Если у вас есть протеиновый коктейль до или после тренировки?

Содержание

• Людям, которые занимаются спортом, нужно больше белка
• Имеет ли значение «Анаболическое окно»?
• Протеиновый коктейль предшествует после тренировки
• Ежедневное потребление белка может быть более важным
• Как достичь своей цели белка
• Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей
• Суть

Белок необходим для восстановления мышц и роста.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей вместе с тренировками.

Тем не менее, оптимальное время для протеинового коктейля - горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что после тренировки это идеально.

В этой статье объясняется, лучше ли делать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Людям, которые занимаются спортом, нужно больше белка

Рекомендуемая суточная норма (RDA) для белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) массы тела (1).

RDA - это предполагаемое количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. Он не указывает количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, ясно, что RDA слишком низок, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются, может потребоваться удвоение RDA, или 0,72 грамма на фунт (1,6 г / кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 г белка в день.

Чтобы оптимизировать результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль - хороший выбор между приемами пищи, в качестве закуски или во время тренировки. Они обычно содержат 25-30 граммов белка на одну ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, нужно больше белка для восстановления мышц и роста. Употребляйте свой белок в равные промежутки времени в течение дня.

Имеет ли значение «Анаболическое окно»?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут упражнений позволит максимально улучшить результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, обычно называемое «анаболическим окном», - это короткий период времени, в течение которого ваши мышцы похожи на губку для белка.

Мысль заключается в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

В настоящее время исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей намного дольше, чем 30 минут и не может быть ограничено после тренировки (11).

На самом деле, это может не иметь значения, если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления мышц и роста.

Резюме Ранее считалось, что белок должен потребляться в течение 30 минут после тренировки для вашего тела, чтобы использовать его. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

Протеиновый коктейль предшествует после тренировки

На сегодняшний день только одно исследование сравнивало влияние потребления белка до или после тренировки на мышечную силу и размер.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получили протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа - сразу после (12).

Каждый выполнял тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило значительных различий в мышечной силе или размерах между группами. Эти результаты показывают, что до тех пор, пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или является наиболее удобным для вас.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на мышечную силу или размер.

Ежедневное потребление белка может быть более важным

Исследование того, насколько важно потребление белка во время тренировок, важно для получения максимальной выгоды.

Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость в потреблении белка во время тренировки (11, 13).

Некоторые исследования предполагают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований о влиянии потребления белка на физические упражнения (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка было самым сильным показателем силы и размера мышц, независимо от того, потребляли ли люди его близко к своим упражнениям или нет.

Поэтому, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его для увеличения мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Как достичь своей цели белка

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам в достижении ежедневной белковой цели.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем, орехи, бобы, бобовые и соя являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок превосходит растительный белок для наращивания мышечной массы, но полезно употреблять комбинацию обоих (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете получить достаточно одной пищи.

Наиболее распространенные виды белковых порошков на рынке включают в себя:

• Сывороточный белок: Сывороточный белок - это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут предложить другие преимущества для здоровья (23).
• Казеиновый белок: Казеин - это другой молочный белок, который усваивается намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным во время голодания, например, сна. Более того, некоторые бренды казеинового белка предлагают до 60% от вашей дневной нормы кальция на лопатку.
• Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
• Соевый протеин: Соевый белок является одним из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они являются низкоаллергенными, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь своей ежедневной цели белка.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей

Здоровые люди могут смело пить протеиновые коктейли (24).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди боятся, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это связано с тем, что высокобелковые диеты были ошибочно связаны с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Тем не менее, нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка наносит вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно употребляет белковые диеты, такие как штангисты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Поэтому, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка в связи с заболеванием, нет необходимости опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Суть

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка является наиболее важным.

В то время как протеин полезен во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточно в течение дня. И продукты, и пищевые добавки могут помочь вам достичь ваших целей.

Для здоровых людей существует мало или нет рисков для здоровья, связанных с использованием протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

Фактически, потребление большего количества белка, чем текущая RDA, имеет много преимуществ для здоровья.