Сырые овощи полезнее, чем приготовленные? Не всегда

Содержание

• Обзор для

Кажется интуитивно понятным, что овощи в сыром виде более питательны, чем приготовленные. Но правда в том, что некоторые овощи на самом деле полезнее, когда они немного нагреваются. Высокие температуры действительно снижают содержание некоторых витаминов и минералов в овощах на 15–30 процентов, но самая большая проблема - кипячение. Тушение, приготовление на пару, запекание и приготовление на гриле минимизируют потери. А приготовление пищи на самом деле увеличивает уровень некоторых питательных веществ, разрушая клеточные стенки растений, в которых содержатся питательные вещества. Вот три восхитительных примера:

Помидоры

Летом я употребляю виноградные помидоры, как M & Ms, но исследования показывают, что при приготовлении содержание ликопина в этих сочных драгоценных камнях увеличивается примерно на 35 процентов. Ликопин, антиоксидант, отвечающий за рубиновый оттенок томатов, связан с защитой от нескольких типов рака, включая рак простаты, поджелудочной железы, груди, шейки матки и легких, а также снижает риск сердечных заболеваний, убийцы мужчин и женщин №1 в нашей стране. женщины.

Как приготовить: Я люблю нарезать виноград или помидоры черри пополам и обжарить в оливковом масле первого холодного отжима с чесноком и луком, а затем перемешать с прядями спагетти из кабачков, приготовленных на пару. На следующий день это потрясающе горячие или охлажденные остатки.

Морковь

Свежая морковь с пушистой зеленой верхушкой, несомненно, является одним из самых великолепных овощей на земле, но приготовление пищи может повысить уровень бета-каротина более чем на 30 процентов. Этот ключевой антиоксидант поддерживает наше ночное зрение, защищает от сердечных заболеваний, некоторых видов рака (мочевого пузыря, шейки матки, простаты, толстой кишки, пищевода) и является особенно мощным защитником легких.

Как приготовить: Смажьте или распылите оливковое масло первого холодного отжима, запекайте при 425 F в течение 25-30 минут. Сбрызнуть бальзамическим уксусом и продолжать жарить еще 3-5 минут. Чтобы сохранить еще больше антиоксидантов, измельчите после приготовления.

Шпинат

Салат из шпината - одно из моих основных весенних блюд, и я бросаю свежие молодые листья шпината во фруктовые коктейли, но было показано, что приготовление шпината повышает уровень лютеина, антиоксиданта, который предотвращает катаракту и дегенерацию желтого пятна. Нагревание листовой зелени также может помочь вам усвоить больше кальция. Это потому, что в свежем состоянии кальций связывается с природным веществом, называемым щавелевой кислотой, что снижает его усвоение, но приготовление пищи помогает развязать эти два вещества. Вареный шпинат также более компактен, поэтому вы получаете больше питательных веществ на один укус - три чашки сырого продукта содержат 89 миллиграммов кальция по сравнению с 245 миллиграммами в 1 чашке приготовленного.

Как приготовить: Нагрейте горячее масло чили в сковороде на среднем огне. Добавьте измельченный чеснок и нарезанный красный перец и обжарьте до мягкости, примерно 2-3 минуты. Добавьте несколько больших горстей свежего шпината и перемешайте, пока он не завянет.

Для общего питания лучше всего есть смесь сырых и приготовленных овощей, но, поскольку 75 процентов американцев не соблюдают трех рекомендуемых дневных порций, самое важное: ешьте их так, как вам нравится!

Синтия Сасс - зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области диетологии и общественного здравоохранения. Ее часто видят по национальному телевидению, она работает редактором SHAPE и консультантом по питанию в New York Rangers и Tampa Bay Rays. Ее последний бестселлер в New York Times - Cinch! Покорите тягу, сбросьте фунты и сбросьте дюймы.

Обзор для