Семена: семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена конопли и т. д.
• Жиры: оливковое масло, масло авокадо, пальмовое масло, кокосовое масло, льняное масло и т. д.
• Травы и специи: тмин, орегано, базилик, перец, розмарин, тимьян, куркума, имбирь и др.

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, которых следует избегать в рамках диеты:

• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, арахис и др.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, масло, кефир, сыр и др.
• Зерна: хлеб, макароны, рис, киноа, ячмень, рожь, гречка, фарро и др.
• Картофель: белый картофель, картофель фри, картофельные чипсы и т. д.
• Рафинированные растительные масла: масло канолы, сафлоровое масло, соевое масло, хлопковое масло, виноградное масло и т. д.
• Обработанные пищевые продукты: чипсы, крендели, печенье, полуфабрикаты, фаст-фуд и т. д.
• Искусственные подсластители: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам калия и др.
• Добавлен сахар: выпечка, конфеты, десерты, сахаросодержащие напитки, столовый сахар и т. д.

В палеодиете рекомендуется употреблять цельные продукты, такие как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица. С другой стороны, следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, бобовых, зерновых, молочных продуктов и добавленного сахара.

Примерный план питания

Вот примерное трехдневное меню палеодиеты.

1 день

• Завтрак: омлет с чесноком, луком, помидорами и шпинатом
• Обед: лапша из цуккини с фрикадельками из индейки и соусом маринара
• Обед: запеченный лосось с жареной брокколи и дольками сладкого картофеля

День 2

• Завтрак: мюсли без зерен с миндалем, грецкими орехами, орехами пекан, кокосовой стружкой и сухофруктами
• Обед: бургер из бизона с салатом и гарниром
• Обед: курица-гриль с овощным супом

3 день

• Завтрак: пудинг из чиа с кокосовым молоком, грецкими орехами, клубникой, черникой и корицей
• Обед: авокадо и овощной яичный салат с фруктовой смесью
• Обед: чаша буррито с цветной капустой, рисом, говядиной, сальсой, гуакамоле, перцем и луком

Есть также несколько палео-закусок, если вы голодны между приемами пищи.

В приведенном выше образце меню представлены некоторые варианты блюд, которые можно включить в палеодиету.

Нижняя линия

Палеодиета - это режим питания, имитирующий диеты ранних предков человека, охотников и собирателей.

Некоторые исследования показали, что такой способ питания может способствовать снижению веса, укреплению здоровья сердца и улучшению контроля уровня сахара в крови.

Однако он может не подходить для всех, поскольку ограничивает несколько групп здорового питания и может быть более дорогим, чем другие диеты. Кроме того, людям с диетическими ограничениями может быть трудно адаптироваться.