Whole-Foods, Растительная диета: подробное руководство для начинающих

Содержание

• Что такое цельнопищевая, растительная диета?
• Это может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье
• Это приносит пользу ряду заболеваний
• Сердечное заболевание
• рак
• Снижение когнитивных способностей
• Сахарный диабет
• Принятие цельных продуктов, растительная диета полезна для планеты
• Пища, которую нужно есть на цельной пище, растительная диета
• Whole-Foods, растительный список покупок
• Продукты, которых следует избегать или минимизировать на этой диете
• Продукты, которых следует избегать
• Продукты для минимизации
• Примерный план питания на одну неделю
• Суть

Есть много аргументов о том, какая диета лучше для вас.

Тем не менее, оздоровительные и оздоровительные сообщества сходятся во мнении, что диеты с акцентом на свежие, цельные ингредиенты и минимизацией обработанных продуктов превосходят общее самочувствие.

Цельная пища, растительная диета делает именно это.

Основное внимание уделяется минимально обработанным продуктам питания, особенно растениям, и оно эффективно стимулирует потерю веса и улучшает здоровье.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о цельных продуктах, растительной диете, включая ее потенциальную пользу для здоровья, продукты питания и примерный план питания.

Что такое цельнопищевая, растительная диета?

Не существует четкого определения того, что представляет собой цельная пища, растительная диета (диета WFPB). Диета WFPB - это не обязательно комплексная диета - это скорее образ жизни.

Это связано с тем, что растительные диеты могут сильно различаться в зависимости от того, в какой степени человек включает в свой рацион продукты животного происхождения.

Тем не менее, основные принципы цельной пищи, растительной диеты, заключаются в следующем:

• Подчеркивает цельные, минимально обработанные продукты.
• Ограничивает или избегает продуктов животного происхождения.
• Ориентирован на растения, включая овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, семена и орехи, которые должны составлять большую часть того, что вы едите.
• Исключая рафинированные продукты, такие как добавленные сахара, белая мука и обработанные масла.
• Особое внимание уделяется качеству продуктов питания, так как многие сторонники диеты ВППБ по возможности продвигают органические продукты местного производства.

По этим причинам эту диету часто путают с веганской или вегетарианской диетой. Тем не менее, хотя они в чем-то похожи, эти диеты не одинаковы.

Люди, которые придерживаются веганской диеты, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из своего рациона все мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты.

Диета WFPB, с другой стороны, является более гибкой. Последователи едят в основном растения, но продукты животного происхождения не запрещены.

В то время как один человек, соблюдающий диету WFPB, не может есть продукты животного происхождения, другой может съесть небольшое количество яиц, домашней птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов.

Резюме Цельная пища на растительной диете подчеркивает растительную пищу, минимизируя при этом продукты животного происхождения и обработанные продукты.

Это может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье

Ожирение является проблемой эпидемических масштабов. Фактически, более 69% взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

К счастью, внесение изменений в диету и образ жизни может облегчить потерю веса и оказать длительное влияние на здоровье.

Многие исследования показали, что растительные диеты полезны для похудения.

Высокое содержание клетчатки в рационе WFPB, наряду с исключением обработанных пищевых продуктов, является выигрышной комбинацией для потери лишних килограммов.

Обзор 12 исследований, в которых участвовало более 1100 человек, показал, что те, кому назначали растительную диету, потеряли значительно больше веса - около 4,5 фунтов (2 кг) в среднем за 18 недель - чем те, которые были назначены для невегетарианской диеты (2).

Принятие здорового растительного рациона может также помочь снизить вес в долгосрочной перспективе.

Исследование с участием 65 взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что люди, которым назначена диета WFPB, потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа, и смогли выдержать эту потерю веса на 9,25 фунтов (4,2 кг) в течение одного года наблюдения (3). ).

Кроме того, простое исключение обработанных пищевых продуктов, которые не допускаются на диете WFPB, таких как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированное зерно, само по себе является мощным средством для снижения веса (4, 5).

Резюме Многие исследования показали, что цельнопищевые растительные диеты эффективны для похудения. Они также могут помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Это приносит пользу ряду заболеваний

Принимая цельную пищу, растительная диета не только приносит пользу вашей талии, но также может снизить риск и уменьшить симптомы некоторых хронических заболеваний.

Сердечное заболевание

Возможно, одно из самых известных преимуществ диет ВППБ заключается в том, что они полезны для сердца.

Тем не менее, качество и виды продуктов, включенных в рацион питания, имеют значение.

Большое исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался здоровой растительной диеты, богатой овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми и орехами, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался диеты, не основанной на растениях.

Тем не менее, нездоровое растительное питание, включающее сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированное зерно, было связано со слегка повышенным риском сердечных заболеваний (6).

Потребление правильных видов пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении растительной диеты, поэтому соблюдение диеты WFPB является лучшим выбором.

рак

Исследования показывают, что соблюдение растительной диеты может снизить риск развития некоторых видов рака.

Исследование, проведенное на более чем 69 000 человек, показало, что вегетарианские диеты были связаны со значительно более низким риском рака желудочно-кишечного тракта, особенно для тех, кто придерживался лакто-ово вегетарианской диеты (вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты) (7).

Другое крупное исследование с участием более 77 000 человек продемонстрировало, что у тех, кто придерживался вегетарианской диеты, риск развития колоректального рака на 22% ниже, чем у невегетарианцев.

Пескатарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) обладали наибольшей защитой от колоректального рака с пониженным на 43% риском по сравнению с невегетарианцами (8).

Снижение когнитивных способностей

Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые овощами и фруктами, могут помочь замедлить или предотвратить снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера у пожилых людей.

Растительные рационы содержат большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и устраняют когнитивный дефицит (9).

Во многих исследованиях более высокое потребление фруктов и овощей было тесно связано со снижением когнитивного спада.

Обзор девяти исследований, включающих более 31 000 человек, показал, что употребление в пищу большего количества фруктов и овощей привело к снижению риска развития когнитивных нарушений или деменции на 20% (10).

Сахарный диабет

Принятие диеты WFPB может быть эффективным инструментом управления и снижения риска развития диабета.

Исследование, проведенное на более чем 200 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался здоровой схемы питания на основе растений, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто придерживался нездоровой диеты, не основанной на растениях (11).

Другое исследование показало, что растительные диеты (веганские и лакто-ово вегетарианские) были связаны с почти 50% снижением риска диабета 2 типа по сравнению с невегетарианскими диетами (12).

Кроме того, было показано, что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом (13).

Резюме Следуя цельным продуктам, растительная диета может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, снижения когнитивных функций и диабета.

Принятие цельных продуктов, растительная диета полезна для планеты

Переход на растительную диету не только приносит пользу вашему здоровью, но и помогает защитить окружающую среду.

Люди, соблюдающие диеты на основе растений, обычно имеют меньшие экологические следы.

Принятие устойчивых привычек питания может помочь сократить выбросы парниковых газов, потребление воды и земли, используемые для промышленного фермерства, которые являются факторами глобального потепления и ухудшения состояния окружающей среды.

Обзор 63 исследований показал, что наибольшую пользу для окружающей среды можно увидеть в рационах, содержащих наименьшее количество продуктов животного происхождения, таких как веганские, вегетарианские и пескатарианские диеты.

Исследование показало, что 70% сокращение выбросов парниковых газов и землепользования и на 50% меньше водопотребления может быть достигнуто путем перевода западных моделей питания на более устойчивые, основанные на растениях модели питания (14).

Более того, сокращение количества продуктов животного происхождения в вашем рационе и приобретение местных экологически чистых продуктов помогает стимулировать местную экономику и снижает зависимость от фабричного фермерства, неустойчивого метода производства продуктов питания.

Резюме Диеты на растительной основе с упором на местные ингредиенты более экологичны, чем диеты, которые в значительной степени зависят от продуктов и продуктов животного происхождения массового производства.

Пища, которую нужно есть на цельной пище, растительная диета

Продукты от животных и бекона на завтрак до стейка на ужин, продукты животного происхождения являются центром большинства блюд для многих людей.

При переходе на растительную диету питание должно быть сосредоточено вокруг растительной пищи.

Если едят продукты животного происхождения, их следует употреблять в меньших количествах, уделяя внимание качеству продукта.

Такие продукты, как молочные продукты, яйца, птица, мясо и морепродукты, следует чаще использовать в качестве дополнения к растительной пище, а не в качестве основного координационного центра.

Whole-Foods, растительный список покупок

• Фрукты: Ягоды, цитрусовые, груши, персики, ананасы, бананы и др.
• Овощи: Капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, перец и др.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, тыквенный орех и др.
• Цельные зерна: Коричневый рис, овсяные хлопья, фарро, киноа, макароны из коричневого риса, ячмень и т. Д.
• Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, несладкий кокос и т. Д.
• Бобовые: Горох, нут, чечевица, арахис, черная фасоль и т. Д.
• Семена, орехи и ореховые масла: Миндаль, кешью, орехи макадамия, тыквенные семечки, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, тахини и др.
• Несладкие молочные продукты на растительной основе: Кокосовое, миндальное, кешью и др.
• Специи, травы и приправы: Базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, соль и т. Д.
• Приправы: Сальса, горчица, пищевые дрожжи, соевый соус, уксус, лимонный сок и т. Д.
• Растительный белок: Тофу, темпе, растительные источники белка или порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.
• напитки: Кофе, чай, газированная вода и т. Д.

Если вы добавляете в свой растительный рацион продукты животного происхождения, выбирайте качественные продукты в продуктовых магазинах или, что еще лучше, покупайте их на местных фермах.

• Яйца: Выращивание пастбищ, когда это возможно.
• Домашняя птица: Свободный диапазон, органический, когда это возможно.
• Говядина и свинина: Пастбищные или травостой, когда это возможно.
• Морепродукты: По возможности выловлен в результате устойчивого рыболовства.
• Молочные продукты: Органические молочные продукты от пастбищных животных, когда это возможно.

Резюме Здоровая диета WFPB должна быть сосредоточена на растительной пище, такой как овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, орехи и семена. Если продукты животного происхождения употребляются в пищу, их следует употреблять в меньших количествах по сравнению с растительными продуктами.

Продукты, которых следует избегать или минимизировать на этой диете

Диета WFPB - это способ питания, при котором основное внимание уделяется потреблению продуктов в их наиболее естественной форме. Это означает, что сильно обработанные продукты исключаются.

При покупке продуктов сосредоточьтесь на свежих продуктах, а при покупке продуктов с этикеткой - продуктов с наименьшим количеством возможных ингредиентов.

Продукты, которых следует избегать

• Быстрое питание: Картофель фри, чизбургеры, хот-доги, куриные наггетсы и т. Д.
• Добавлены сахара и сладости: Столовый сахар, сода, сок, выпечка, печенье, конфеты, сладкий чай, сладкие хлопья и т. Д.
• Измельченные зерна: Белый рис, белая паста, белый хлеб, рогалики и т. Д.
• Упакованные и полуфабрикаты: Чипсы, крекеры, батончики, замороженные обеды и т. Д.
• Обработанные веганские продукты: Мясо на растительной основе, такое как тофурки, поддельные сыры, веганские масла и т. Д.
• Искусственные подсластители: Равный, Splenda, Sweet’N Low и т. Д.
• Обработанные продукты животного происхождения: Бекон, мясные закуски, колбаса, вяленая говядина и т. Д.

Продукты для минимизации

В то время как здоровые продукты животного происхождения могут быть включены в рацион WFPB, следующие продукты должны быть сведены к минимуму во всех растительных диетах.

• говяжий
• Свинина
• Овец
• Мясо игры
• домашняя птица
• яйца
• Молочные продукты
• Морепродукты

Резюме При соблюдении диеты WFPB следует избегать продуктов с высокой степенью переработки и продуктов животного происхождения.

Примерный план питания на одну неделю

Переход на цельную пищу, растительная диета не должна быть сложной.

Следующее недельное меню поможет вам настроиться на успех. Он включает небольшое количество продуктов животного происхождения, но в какой степени вы включаете продукты животного происхождения в свой рацион, зависит только от вас.

понедельник

• Завтрак: Овсянка из кокосового молока с ягодами, кокосом и грецкими орехами.
• Обед: Большой салат со свежими овощами, нутом, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.
• Ужин: Баттернат Сквош карри.

вторник

• Завтрак: Полный жирный йогурт с кусочками клубники, несладким кокосовым орехом и тыквенными семечками.
• Обед: Без мяса чили.
• Ужин: Сладкий картофель и тако из черной фасоли.

среда

• Завтрак: Смузи из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и несладкого растительного протеинового порошка.
• Обед: Хумус и вегетарианская обертка.
• Ужин: Лапша из цуккини в песто с куриными фрикадельками.

Четверг

• Завтрак: Пикантная овсяная каша с авокадо, сальсой и черными бобами.
• Обед: Салат из киноа, овощей и феты.
• Ужин: Жареная рыба с жареным сладким картофелем и брокколи.

пятница

• Завтрак: Тофу и овощные фриттаты.
• Обед: Большой салат с креветками гриль.
• Ужин: Жареный портобелло фахитас.

суббота

• Завтрак: Ежевика, капуста, кешью масло и кокосовый протеин смузи.
• Обед: Овощи, авокадо и коричневые рисовые суши с салатом из морских водорослей.
• Ужин: Лазанья из баклажанов с сыром и большим зеленым салатом.

Воскресенье

• Завтрак: Овощной омлет с яйцом.
• Обед: Жареные овощи и тахини квиноа.
• Ужин: Бургеры из черной фасоли подаются на большом салате с нарезанным авокадо.

Как видите, идея цельной пищи, основанной на растениях, заключается в том, чтобы использовать продукты животного происхождения экономно.

Тем не менее, многие люди, соблюдающие диету WFPB, едят больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их специфических диетических потребностей и предпочтений.

Резюме Вы можете наслаждаться множеством разных вкусных блюд, придерживаясь цельной, растительной диеты. Приведенное выше меню может помочь вам начать.

Суть

Цельная пища, основанная на растениях, - это способ питания, который празднует растительную пищу и исключает вредные продукты, такие как добавленный сахар и рафинированное зерно.

Растительные диеты были связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, диабета и снижения когнитивных функций.

Кроме того, переход на более растительную диету - отличный выбор для планеты.

Независимо от типа цельной пищи, растительной диеты, которую вы выбираете, принятие такого способа питания обязательно укрепит ваше здоровье.