Сколько холестерина мне нужно получать каждый день, чтобы быть здоровым?

Содержание

• Каковы правила?
• Продукты, которые нужно есть и избегать для здорового уровня холестерина
• Где это найдено
• Продукты без холестерина
• Продукты, содержащие жиры
• Понимание количества холестерина и жиров, содержащихся в продуктах питания
• подсказки
  
• На что обращать внимание на этикетках с питанием
• Размер порции
• Подсчет калорий
• Процент дневной стоимости
• Жиры, холестерин и натрий
• Углеводы, клетчатка, сахар и белок
• Витамины и минералы
• Сноска

Обзор

Следуя рекомендациям по питанию, врачи рекомендовали вам потреблять не более 300 миллиграммов (мг) пищевого холестерина в день - 200 мг, если у вас высокий риск сердечных заболеваний. Но в 2015 году эти правила изменились.

В настоящее время нет конкретных рекомендуемых пределов количества холестерина, потребляемого с пищей. Но по-прежнему важно обращать внимание на пищу, которую вы едите, чтобы поддерживать уровень холестерина в организме на здоровом уровне.

Теперь врачи рекомендуют вам ограничить количество вредных насыщенных жиров, трансжиров и добавленных сахаров в своем рационе. Вам также следует следить за потреблением холестерина, поскольку продукты с высоким содержанием холестерина также, как правило, содержат много насыщенных жиров.

Изменения в рекомендациях связаны с исследованиями, показывающими, что диетический холестерин сам по себе не вреден и не способствует повышению уровня холестерина в крови. Холестерин - это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в продуктах животного происхождения. Это восковое жирное вещество, которое проходит через кровь.

Вашему организму необходим холестерин, чтобы помогать строить клетки и вырабатывать определенные гормоны. Ваш организм производит весь необходимый ему холестерин в печени и кишечнике из жиров, сахаров и белков.

Но проблемы возникают, когда вы едите слишком много насыщенных и трансжиров. Это заставляет вашу печень вырабатывать слишком много холестерина ЛПНП («плохого»), что приводит к закупориванию артерий отложениями. По этой причине эксперты обычно рекомендуют полностью избегать трансжиров и ограничивать насыщенные жиры от общего количества потребляемых калорий.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 200 калорий (22 грамма) или меньше насыщенных жиров в день. Самая последняя рекомендация Американской кардиологической ассоциации (AHA) состоит в том, чтобы еще больше ограничить насыщенные жиры до 5 или 6 процентов от общей суточной калорийности.

Таким образом, для диеты в 2000 калорий в день (калорий в день) это будет от 100 до 120 калорий или от 11 до 13 граммов.

Исследования также показали негативное влияние добавленных сахаров на холестерин и повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний. AHA рекомендует не более 6 чайных ложек (100 калорий) добавленного сахара для женщин и 9 чайных ложек (150 калорий) для мужчин.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о новых рекомендациях по рекомендуемым уровням холестерина и жиров, а также о продуктах, на которые следует обращать внимание.

Каковы правила?

В нем изложены следующие диетические рекомендации для поддержания низкого уровня холестерина в организме:

Узнайте больше о разнице между насыщенными и ненасыщенными жирами.

Продукты, которые нужно есть и избегать для здорового уровня холестерина

Где это найдено

Сам холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, включая:

• мясо
• молочные продукты
• морепродукты
• яичные желтки
• масло

Креветки содержат много холестерина, но очень мало насыщенных жиров. Узнайте, почему вы можете наслаждаться им в составе здоровой для сердца диеты.

Продукты без холестерина

Нет холестерина в таких продуктах, как:

• фрукты
• овощи
• зерна
• орехи

Все они также являются частью здоровой и сбалансированной диеты.

Продукты, содержащие жиры

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, которые следует ограничивать, включают:

• красное мясо и свинина
• выпечка, например, торты и печенье
• сыр
• пицца
• мороженое
• обработанное мясо, например, колбасы
• жареная еда

Продукты, содержащие нездоровые трансжиры, которых следует избегать, включают:

• жареная еда
• упакованные продукты с «гидрогенизированными маслами» в списке ингредиентов
• выпечка, например, торты, пироги и печенье
• маргарин
• попкорн в микроволновке
• иней

Продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры, которые вы должны есть, включают:

• оливковое, арахисовое, каноловое, сафлоровое и подсолнечное масла
• авокадо
• большинство орехов, но особенно грецкие
• большинство семян, включая семена подсолнечника, чиа и конопли

Понимание количества холестерина и жиров, содержащихся в продуктах питания

Вот несколько примеров продуктов и примерное количество холестерина и жиров в каждом из них:

Все приведенные выше значения взяты из USDA. Это лишь некоторые примеры относительного количества холестерина и жиров, содержащихся в вашей пище. Вот еще несколько продуктов, снижающих уровень холестерина, которые могут вам понравиться.

подсказки

• Обратите внимание на насыщенные и трансжиры на этикетках продуктов питания, а также на добавленный сахар. Чем меньше вы их потребляете, тем лучше. Не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров или добавленных сахаров.
• Не беспокойтесь о достаточном количестве холестерина. Ваше тело производит достаточно, потребляете вы его или нет.
• Ешьте больше полезных ненасыщенных жиров. Попробуйте заменить сливочное масло оливковым маслом первого отжима в кулинарии, купите нежирные куски мяса и перекусывайте орехами и семенами вместо картофеля фри или полуфабрикатов.

На что обращать внимание на этикетках с питанием

Этикетки на пищевых продуктах говорят вам, сколько каждого питательного вещества или жира содержится в продукте, исходя из рекомендуемого размера порции. Числа и проценты указаны для диеты в 2000 калорий в день. На обратной стороне упакованных, консервированных или разлитых в бутылки продуктов вы найдете этикетку с надписью «Пищевая ценность».

Вот как правильно читать этикетку:

Размер порции

Во-первых, обратите внимание на размер порции. Он указан прямо под полужирным шрифтом «Пищевая ценность». Информация ниже указана для размера порции, который может быть не целиком. Например, размер порции может составлять 1/2 стакана или 18 крекеров.

В период с 2018 по 2020 год большинство производителей продуктов питания на своих этикетках пищевых продуктов указали более реалистичный размер порции. Для некоторых продуктов они потенциально могут включать в себя второй столбец, в котором указаны значения на общую упаковку или единицу еды.

Подсчет калорий

Затем вы увидите количество калорий для этой порции, включая количество калорий, полученных из жира.

Процент дневной стоимости

С правой стороны этикетки дневное значение в процентах показывает, какой процент представляет собой каждый жир или питательное вещество в этой конкретной пище, исходя из диеты в 2000 калорий в день. Более 20 процентов считается высоким, а 5 или менее - низким.

Жиры, холестерин и натрий

В первую очередь указываются общие жир, насыщенные жиры, холестерин и натрий. Это те значения, которые вы хотите ограничить и внимательно отслеживать.

Углеводы, клетчатка, сахар и белок

На втором месте находятся углеводы, пищевые волокна, сахар и белок. Убедитесь, что вы потребляете много клетчатки каждый день, чтобы контролировать уровень холестерина.

«Добавленные сахара» также будут указаны на обновленных этикетках пищевых продуктов.

Витамины и минералы

Витамины и минералы перечислены в последнюю очередь. Это питательные вещества, которые вы также обычно хотите иметь в рекомендуемых количествах.

Сноска

Наконец, вы увидите сноску, в которой будет указано, какое количество каждого из перечисленных пищевых продуктов вам следует потреблять, если вы придерживаетесь диеты на 2000 или 2500 калорий в день.

Знание того, что искать и где на ваших пищевых упаковках, является важным шагом к поддержанию низкого уровня холестерина и здоровому сердцу.