Картофель 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы
• Волокна
• белка
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза для здоровья картофеля
• Здоровье сердца
• Полнота и управление весом
• Безопасность и побочные эффекты
• Картофельная аллергия
• Картофельные токсины
• Акриламидов
• Картофель фри и картофельные чипсы
• Суть
• Как очистить картофель

Картофель - это подземные клубни, которые растут на корнях картофеля, Solanum Tuberosum.

Это растение из семейства пасленовых и связано с помидорами и табаком.

Родом из Южной Америки, картофель был завезен в Европу в 16 веке и сейчас выращивается в бесчисленных сортах по всему миру.

Их обычно едят вареными, запеченными или жареными и часто подают в качестве гарнира или закуски.

Обычные продукты и продукты на основе картофеля включают картофель фри, картофельные чипсы и картофельную муку.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о картофеле.

Сведения о питательных веществах

Вареный картофель с кожурой является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин С.

Помимо того, что картофель с высоким содержанием воды в свежем виде, в основном состоит из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки, но почти не содержит жиров.

Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 стакане (100 г) вареного картофеля - приготовленного с кожей, но без соли - (1):

• Калории: 87
• Вода: 77%
• Белок: 1,9 грамма
• Углеводы: 20,1 грамм
• Сахар: 0,9 грамм
• волокно: 1,8 грамм
• Жир: 0,1 грамм

Углеводы

Картофель состоит в основном из углеводов, в основном в форме крахмала. Содержание углеводов колеблется в пределах 66–90% от сухой массы (2, 3, 4).

Простые сахара - такие как сахароза, глюкоза и фруктоза - также присутствуют в небольших количествах (5).

Картофель обычно имеет высокий рейтинг по гликемическому индексу (GI), что делает его непригодным для людей с диабетом. GI измеряет, как пища влияет на повышение уровня сахара в крови после еды.

Тем не менее, некоторые картофелины могут быть в среднем диапазоне - в зависимости от сорта и способов приготовления (6, 7).

Охлаждение картофеля после варки может снизить его влияние на уровень сахара в крови и снизить ГИ на 25–26% (8, 9).

Волокна

Даже если картофель не является пищей с высоким содержанием клетчатки, он может обеспечить значительный источник клетчатки для тех, кто ест ее регулярно.

Самый высокий уровень клетчатки в коже, который составляет 1-2% картофеля. Фактически, сухие шкурки содержат около 50% клетчатки (10).

Картофельные волокна, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы (11).

Они также содержат различное количество резистентного крахмала, типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает пищеварительное здоровье (12).

Резистентный крахмал также может улучшить контроль уровня сахара в крови, сдерживая повышение уровня сахара в крови после еды (13).

По сравнению с горячим картофелем охлажденные предлагают более высокое содержание устойчивого крахмала (8).

белка

Картофель с низким содержанием белка колеблется от 1–1,5% в свежем виде и до 8–9% по сухому весу (10, 14).

Фактически, по сравнению с другими обычными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель имеет наименьшее количество белка.

Тем не менее, качество белка у картофеля очень высокое для растения - выше, чем у соевых бобов и других бобовых (10).

Основной белок в картофеле называется пататин, который может вызывать аллергические реакции у некоторых людей (15).

РЕЗЮМЕ Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. Те, которые охлаждены после кипячения, могут обеспечить устойчивый крахмал, который может улучшить здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.

Витамины и минералы

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.

Уровни некоторых витаминов и минералов снижаются во время приготовления, но это сокращение можно свести к минимуму, выпекая или кипячя их с кожей.

• Калий. Калий, который является основным минералом в картофеле, концентрируется в коже и может быть полезен для здоровья сердца (16, 17).
• Витамин C. Основной витамин, содержащийся в картофеле, витамин С, значительно снижается при приготовлении пищи, но, по-видимому, оставление кожи на коже уменьшает эту потерю (16).
• Фолата. Концентрированный в кожуре фолат в основном содержится в картофеле с цветной мякотью (18).
• Витамин В6. Класс витаминов группы В, участвующих в образовании эритроцитов, В6 содержится в большинстве пищевых продуктов. Дефицит редок.

РЕЗЮМЕ Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе калия, фолата и витаминов С и В6.

Другие растительные соединения

Картофель богат биологически активными растительными соединениями, которые в основном сосредоточены в коже.

Сорта с пурпурной или красной кожей и плотью содержат наибольшее количество полифенолов, типа антиоксиданта (19).

• Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол в картофеле (19, 20).
• Катехин. Антиоксидант, на долю которого приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, катехин является самым высоким у пурпурного картофеля (19, 21).
• Лютеин. Лютеин, содержащийся в картофеле с желтой мякотью, является каротиноидным антиоксидантом, который может улучшить здоровье глаз (10, 16, 22).
• Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, производимых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах (20).

РЕЗЮМЕ В картофеле содержатся полезные для здоровья антиоксиданты, которые отвечают за многие преимущества для здоровья и в основном концентрируются в коже.

Польза для здоровья картофеля

Картофель с кожурой может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Гипертония, вредное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Особо следует отметить высокое содержание калия в картофеле.

Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связывают высокое потребление калия со сниженным риском высокого кровяного давления и болезней сердца (17, 23, 24).

Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению артериального давления, включают хлорогеновую кислоту и кукоамины (25, 26).

Полнота и управление весом

Продукты, которые очень насыщают, могут способствовать контролю веса, продлевая ощущение сытости после еды и уменьшая потребление пищи и калорий (27).

По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, картофель особенно полезен.

Одно исследование из 40 распространенных пищевых продуктов показало, что картофель является наиболее сытным (28).

Другое небольшое исследование на 11 мужчинах показало, что употребление отварного картофеля в качестве гарнира со стейком из свинины привело к меньшему потреблению калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (29).

Таким образом, картофель может помочь потере веса, помогая вам сократить общее потребление.

Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), белок картофеля, может подавлять аппетит (30, 31).

Даже если PI2 может подавлять аппетит, если принимать его в чистом виде, неясно, оказывает ли он какое-либо влияние на следовые количества, присутствующие в картофеле.

РЕЗЮМЕ Картофель относительно заполнен. По этой причине они могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Безопасность и побочные эффекты

Еда картофеля, как правило, полезна и безопасна.

Однако в некоторых случаях люди должны ограничивать свое потребление - или вообще избегать его.

Картофельная аллергия

Пищевая аллергия является распространенным состоянием, характеризующимся вредной иммунной реакцией на белки в определенных продуктах.

Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков в картофеле (32, 33).

Те, кто имеют аллергию на латекс, могут также быть чувствительными к пататину из-за явления, известного как аллергическая перекрестная реактивность (34).

Картофельные токсины

Растения семейства пасленовых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды.

Двумя основными гликоалкалоидами в картофеле являются соланин и чаконин.

Об отравлении гликоалкалоидом после употребления картофеля сообщалось как людям, так и животным (35, 36).

Тем не менее, сообщения о токсичности встречаются редко, и во многих случаях состояние может остаться недиагностированным.

В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль, боль в животе, диарея, тошнота и рвота (35).

В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (36, 37).

У мышей длительное потребление гликоалкалоидов может увеличить риск развития рака мозга, легких, груди и щитовидной железы (38).

Другие исследования на животных показывают, что низкий уровень гликоалкалоидов, вероятно, обнаруженных в рационе человека, может усугубить воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (39).

Обычно картофель содержит только следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 154 фунта (70 кг) придется съесть более 13 чашек (2 кг) картофеля (вместе с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу (37).

Тем не менее, более низкие количества могут по-прежнему вызывать неблагоприятные симптомы.

Уровень гликоалкалоидов в кожуре и ростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше всего избегать употребления в пищу ростков картофеля (37, 40).

Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает жжение во рту, что может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности (41, 42).

Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов - более 25 мг на чашку (200 мг на кг) - не могут продаваться на рынке, и некоторые сорта были запрещены (37, 43, 44).

Акриламидов

Акриламиды - это загрязняющие вещества, образующиеся в пищевых продуктах, богатых углеводами, когда они готовятся при очень высоких температурах, таких как жарка, выпечка и жарка (45).

Они содержатся в жареном, печеном или жареном картофеле, но не в свежем, вареном или приготовленном на пару (46).

Количество акриламидов увеличивается с повышением температуры жарки (47).

По сравнению с другими продуктами, картофель фри и картофельные чипсы содержат очень много акриламидов (48).

Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и о токсичности акриламида сообщили люди, подвергшиеся воздействию их на рабочем месте (49, 50, 51).

Хотя количество акриламидов в пищевых продуктах обычно низкое, длительное воздействие может быть вредным.

Исследования на животных показывают, что акриламиды могут увеличить риск развития рака и нанести вред мозгу и нервной системе (52, 53, 54, 55, 56, 57).

У людей акриламиды были классифицированы как возможный фактор риска развития рака (45).

Многочисленные обсервационные исследования исследовали влияние употребления продуктов, богатых акриламидом, на риск развития рака, и большинство из них не выявило каких-либо значительных побочных эффектов (58, 59, 60, 61).

Напротив, в нескольких исследованиях акриламиды связывают с повышенным риском развития рака молочной железы, яичников, почек, рта и пищевода (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Высокое потребление акриламидов может со временем оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, но степень этих эффектов неясна, и необходимы дальнейшие исследования.

Для достижения оптимального здоровья разумно ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.

Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель обвиняют в том, что он способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.

Основная причина этого заключается в том, что картофель широко потребляется в виде картофеля фри и картофельных чипсов - продуктов с высоким содержанием жиров, которые содержат ряд вредных для здоровья соединений. Картофель фри также часто ассоциируется с фаст-фудом.

Наблюдательные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с увеличением веса (68, 69).

Жареный картофель и картофельные чипсы могут также содержать акриламиды, гликоалкалоиды и большое количество соли, которые со временем могут быть вредными (45, 70, 71).

По этой причине следует избегать большого потребления жареной картошки, особенно картофеля фри и чипсов.

РЕЗЮМЕ Картофель может содержать ряд вредных для здоровья соединений, особенно в жареном виде. Ограничьте потребление картофеля фри и чипсов, и никогда не ешьте ростки картофеля.

Суть

Картофель - это популярная пища с высоким содержанием углеводов, которая содержит несколько полезных для здоровья витаминов, минералов и растительных компонентов. Более того, они могут помочь похудению и предотвратить болезни сердца.

Однако это не относится к жареному картофелю, такому как картофель фри и чипсы, который был пропитан маслом и приготовлен на сильном огне. Для оптимального здоровья лучше всего ограничить или избежать этих продуктов.

Как очистить картофель