Почему обратный выпад - одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер

Содержание

• Преимущества и варианты обратных выпадов
• Как сделать обратный выпад
• Обзор для

Выпады могут показаться # базовым силовым упражнением по сравнению со всеми безумными инструментами, техниками и мэшапами, которые вы можете увидеть в своей ленте в Instagram. Однако важно помнить, что эти «базовые» приемы являются ключом к овладению перед тем, как пробовать какие-либо хитрые вещи, и они имеют множество преимуществ, какими бы простыми они ни казались.

Обратный выпад - прекрасный тому пример. Хотя это базовое функциональное движение, обратное движение в упражнении с выпадом в обратном направлении делает его скорее проблемой координации, чем строго силовым упражнением. (Кстати, насколько хорош ваш баланс?)

Преимущества и варианты обратных выпадов

Зачем переключать его на задний ход? Шаг назад бросает вызов вашему равновесию и осознанию тела, - говорит тренер из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти, которая демонстрирует упражнение на видео выше. «Это требует немного больше внимания и контроля, чем выпад вперед». Освоение этого движения поможет вам улучшить координацию, чтобы вы могли лучше справляться с работой на ловкость и другими спортивными навыками, такими как толкание саней, прыжки на ящик и боковые прыжки.

Не говоря уже о том, что это помогает научить вас, как правильно поворачиваться в тазобедренном суставе, толкать вес через пятку, а не на подушечку стопы, и это активизирует ваши ягодицы больше, чем другие выпады, - говорит Мариотти. Бонус: если у вас расшатанные колени, обратные выпады также могут быть лучшим вариантом. Согласно исследованию, представленному на Международной конференции по биомеханике в спорте 2016 года, по сравнению с другими выпадами, обратные выпады оказались лучшими в развитии ягодичных и четырехглавых мышц с относительно низкой силой сдвига в колене. (Но это не значит, что вам нужно продолжать делать Только обратные выпады; существует так много различных вариантов выпадов, что вам никогда не надоест.)

Перед тем, как попробовать выполнить выпад в обратном направлении, освоите выпад вперед и выпад при ходьбе. Чтобы усложнить задачу, добавьте толчок коленом вверху (встаньте на переднюю ногу и вытолкните заднее колено вперед и поднимитесь до высокого положения колена), добавьте внешнее сопротивление (попробуйте гирю, гантели или штангу) или даже объедините обратный выпад с тягой на тросе, чтобы сделать его упражнением для всего тела (как Шей Митчелл на этой тренировке с тренером Кирой Стоукс).

Как сделать обратный выпад

А. Встаньте, ноги вместе, сложив руки перед грудью.

Б. Сделайте большой шаг назад правой ногой, держа бедра прямо вперед, а таз - в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, сохраняя грудь высокой, а корпус задействованным.

С. Нажмите на середину и пятку левой стопы, чтобы встать, делая шаг правой ногой, чтобы встретить левую.

Сделайте от 8 до 15 повторений. Сменить стороны; повторить. Попробуйте 3 подхода.

Советы по форме обратного выпада

• Обязательно сделайте шаг назад и держите колени под углом 90 градусов.
• Постарайтесь не отступать слишком далеко.
• Не выгибайте поясницу; держать ядро ​​вовлеченным.

Обзор для