Что такое рафинированный сахар?

Содержание

• Как производится рафинированный сахар?
• Столовый сахар
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• Множество негативных последствий для здоровья
• Рафинированный и натуральный сахар
• Продукты, богатые рафинированным сахаром, часто подвергаются интенсивной переработке.
• Натуральный сахар обычно содержится в продуктах, богатых питательными веществами.
• Не все натуральные сахара одинаково хороши
• Как избежать сахара-рафинада
• Нижняя линия

В последнее десятилетие большое внимание уделялось сахару и его пагубным последствиям для здоровья.

Потребление рафинированного сахара связано с такими состояниями, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Тем не менее, он содержится в самых разных продуктах, поэтому его особенно сложно избегать.

Более того, вы можете задаться вопросом, чем рафинированный сахар по сравнению с натуральным и оказывают ли они аналогичное воздействие на здоровье.

В этой статье обсуждается, что такое рафинированный сахар, чем он отличается от натурального сахара и как минимизировать его потребление.

Как производится рафинированный сахар?

Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, молочные продукты, зерно и даже орехи и семена.

Этот натуральный сахар можно извлечь для производства рафинированного сахара, которого в настоящее время так много в пищевых продуктах. Столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - два распространенных примера рафинированного сахара, созданного таким образом.

Столовый сахар

Столовый сахар, также известный как сахароза, обычно добывается из растений сахарного тростника или сахарной свеклы.

Процесс производства сахара начинается с мытья сахарного тростника или свеклы, нарезки их и замачивания в горячей воде, что позволяет извлечь из них сахарный сок.

Затем сок фильтруется и превращается в сироп, который затем перерабатывается в кристаллы сахара, которые промываются, сушатся, охлаждаются и расфасовываются в столовый сахар на полках супермаркетов (1).

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - это разновидность сахара-рафинада. Из кукурузы сначала измельчают для получения кукурузного крахмала, а затем перерабатывают для получения кукурузного сиропа (1).

Затем добавляются ферменты, которые увеличивают содержание сахарной фруктозы, в конечном итоге делая вкус кукурузного сиропа более сладким.

Самый распространенный тип - это HFCS 55, который содержит 55% фруктозы и 42% глюкозы - еще один вид сахара. Этот процент фруктозы аналогичен процентному содержанию столового сахара ().

Эти рафинированные сахара обычно используются для придания вкуса пище, но также могут выступать в качестве консерванта в джемах и желе или способствовать брожению таких продуктов, как соленые огурцы и хлеб. Их также часто используют для увеличения объема обработанных пищевых продуктов, таких как безалкогольные напитки и мороженое.

Рафинированный сахар получают путем извлечения и обработки сахара, который естественным образом содержится в таких продуктах, как кукуруза, сахарная свекла и сахарный тростник. Затем этот рафинированный сахар добавляют в пищу для различных целей, в том числе для усиления вкуса.

Множество негативных последствий для здоровья

Сахар, такой как столовый сахар и HFCS, добавляют в различные продукты, в том числе многие, которые вы даже не подозреваете, содержат сахар. Таким образом, они могут проникнуть в ваш рацион, вызывая ряд пагубных последствий для здоровья.

Например, употребление большого количества рафинированного сахара, особенно в форме сладких напитков, неизменно связывают с ожирением и избыточным жиром на животе, что является фактором риска таких состояний, как диабет и сердечные заболевания (,,).

В частности, продукты, обогащенные HFCS, могут вызвать у вас устойчивость к лептину, гормону, который сигнализирует вашему организму, когда нужно есть, а когда остановиться. Это может частично объяснить связь между рафинированным сахаром и ожирением ().

Многие исследования также связывают диеты с высоким содержанием добавленных сахаров с повышенным риском сердечных заболеваний ().

Кроме того, диеты, богатые рафинированным сахаром, обычно связаны с более высоким риском диабета 2 типа, депрессии, слабоумия, заболеваний печени и некоторых видов рака (,,,).

Рафинированный сахар может повысить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Они также связаны с более высокой вероятностью депрессии, слабоумия, заболеваний печени и некоторых видов рака.

Рафинированный и натуральный сахар

По нескольким причинам рафинированный сахар обычно хуже для вашего здоровья, чем натуральный сахар.

Продукты, богатые рафинированным сахаром, часто подвергаются интенсивной переработке.

Рафинированный сахар обычно добавляют в пищу и напитки для улучшения вкуса. Они считаются пустыми калориями, потому что практически не содержат витаминов, минералов, белков, жиров, клетчатки или других полезных соединений.

Более того, рафинированный сахар обычно добавляют в упакованные продукты и напитки, такие как мороженое, выпечку и газированные напитки, которые, как правило, подвергаются интенсивной переработке.

Помимо низкого содержания питательных веществ, эти обработанные продукты могут быть богаты солью и добавленными жирами, которые могут нанести вред вашему здоровью при употреблении в больших количествах (,,).

Натуральный сахар обычно содержится в продуктах, богатых питательными веществами.

Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания. Два популярных примера включают лактозу в молочных продуктах и ​​фруктозу во фруктах.

С точки зрения химии, ваше тело расщепляет натуральный и рафинированный сахар на идентичные молекулы, обрабатывая их одинаково ().

Однако натуральный сахар обычно содержится в продуктах, которые содержат другие полезные питательные вещества.

Например, в отличие от фруктозы в HFCS, фруктоза во фруктах содержит клетчатку и множество витаминов, минералов и других полезных соединений.

Волокно помогает замедлить скорость поступления сахара в кровоток, уменьшая вероятность скачков сахара в крови (,).

Точно так же лактоза в молочных продуктах естественным образом содержит белок и различные уровни жира, два питательных вещества, которые также помогают предотвратить скачки сахара в крови (,,).

Более того, продукты, богатые питательными веществами, вероятно, в большей степени удовлетворяют ваши ежедневные потребности в питательных веществах, чем продукты, богатые рафинированным сахаром.

Натуральный сахар, как правило, содержится в продуктах, богатых клетчаткой, белком и другими полезными для здоровья питательными веществами и соединениями, что делает их более полезными, чем рафинированный сахар.

Не все натуральные сахара одинаково хороши

Хотя натуральный сахар обычно считается более полезным, чем рафинированный, это верно не во всех случаях.

Натуральный сахар также можно обрабатывать таким образом, чтобы удалить практически всю клетчатку и значительную часть других питательных веществ. Смузи и соки - хорошие тому примеры.

В целом, фрукты обладают устойчивостью к жеванию и богаты водой и клетчаткой.

Смешивание или приготовление сока разрушает или удаляет почти все их волокна, а также любое сопротивление жеванию, а это означает, что вам, вероятно, потребуется большая порция, чтобы почувствовать удовлетворение (,).

Смешивание или приготовление сока также удаляет некоторые витамины и полезные растительные соединения, которые естественным образом содержатся в цельных фруктах (,).

Другие популярные формы натурального сахара включают мед и кленовый сироп. Похоже, что они предлагают больше преимуществ и немного больше питательных веществ, чем рафинированный сахар.

Однако они по-прежнему содержат мало клетчатки и богаты сахаром, и их следует потреблять только в умеренных количествах (,,,).

Натуральный сахар, содержащийся в смузи и соках, не так полезен, как цельные продукты. Кленовый сироп и мед обычно рассматриваются как источники натурального сахара, но их следует употреблять только в умеренных количествах.

Как избежать сахара-рафинада

Рафинированный сахар добавляют во многие упакованные продукты. Таким образом, проверка этикеток на пищевых продуктах может помочь снизить количество рафинированного сахара в вашем рационе.

Для обозначения добавленного сахара можно использовать множество названий. Наиболее распространены кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, тростниковый сок, рисовый сироп, патока, карамель и большинство ингредиентов, оканчивающихся на -оза, например глюкоза, мальтоза или декстроза.

Вот несколько категорий продуктов, которые часто содержат рафинированный сахар:

• Напитки: безалкогольные напитки, спортивные напитки, фирменные кофейные напитки, энергетические напитки, витаминная вода, некоторые фруктовые напитки и т. д.
• Продукты для завтрака: покупные мюсли, мюсли, сухие завтраки, батончики и т. д.
• Сладости и выпечка: плитки шоколада, конфеты, пирог, мороженое, круассаны, хлеб, выпечка и т. д.
• Консервированные товары: печеная фасоль, консервированные овощи и фрукты и т. д.
• Начинка для хлеба: фруктовые пюре, джемы, ореховое масло, спреды и т. д.
• Диетические продукты: нежирные йогурты, нежирное арахисовое масло, нежирные соусы и т. д.
• Соусы: кетчуп, заправки для салатов, соусы для пасты и т. д.
• Готовые блюда: пицца, замороженные блюда, макароны с сыром и т. д.

Употребление меньшего количества этих обработанных пищевых продуктов и выбор вместо них цельных, минимально обработанных продуктов поможет сократить количество рафинированного сахара в вашем рационе.

Вы можете еще больше снизить потребление, сократив использование подсластителей, таких как столовый сахар, сироп агавы, коричневый сахар, рисовый сироп и кокосовый сахар.

Рафинированный сахар добавляют во многие обработанные пищевые продукты. Проверка этикеток на пищевых продуктах и ​​сокращение потребления этих продуктов поможет ограничить количество рафинированного сахара в вашем рационе.

Нижняя линия

Рафинированный сахар получают путем извлечения натурального сахара из таких продуктов, как сахарный тростник, сахарная свекла или кукуруза. Обычно его добавляют в бедные питательными веществами обработанные продукты, которые при употреблении в больших количествах могут нанести вред вашему здоровью.

Напротив, натуральный сахар обычно содержится в цельных продуктах. Они от природы богаты белком или клетчаткой - двумя питательными веществами, которые помогают вашему организму обрабатывать эти сахара более здоровым образом.

Они также обычно богаты витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Тем не менее, не все натуральные сахара одинаковы, и те, что содержатся в соках, смузи и натуральных подсластителях, таких как мед и кленовый сироп, следует потреблять в умеренных количествах.