13 способов предотвратить диабет 2 типа

Содержание

• 1. Вырежьте из рациона сахар и рафинированные углеводы
• 2. Тренируйтесь регулярно
• 3. Пейте воду в качестве основного напитка
• 4. Похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение
• 5. Бросить курить
• 6. Соблюдайте диету с очень низким содержанием углеводов
• 7. Смотреть размеры порций
• 8. Избегайте оседлого поведения
• 9. Ешьте с высоким содержанием клетчатки
• 10. Оптимизация уровня витамина D
• 11. Сведите к минимуму потребление обработанных продуктов
• 12. Пейте кофе или чай
• 13. Подумайте о приеме этих натуральных трав
• Куркумин
• Берберин
• Суть

Диабет 2 типа - это хроническое заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире. Неконтролируемые случаи могут привести к слепоте, почечной недостаточности, сердечным заболеваниям и другим серьезным заболеваниям.

До того, как диабет диагностирован, наступает период, когда уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок, чтобы его можно было диагностировать как диабет. Это известно как преддиабет.

По оценкам, до 70% людей с предиабетом заболевают диабетом 2 типа. К счастью, переход от преддиабета к диабету не является неизбежным (1).

Хотя есть определенные факторы, которые вы не можете изменить - например, ваши гены, возраст или поведение в прошлом - есть много действий, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск диабета.

Вот 13 способов избежать диабета.

1. Вырежьте из рациона сахар и рафинированные углеводы

Употребление в пищу сладких продуктов и рафинированных углеводов может ускорить развитие диабета у людей из группы риска.

Ваше тело быстро разлагает эти продукты на маленькие молекулы сахара, которые всасываются в кровь.

В результате повышение уровня сахара в крови стимулирует выработку поджелудочной железой инсулина, гормона, который помогает сахару выходить из кровотока в клетки вашего организма.

У людей с преддиабетом клетки организма устойчивы к действию инсулина, поэтому уровень сахара в крови остается высоким. Чтобы компенсировать это, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, пытаясь снизить уровень сахара в крови до здорового уровня.

Со временем это может привести к постепенному повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина до тех пор, пока это состояние не превратится в диабет 2 типа.

Многие исследования показали связь между частым употреблением сахара или рафинированных углеводов и риском развития диабета. Более того, замена их продуктами, которые оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, может помочь снизить риск (2, 3, 4, 5, 6).

Детальный анализ 37 исследований показал, что у людей с самым высоким потреблением быстроусвояемых углеводов вероятность развития диабета на 40% выше, чем у людей с самым низким потреблением (7).

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что со временем может привести к диабету. Отказ от этих продуктов может помочь снизить риск.

2. Тренируйтесь регулярно

Выполнение физической активности на регулярной основе может помочь предотвратить диабет.

Упражнения увеличивают чувствительность ваших клеток к инсулину. Поэтому, когда вы занимаетесь спортом, для поддержания контроля уровня сахара в крови требуется меньше инсулина.

Одно исследование на людях с преддиабетом показало, что упражнения средней интенсивности увеличивали чувствительность к инсулину на 51%, а упражнения высокой интенсивности увеличивали ее на 85%. Однако этот эффект возникал только в дни тренировок (8).

Было показано, что многие виды физической активности снижают резистентность к инсулину и уровень сахара в крови у людей с избыточной массой тела, ожирением и преддиабетическими состояниями. К ним относятся аэробные упражнения, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Кажется, что более частые тренировки приводят к улучшению реакции и функции инсулина. Одно исследование на людях с риском развития диабета показало, что для достижения этих преимуществ необходимо сжигать более 2000 калорий в неделю с помощью упражнений (14).

Поэтому лучше всего выбирать физическую активность, которой вы наслаждаетесь, можете регулярно заниматься и чувствовать, что вы можете придерживаться долгосрочной перспективы.

Выполнение физической активности на регулярной основе может увеличить секрецию и чувствительность к инсулину, что может помочь предотвратить прогрессирование преддиабета к диабету.

3. Пейте воду в качестве основного напитка

Вода - безусловно, самый натуральный напиток, который вы можете пить.

Более того, придерживаясь воды большую часть времени, вы избегаете напитков с высоким содержанием сахара, консервантов и других сомнительных ингредиентов.

Сладкие напитки, такие как газировка и пунш, связаны с повышенным риском диабета 2 типа и латентного аутоиммунного диабета у взрослых (LADA).

ЛАДА - это форма диабета 1 типа, которая встречается у людей старше 18 лет. В отличие от острых симптомов диабета типа 1 в детском возрасте, LADA развивается медленно, требуя дополнительного лечения по мере прогрессирования заболевания (15).

В одном крупном обсервационном исследовании изучался риск диабета у 2800 человек.

Те, кто употреблял более двух порций подслащенных сахаром напитков в день, имели повышенный риск развития LADA на 99% и повышенный риск развития диабета 2 типа (16).

Исследователи одного исследования влияния сладких напитков на диабет утверждали, что ни искусственно подслащенные напитки, ни фруктовые соки не были хорошими напитками для профилактики диабета (17).

Напротив, потребление воды может принести пользу. Некоторые исследования показали, что увеличение потребления воды может привести к улучшению контроля сахара в крови и реакции на инсулин (18, 19).

Одно 24-недельное исследование показало, что у взрослых с избыточным весом, которые заменили диетическую газированную воду водой во время следования программе снижения веса, наблюдалось снижение резистентности к инсулину и снижение уровня сахара в крови натощак и уровня инсулина (19).

Питьевая вода вместо других напитков может помочь контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, тем самым снижая риск развития диабета.

4. Похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение

Хотя не все, кто развивает диабет 2 типа, имеют избыточный вес или ожирение, большинство из них.

Более того, люди с предиабетом имеют тенденцию нести лишний вес в средней части тела и вокруг органов брюшной полости, таких как печень. Это известно как висцеральный жир.

Избыток висцерального жира способствует воспалению и резистентности к инсулину, что значительно увеличивает риск развития диабета (20, 21, 22, 23).

Хотя снижение даже небольшого веса может помочь снизить этот риск, исследования показывают, что чем больше вы теряете, тем больше пользы вы получите (24, 25).

Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек с предиабетом, показало, что на каждый килограмм (2,2 фунта) веса, который потеряли участники, риск развития диабета снижается на 16%, вплоть до максимального снижения на 96% (25).

Есть много здоровых вариантов для похудения, в том числе низкоуглеводные, средиземноморские, палео и вегетарианские диеты. Тем не менее, выбор способа употребления пищи, который вы можете придерживаться в течение длительного времени, является ключом к поддержанию потери веса.

Одно исследование показало, что у людей, страдающих ожирением, у которых уровень сахара в крови и уровень инсулина снизились после потери веса, наблюдалось повышение этих значений после восстановления всей или части потерянного веса (26).

Ношение лишнего веса, особенно в области живота, увеличивает вероятность развития диабета. Потеря веса может значительно снизить риск развития диабета.

5. Бросить курить

Было показано, что курение вызывает или способствует возникновению многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, эмфизему и рак легких, молочной железы, предстательной железы и пищеварительного тракта (27).

Существует также исследование, связывающее курение и пассивное курение с диабетом 2 типа (28, 29, 30, 31).

В анализе нескольких исследований, в которых участвовало более миллиона человек, было установлено, что курение повышает риск развития диабета на 44% у средних курящих и на 61% у людей, которые курят более 20 сигарет в день (30).

В одном исследовании изучался риск развития диабета у мужчин среднего возраста после их отказа от курения. Через пять лет их риск снизился на 13%, а через 20 лет у них был тот же риск, что и у людей, которые никогда не курили (31).

Исследователи заявили, что, несмотря на то, что многие мужчины набирали вес после отказа от курения, после нескольких лет без курения риск развития диабета был ниже, чем если бы они продолжали курить.

Курение тесно связано с риском развития диабета, особенно у заядлых курильщиков. Было показано, что отказ от курения со временем снижает этот риск.

6. Соблюдайте диету с очень низким содержанием углеводов

Соблюдение кетогенной диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов может помочь вам избежать диабета.

Хотя есть несколько способов употребления пищи, которые способствуют снижению веса, диеты с очень низким содержанием углеводов имеют веские доказательства.

Они постоянно снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина, повышают чувствительность к инсулину и снижают другие факторы риска диабета (32, 33, 34, 35, 36).

В 12-недельном исследовании пациенты с преддиабетической зависимостью потребляли диету с низким содержанием жиров или низким содержанием углеводов. Сахар в крови снизился на 12%, а инсулин снизился на 50% в группе с низким содержанием углеводов.

В то же время в группе с низким содержанием жира уровень сахара в крови снизился всего на 1%, а инсулина - на 19%. Таким образом, низкоуглеводная диета имела лучшие результаты в обоих случаях (35).

Если вы минимизируете потребление углеводов, уровень сахара в крови не сильно вырастет после еды. Поэтому вашему организму нужно меньше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на здоровом уровне.

Более того, диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенные могут также снизить уровень сахара в крови натощак.

В исследовании мужчин с ожирением с преддиабетом, которые следовали кетогенной диете, средний уровень сахара в крови натощак снизился с 118 до 92 мг / дл, что находится в пределах нормы. Участники также похудели и улучшили несколько других показателей здоровья (36).

Для получения дополнительной информации, ознакомьтесь с этим Руководством по здоровому низкоуглеводному питанию при диабете.

Соблюдение кетогенной или диеты с очень низким содержанием углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может защитить от диабета.

7. Смотреть размеры порций

Независимо от того, решаете ли вы придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, важно избегать больших порций пищи, чтобы снизить риск развития диабета, особенно если у вас избыточный вес.

Было показано, что употребление слишком большого количества пищи за один раз приводит к повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина у людей с риском развития диабета (37).

С другой стороны, уменьшение размеров порций может помочь предотвратить ответ этого типа.

Двухлетнее исследование, проведенное среди мужчин с преддиабетом, показало, что у тех, кто уменьшал размеры порции пищи и придерживался других здоровых привычек питания, риск развития диабета на 46% ниже, чем у мужчин, которые не меняли своего образа жизни (38).

Другое исследование, посвященное методам снижения веса у людей с преддиабетом, показало, что группа, практикующая частичный контроль, значительно снизила уровень сахара в крови и уровень инсулина через 12 недель (39).

Избегание больших размеров порций может помочь снизить уровень инсулина и сахара в крови и снизить риск диабета.

8. Избегайте оседлого поведения

Важно избегать сидячего образа жизни, если вы хотите предотвратить диабет.

Если у вас нет или очень мало физической активности, и вы сидите большую часть дня, тогда вы ведете сидячий образ жизни.

Наблюдательные исследования показали постоянную связь между сидячим поведением и риском развития диабета (40, 41).

Большой анализ 47 исследований показал, что у людей, которые проводили наибольшее количество времени в день, занимаясь сидячим поведением, риск развития диабета увеличился на 91% (41).

Изменить сидячий образ жизни можно так же просто, как встать со стола и ходить по несколько минут каждый час.

К сожалению, может быть трудно изменить твердо укоренившиеся привычки.

Одно исследование дало молодым людям с риском развития диабета 12-месячную программу, предназначенную для изменения сидячего поведения. К сожалению, после окончания программы исследователи обнаружили, что участники не сократили, сколько времени они сидели (42).

Ставьте перед собой реалистичные и достижимые цели, например, стоять во время разговора по телефону или подниматься по лестнице вместо лифта. Принятие этих простых, конкретных действий может быть лучшим способом обратить вспять сидячие тенденции.

Было показано, что избегание сидячего поведения, такого как чрезмерное сидение, снижает риск развития диабета.

9. Ешьте с высоким содержанием клетчатки

Получение большого количества клетчатки полезно для здоровья кишечника и контроля веса.

Исследования, проведенные на людях с ожирением, пожилым и преддиабетическим состоянием, показали, что он помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина (43, 44, 45, 46).

Волокно можно разделить на две широкие категории: растворимые и нерастворимые. Растворимое волокно поглощает воду, а нерастворимое - нет.

В пищеварительном тракте растворимая клетчатка и вода образуют гель, который замедляет скорость усвоения пищи. Это приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови (47).

Однако нерастворимая клетчатка также была связана со снижением уровня сахара в крови и снижением риска диабета, хотя как это работает, неясно (4, 47, 48).

Большинство необработанных растительных продуктов содержат клетчатку, хотя у некоторых их больше, чем у других. Проверьте этот список из 22 продуктов с высоким содержанием клетчатки для многих превосходных источников клетчатки.

Потребление хорошего источника клетчатки при каждом приеме пищи может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, что может помочь снизить риск развития диабета.

10. Оптимизация уровня витамина D

Витамин D важен для контроля сахара в крови.

Действительно, исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества витамина D или у которых слишком низкий уровень в крови, имеют больший риск развития всех типов диабета (49, 50, 51, 52).

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют поддерживать уровень витамина D в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л).

Одно исследование показало, что у людей с самым высоким уровнем витамина D в крови вероятность развития диабета 2 типа на 43% ниже, чем у людей с самым низким уровнем крови (49).

В другом обсервационном исследовании изучались финские дети, получавшие добавки, содержащие адекватные уровни витамина D.

У детей, принимавших добавки с витамином D, риск развития диабета 1 типа был на 78% ниже, чем у детей, которые получали меньше рекомендуемого количества витамина D (50).

Контролируемые исследования показали, что, когда люди с дефицитом принимают добавки витамина D, функция их инсулин-продуцирующих клеток улучшается, уровень сахара в крови нормализуется, а риск диабета значительно снижается (51, 52).

Хорошие пищевые источники витамина D включают жирную рыбу и жир печени трески. Кроме того, пребывание на солнце может повысить уровень витамина D в крови.

Однако для многих людей добавление 2000–4000 МЕ витамина D в день может быть необходимым для достижения и поддержания оптимального уровня.

Потребление продуктов с высоким содержанием витамина D или добавок может помочь оптимизировать уровень витамина D в крови, что может снизить риск развития диабета.

11. Сведите к минимуму потребление обработанных продуктов

Одним из четких шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья, является минимизация потребления обработанных пищевых продуктов.

Они связаны со всевозможными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и диабет.

Исследования показывают, что сокращение потребления упакованных продуктов с высоким содержанием растительных масел, рафинированного зерна и добавок может помочь снизить риск диабета (53, 54, 55).

Это может быть отчасти связано с защитным эффектом цельных продуктов, таких как орехи, овощи, фрукты и другие растительные продукты.

Одно исследование показало, что некачественные диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов повышают риск развития диабета на 30%. Тем не менее, включение питательных цельных продуктов помогло снизить этот риск (55).

Минимизация обработанных пищевых продуктов и сосредоточение внимания на цельных продуктах с защитным воздействием на здоровье может помочь снизить риск диабета.

12. Пейте кофе или чай

Хотя вода должна быть вашим основным напитком, исследования показывают, что включение кофе или чая в ваш рацион может помочь вам избежать диабета.

Исследования показали, что ежедневное употребление кофе снижает риск развития диабета 2 типа на 8–54%, причем наибольший эффект обычно наблюдается у людей с самым высоким потреблением (56, 57, 58, 59, 60, 61).

В другом обзоре нескольких исследований, включающих кофеин и чай и кофе, были найдены аналогичные результаты с наибольшим снижением риска у женщин и мужчин с избыточным весом (62).

Кофе и чай содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут помочь защитить от диабета (63).

Кроме того, зеленый чай содержит уникальное антиоксидантное соединение под названием эпигаллокатехин галлат (EGCG), которое, как было показано, снижает высвобождение сахара в крови из печени и повышает чувствительность к инсулину (64, 65).

Пить кофе или чай может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета.

13. Подумайте о приеме этих натуральных трав

Есть несколько трав, которые могут помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить вероятность прогрессирования диабета.

Куркумин

Куркумин является компонентом яркой золотой специи куркумы, которая является одним из основных ингредиентов в карри.

Он обладает сильными противовоспалительными свойствами и веками использовался в Индии как часть аюрведической медицины.

Исследования показали, что он может быть очень эффективным против артрита и может помочь уменьшить маркеры воспаления у людей с преддиабетом (66, 67).

Существуют также впечатляющие доказательства того, что он может снизить резистентность к инсулину и снизить риск развития диабета (68, 69).

В контролируемом девятимесячном исследовании 240 взрослых с преддиабетом, среди группы, которая принимала 750 мг куркумина ежедневно, ни у кого не развился диабет. Тем не менее, 16,4% контрольной группы сделали (69).

Кроме того, в группе куркумина наблюдалось повышение чувствительности к инсулину и улучшение функционирования инсулин-продуцирующих клеток поджелудочной железы.

Берберин

Берберин содержится в нескольких травах и использовался в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий.

Исследования показали, что он борется с воспалением и снижает уровень холестерина и других сердечных маркеров (70).

Кроме того, несколько исследований на людях с диабетом типа 2 показали, что берберин обладает сильными свойствами снижения сахара в крови (71, 72, 73, 74).

Фактически, большой анализ 14 исследований показал, что берберин столь же эффективен при снижении уровня сахара в крови, как и метформин, одно из старейших и наиболее широко используемых лекарств от диабета (74).

Поскольку берберин работает за счет повышения чувствительности к инсулину и уменьшения выделения сахара печенью, он теоретически может помочь людям с преддиабетом избежать диабета.

Однако на данный момент нет исследований, которые смотрели бы на это.

Кроме того, поскольку его воздействие на уровень сахара в крови очень сильное, его нельзя использовать в сочетании с другими лекарствами от диабета без разрешения врача.

Травы куркумин и берберин повышают чувствительность к инсулину, снижают уровень сахара в крови и могут помочь предотвратить диабет.

Суть

Вы контролируете многие факторы, влияющие на диабет.

Вместо того, чтобы рассматривать преддиабет как ступеньку к диабету, может быть полезно рассматривать его как стимул для внесения изменений, которые могут помочь снизить риск.

Употребление в пищу правильных продуктов питания и других привычек образа жизни, способствующих поддержанию здорового уровня сахара в крови и уровня инсулина, дадут вам лучший шанс избежать диабета.

Прочитайте эту статью на испанском языке.