Растяжки для снятия перонеального тендонита

Содержание

• Что такое перонеальный тендинит?
• Преимущества растяжения
• Полотенце стрейч
• Постоянный стрейч
• Постоянная подошва стрейч
• Эверсия и инверсия
• Профилактика перонеального тендинита
• Предупреждения
• Еда на вынос

Что такое перонеальный тендинит?

Перонеальный тендинит является частой причиной болей вокруг спины и снаружи стопы из-за травмы или повреждения сухожилий.

Перонеальные сухожилия представляют собой прочные, похожие на шнур структуры, которые связывают малоберцовые мышцы голени с костями стопы. Тендонит возникает, когда микротиры вызывают повреждение и воспаление сухожилий, что приводит к боли и затруднению ходьбы.

По словам американского семейного врача, когда возникает тендинит, люди часто испытывают боль и отечность вокруг спины и снаружи стопы. Другие симптомы включают хлопки и ощущение нестабильности голеностопного сустава.

Боль, как правило, усиливается при физической активности, идет медленно и постепенно прогрессирует. Наиболее частой причиной перхеального тендинита является чрезмерное использование. Эта травма часто встречается у бегунов и других спортсменов, чьи виды спорта требуют повторяющихся движений лодыжки или ступни.

Лечение включает в себя принцип RICE (отдых, лед, компрессия, подъем), а также противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Advil, Motrin и др.), Массаж, физиотерапия, а также упражнения на растяжку и укрепление для стопы и голени.

Преимущества растяжения

Известно, что контролируемое растяжение увеличивает синтез коллагена и улучшает организацию мышечных волокон. Лучшая организация может привести к укреплению мышц и сухожилий после восстановления.

Во время фазы восстановления после травмы сухожилия ваш физиотерапевт может назначить программу домашних упражнений, которая включает в себя упражнения на растяжку и укрепление. Целью растяжения является предотвращение проблем из-за спаек, укорочения или неправильного заживления сухожилия.

Посоветуйтесь со своим терапевтом, чтобы выяснить, могут ли эти растяжки помочь уменьшить симптомы и сохранить гибкость голеностопного сустава и голени после перонеального тендинита.

Полотенце стрейч

Растяжение мышц стопы и голени может помочь уменьшить боль и улучшить заживление травмы сухожилия малоберцовой кости. Эту растяжку можно выполнять, сидя на земле, выпрямив ноги прямо перед собой:

1. Оберните полотенце вокруг пальцев и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы и задней части голени.
2. Держите это растяжение в течение 30 секунд и повторите три раза.

Постоянный стрейч

Растягивание стоящей икры обеспечивает более сильное натяжение лодыжки и голени, чем растяжение в сидячем положении:

1. Встаньте лицом к стене, вытянув одну ногу перед собой, пальцы ног направлены вверх.
2. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части голени.
3. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.

Постоянная подошва стрейч

Селусная мышца - это глубокая икроножная мышца, которая часто у атлетов выносливости. Вы можете растянуть эту мышцу, выполнив следующее растяжение:

1. Встаньте в нескольких футах от стены и лицом к стене.
2. Ваша поврежденная нога должна вернуться пяткой на пол. Подведите вторую ногу вперед, к стене.
3. Поверните травмированную ногу немного внутрь к другой.
4. Держите вторую ногу вперед и слегка согните это колено и наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение на пораженной ноге.
5. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.

Эверсия и инверсия

Поддержание гибкости лодыжки важно во время восстановления. Поскольку сухожилие малоберцовой кости помогает повернуть ногу наружу (выворот), это движение часто может быть трудным и болезненным. Не делайте никаких движений, которые причиняют боль. Проверьте с вашим физиотерапевтом альтернативы, если это необходимо.

1. Сядьте на стул, перекинув больную ногу через другое колено.
2. Удерживая основание ступни рукой, медленно наклоните подошву ступни к полу.
3. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем потяните ногу к себе, наклонив ее к потолку. Повторите 10 раз.

Профилактика перонеального тендинита

Перонеальный тендинит можно предотвратить, надев соответствующую обувь, избегая тренировок на наклонной или неровной поверхности (например, бег по пляжу) и воздерживаясь от быстрых поворотных движений.

Самое главное, этого можно избежать, если не перетренироваться. Этого также можно избежать, не возвращаясь к упражнениям слишком рано после растяжения связок лодыжки или травмы.

Предупреждения

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Ваш лечащий врач сможет определить соответствующий план лечения для вашего состояния.

Если эти упражнения приводят к усилению вашей боли или появлению отеков, тепла или покраснения, немедленно прекратите.

Если боль не улучшается с отдыхом, всегда обращайтесь за медицинской помощью, так как это может быть более серьезным и в некоторых случаях потребовать хирургического вмешательства.

Еда на вынос

Перонеальный тендинит является распространенной травмой у бегунов и спортсменов на выносливость. При правильном отдыхе и консервативном лечении он часто заживает без операции. Растяжение может помочь увеличить гибкость и поддерживать диапазон движения в стопе и лодыжке.