Красная малина: данные о питании, преимущества и многое другое

Содержание

• Низкокалорийные и упакованные с питательными веществами
• Мощные антиоксиданты могут снизить риск заболевания
• Высокое содержание клетчатки и танина может способствовать контролю уровня сахара в крови
• Может иметь свойства борьбы с раком
• Другие потенциальные преимущества для здоровья
• Может улучшить артрит
• Может помочь потере веса
• Может бороться со старением
• Как добавить малину в свой рацион
• Суть

Малина - это съедобный плод вида растений семейства роз.

Существует много видов малины, включая черную, фиолетовую и золотую, но красная малина или Рубус Идейявляется наиболее распространенным.

Красная малина родом из Европы и Северной Азии и выращивается в умеренных районах по всему миру. Большая часть малины в США выращивается в Калифорнии, Вашингтоне и Орегоне.

Эти сладкие, терпкие ягоды имеют короткий срок годности и собираются только в течение летних и осенних месяцев. По этим причинам малину лучше всего есть вскоре после покупки.

Эта статья исследует питательную ценность и пользу для здоровья малины.

Низкокалорийные и упакованные с питательными веществами

Малина может похвастаться многими питательными веществами, несмотря на низкое содержание калорий.

Одна чашка (123 грамма) красной малины содержит (1):

• Калории: 64
• Углеводы: 14,7 грамм
• волокно: 8 грамм
• Белок: 1,5 грамма
• Жир: 0,8 г
• Витамин C: 54% контрольного суточного потребления (RDI)
• Марганец: 41% от RDI
• Витамин К: 12% от RDI
• Витамин Е: 5% от RDI
• Витамины группы В: 4–6% от RDI
• Железо: 5% от RDI
• Магний: 7% от RDI
• Фосфор: 4% от RDI
• Калий: 5% от RDI
• Медь: 6% от RDI

Малина является отличным источником клетчатки, упаковывая 8 граммов на 1 чашку (123 грамма) порции, или 32% и 21% от RDI для женщин и мужчин соответственно (1).

Они обеспечивают более половины RDI для витамина C, водорастворимого питательного вещества, необходимого для иммунной функции и усвоения железа (2).

Малина также содержит небольшое количество витамина А, тиамина, рибофлавина, витамина В6, кальция и цинка (1).

Резюме Малина является хорошим источником клетчатки и витамина С. Они содержат много других важных витаминов и минералов.

Мощные антиоксиданты могут снизить риск заболевания

Антиоксиданты - это растительные соединения, которые помогают вашим клеткам бороться и восстанавливаться после окислительного стресса.

Окислительный стресс связан с повышенным риском развития рака, диабета, болезней сердца и других заболеваний (3).

Малина богата несколькими мощными антиоксидантными соединениями, включая витамин С, кверцетин и эллаговую кислоту (4, 5).

По сравнению с другими ягодами малина имеет такое же содержание антиоксидантов, как и клубника, но только вдвое меньше ежевики и на четверть больше черники (5).

Обзор исследований на животных показывает, что малина и экстракты малины оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие, которое может снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, ожирение и рак (6).

Одно восьминедельное исследование на мышах с ожирением и диабетом показало, что у тех, кто питался лиофилизированной красной малиной, было меньше признаков воспаления и окислительного стресса, чем в контрольной группе (7).

Другое исследование на мышах показало, что эллаговая кислота, один из антиоксидантов малины, может не только предотвращать окислительное повреждение, но и восстанавливать поврежденную ДНК (8).

Резюме Малина с высоким содержанием антиоксидантов, растительных соединений, которые защищают от повреждения клеток. Антиоксиданты могут снизить риск некоторых хронических заболеваний.

Высокое содержание клетчатки и танина может способствовать контролю уровня сахара в крови

Малина с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, что делает их хорошим выбором для тех, кто следит за их углеводами.

В одной чашке (123 грамма) малины содержится 14,7 грамма углеводов и 8 граммов клетчатки, что означает, что в них содержится только 6,7 грамма чистого перевариваемого углевода на порцию (1).

Малина также вряд ли повысит уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (GI) - это показатель того, насколько быстро данный продукт повышает уровень сахара в крови. Хотя GI для малины не был определен, большинство ягод попадают в категорию с низким гликемическим индексом.

Кроме того, исследования показывают, что малина может снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину.

В исследованиях на животных мыши, получавшие лиофилизированную красную малину вместе с диетой с высоким содержанием жиров, имели более низкие уровни сахара в крови и меньшую резистентность к инсулину, чем контрольная группа (9, 10).

Мыши, которых кормили малиной, также продемонстрировали меньше признаков ожирения печени (9).

Кроме того, малина богата танинами, которые блокируют альфа-амилазу, пищеварительный фермент, необходимый для расщепления крахмала (11).

Блокируя альфа-амилазу, малина может уменьшить количество углеводов, поглощаемых после еды, что уменьшает воздействие на уровень сахара в крови.

Резюме Малина может положительно влиять на уровень сахара в крови из-за высокого содержания клетчатки и танина.

Может иметь свойства борьбы с раком

Высокий уровень антиоксидантов в малине может защитить от рака (4, 5).

Экстракты ягод - включая экстракты красной малины - блокируют рост и уничтожают раковые клетки в исследованиях в пробирке на раковых клетках толстой кишки, предстательной железы, молочной железы и полости рта (12).

В одном исследовании из пробирки было показано, что экстракт красной малины убивает до 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы (13).

Другое исследование в пробирке показало, что сангвиин H-6 - антиоксидант, обнаруженный в красной малине, - приводил к гибели клеток более чем в 40% раковых клеток яичников (14).

Исследования на животных с малиной также наблюдали защитные эффекты против рака.

В одном 10-недельном исследовании на мышах с колитом у тех, кто получал диету из 5% красной малины, было меньше воспаления и меньше риск развития рака, чем в контрольной группе (15).

В другом исследовании экстракт красной малины предотвращал рост рака печени у мышей. Риск развития опухоли снижается при увеличении дозы экстракта малины (16).

Человеческие исследования необходимы, прежде чем малина может быть окончательно связана с профилактикой или лечением рака.

Резюме Малина содержит полезные соединения, которые могут бороться с различными видами рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и печени. Тем не менее, исследования на людях необходимы.

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Поскольку малина богата многими питательными веществами и антиоксидантами, они могут также принести пользу для здоровья.

Может улучшить артрит

Малина обладает противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить симптомы артрита (6).

В одном исследовании крысы, получавшие экстракт красной малины, имели меньший риск артрита, чем крысы в ​​контрольной группе. Кроме того, у тех, у кого развился артрит, симптомы были менее тяжелыми, чем у контрольных крыс (17).

В другом исследовании на крысах у тех, кому давали экстракт малины, было меньше отечности и разрушения суставов, чем в контрольной группе (18).

Считается, что малина защищает от артрита, блокируя COX-2, фермент, вызывающий воспаление и боль (19, 20).

Может помочь потере веса

Одна чашка (123 грамма) малины содержит всего 64 калории и 8 граммов клетчатки. Более того, он состоит из более чем 85% воды. Это делает малину наполнителем, низкокалорийной пищей (1).

Кроме того, их естественная сладость может помочь удовлетворить ваши сладкоежки.

Химические вещества, содержащиеся в малине, также могут помочь в потере веса.

В одном исследовании мышей кормили рационом с низким содержанием жиров, рационом с высоким содержанием жиров или рационом с высоким содержанием жиров, дополненным одной из восьми ягод, включая малину. Мыши в группе малины набирали меньший вес, чем мыши только на диете с высоким содержанием жиров (21).

Малиновые кетоновые добавки широко используются для похудения. Тем не менее, мало исследований было проведено на них.

В одном исследовании на животных мыши, которых кормили рационом с высоким содержанием жиров и которые получали большие дозы малиновых кетонов, набирали меньший вес, чем мыши в контрольной группе (22).

Единственное человеческое исследование малиновых кетонов и потери веса использовало добавку, содержащую несколько других веществ, включая кофеин, что делало невозможным определить, являются ли кетоны малины ответственными за какие-либо положительные эффекты (23).

Хотя мало доказательств того, что малиновые кетоновые добавки способствуют снижению веса, употребление в пищу цельной свежей малины может помочь вам сбросить вес.

Может бороться со старением

Малина с высоким содержанием антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить признаки старения, борясь со свободными радикалами в вашем организме.

Антиоксиданты были связаны с увеличением продолжительности жизни на различных моделях животных и демонстрируют антивозрастное действие на человека (24).

Малина также содержит большое количество витамина С, который необходим для здоровой кожи. Это может улучшить выработку коллагена и предотвратить повреждение кожи, вызванное ультрафиолетовыми лучами (25).

В одном восьминедельном исследовании стареющие крысы, получавшие диету с 1% или 2% малины, продемонстрировали улучшение двигательных функций, включая баланс и силу (24).

Резюме Малина может снизить риск артрита, способствовать снижению веса и уменьшить признаки старения.

Как добавить малину в свой рацион

Свежая малина имеет короткий срок годности, поэтому вы должны покупать местные ягоды, когда это возможно, и есть их в течение одного-двух дней.

Так как малина собирается летом и осенью, свежая малина будет лучшей в те времена.

Выбирая малину, обязательно избегайте любых, которые выглядят раздавленными или заплесневелыми.

Малина должна храниться в холодильнике в упаковке, которая защищает их от повреждений.

Имейте в виду, что вы можете есть малину круглый год, покупая ее в замороженном виде. Эти ягоды замораживаются сразу после сбора урожая. Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы не получаете сахар.

Малина также является популярным ингредиентом в джемах и желе. Ищите все фруктовые спреды без добавления подсластителей.

Вот несколько способов включить малину в свой рацион:

• Ешьте свежую малину в качестве закуски.
• Топ йогурт со свежей малиной и мюсли.
• Добавьте малину в кашу или овсянку.
• Топ цельнозерновые блины или вафли с малиной.
• Добавить замороженную малину в коктейль.
• Сделайте свежий ягодный салат с малиной, черникой, клубникой и ежевикой.
• Добавить малину в салат с курицей и козьим сыром.
• Смешайте малину с водой и используйте в качестве соуса для мяса или рыбы.
• Сделать запеченную малиновую крошку из овсяных хлопьев, орехов, корицы и сбрызнуть кленовым сиропом.
• Наполните малину чипсами из темного шоколада для сладкого угощения.

Резюме Малина - это универсальный фрукт, который можно включать в завтрак, обед, ужин или десерт. Покупайте свежую малину в сезон или покупайте ее замороженной в любое время.

Суть

Малина с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Они могут защищать от диабета, рака, ожирения, артрита и других состояний и даже могут оказывать антивозрастное действие.

Малину легко добавить в свой рацион и сделать вкусным дополнением к завтраку, обеду, ужину или десерту.

Для самого свежего вкуса купите эти хрупкие ягоды, когда они в сезон, и съешьте их быстро после покупки. Замороженная малина также делает здоровый выбор в любое время года.