"Обратные решения", которые вы должны сделать в этом Новом году

Содержание

• «Я не стану регулярно ходить в спортзал, начиная с января».
• «Я не собираюсь пропускать десерт, и я не собираюсь лишать себя».
• «На самом деле, я даже не сяду на диету. И уж точно не буду считать калории».
• «Я не собираюсь пытаться« получить тонус »».
• «Я не буду рабом весов».
• Обзор для

Решения по снижению веса и фитнесу популярны, потому что они не работают, поэтому люди должны принимать решение делать их снова каждый год. Пришло время остановить цикл безуспешных действий и попробовать что-то новое в этом году: если вы действительно хотите добиться успеха, возьмите то, что, по вашему мнению, вы должны делать, и сделайте прямо противоположное. Эти «обратные решения» как раз и меняют положение, переворачивая традиционные новогодние обещания с ног на голову, с обоснованными экспертами и наукой причинами для выбора менее проторенного пути. Прочтите пять удивительных обещаний, которые звучат ни к чему не обязывающие, но на самом деле помогут вам похудеть и подтянуться на долгое время. (См .: Как придерживаться новогоднего решения, когда неудача кажется неизбежной)

«Я не стану регулярно ходить в спортзал, начиная с января».

Каждый (ну, почти каждый), кто решает начать ходить в спортзал, падает с повозки в течение нескольких месяцев - согласно одному опросу, до 60 процентов новых членских взносов не используются, а посещаемость вернется к обычным фанатикам фитнеса к февралю. .

Одно из возможных объяснений падения: травма. Многие тела, которые входят в тренажерный зал, не готовы к движениям, которые они там будут делать, говорит Аарон Брукс, эксперт по биомеханике и владелец Perfect Postures в Оберндейле, Массачусетс. Перед тем, как начать фитнес-программу, важно определить слабые места и дисбаланс мышц и исправить их, прежде чем бросать вызов своему телу с помощью интенсивных тренировок.

Многие распространенные дисбалансы тела трудно обнаружить - одно бедро выше другого, колено повернуто или неправильно наклонен таз - и они могут привести к травмам или замедлить ваш прогресс в тренажерном зале. Гид вроде Атлетическое тело в равновесии может помочь вам самостоятельно найти слабые места и выполнить корректирующие упражнения дома, в то время как персональный тренер, сертифицированный по функциональному скринингу движений, может выполнять тесты и назначать аналогичные движения (и отслеживать ваш прогресс), чтобы помочь вам встать на путь, - спросите в тренажерном зале, есть ли у тренеров есть сертификат или воспользуйтесь этим инструментом поиска, чтобы найти ближайший к вам.

В течение нескольких недель вы будете готовы заняться упражнениями, которые сделают вас сильнее и стройнее в этом году, с меньшим риском травм и улучшенными схемами для улучшения результатов. Да, к тому времени и в тренажерном зале будет меньше людей. (Вы также можете пойти в спортзал в декабре - там будет меньше людей а также вы быстро достигнете своих целей. Плюс есть еще больше преимуществ для раннего начала новогоднего решения.)

«Я не собираюсь пропускать десерт, и я не собираюсь лишать себя».

Здравый смысл заключается в том, что пропуск десерта только заставляет вас хотеть его еще больше, но наука доказывает это: в исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Ожирениелюди, сидящие на диете, которым было запрещено есть небольшой десерт, с большей вероятностью останутся «голодными», чем те, кто попробовал сладкое. «У людей, сидящих на диете, была более сильная тяга без десерта, - говорит Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, консультант по питанию из Чикаго. Пропуск «приведет к обратным результатам». (Доказательство: этот диетолог начал есть десерты каждый день и похудел на 10 фунтов)

Так что не роняйте сладости, если хотите успеха: разделите их на два ведра и побейте свою тягу. «Ведро первое - это расплавленный шоколадный торт, кексы из красного бархата. Это только социальные сладости», - говорит она. «Когда вы гуляете с другом или на свидании, ешьте их. Наслаждайтесь ими, общайтесь и получайте удовольствие». Но обычными вечерами придерживайтесь повседневных десертов - того, что Блатнер называет «фантазийными фруктами», например, замороженного бананового пюре «мягкая подача» или теплого рубленого яблока со специями для пирогов с апплификацией. Каждый из них удовлетворяет сладкоежек, говорит Блатнер, и включает в себя дополнительные питательные вещества - витамины, минералы и клетчатку, которые помогут вам сытно.

Если десерт - не ваша слабость, примените этот совет к любимой еде. Ключ в том, чтобы найти то, что вы можете разумно делать в пределах своих возможностей, и вы добьетесь успеха. «Если вы не можете жить без китайской еды, но можете сократить свою порцию вдвое и добавить больше питательных веществ, сделайте это», - говорит Валери Берковиц, доктор медицинских наук, директор по питанию Центра сбалансированного здоровья.

«На самом деле, я даже не сяду на диету. И уж точно не буду считать калории».

Вопрос не в том, пробовали ли вы диету, а в том, сколько - дело не в том, что вы не нашли подходящую для себя, - говорит Блатнер. Дело в том, что нет правильного. «Если бы они работали, люди не стали бы искать следующего», - говорит она. «Большинство людей уже знакомы с материалами из диетических книг. Диета - это информация. Но вы хотите трансформации». (По теме: почему вы должны отказаться от ограничительной диеты раз и навсегда)

По ее словам, вместо того, чтобы сосредотачиваться на лишении себя, подсчете очков или калорий, научитесь рассчитывать на себя. «Для постоянного успеха вам нужно укрепить уверенность в себе, а не в книге или приложении [подсчета калорий]», - говорит Блатнер. «Вам не нужно знать калории. Вы должны знать, что то, что вы едите в настоящее время, вам не подходит. Если вы едите немного меньше того, что вы едите, и немного улучшите качество еды. немного… поступая так, вы уменьшите количество калорий. Это более устойчиво ».

«Протрите тарелку перед Новым годом - начните со свежей фотографии себя и попробуйте есть естественно», - добавляет Берковиц. «Ешьте то, что, как вы знаете, вы должны есть, а не продукты с сахаром, добавками или консервантами». Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на более здоровых вещах, например, есть больше овощей и контролируйте порции. «Через шесть месяцев [вы можете почувствовать себя] другим человеком», - говорит Блатнер.

«Я не собираюсь пытаться« получить тонус »».

На самом деле мышечный «тонус» означает просто развитие ваших мышц, а не то, насколько они поджарые или гибкие. Но проблема не в терминологии, а в не очень мудром расхожем мнении о том, сколько людей приближаются к тому, чтобы получить то стройное тело, которого они так жаждут.

«Все, что вы слышите в тренажерном зале, о том, что большое количество повторений нужно для того, чтобы выглядеть стройным, а мало повторений - для увеличения массы», - говорит Ник Тумминелло, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Флориды и директор Performance University. Но это не полная картина.

Согласно исследованиям, путь к гипертрофии мышц - это от 12 до 20 подходов по 8-15 (или больше) повторений в неделю. Эта стратегия увеличивает общее время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и мышечную «накачку», которая возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью после долгого подхода - и то, и другое необходимо задействовать для устойчивого увеличения гипертрофии, - говорит Тамминелло. Когда вы выполняете более короткие и тяжелые подходы (например, из 6 повторений), эффект в первую очередь нервно-мышечный: ваши мышцы все равно немного увеличатся, но станут намного сильнее.

Но это не значит, что вам следует избегать длинных сетов, если вы хотите избежать пухлости. Для достижения «тонизированных» результатов, таких как приподнятая ягодица и сухие руки, вам необходимо развивать эти мышцы с большим количеством повторений. Для мышц, которые вы хотите укрепить ради фитнеса, сжигания калорий, мышечной ткани и сжигания жира, но вы не хотите, чтобы они обязательно работали, например, для спины и квадрицепсов, более короткие повторения - лучший способ. (Вот почему поднятие тяжестей не заставит вас набрать массу.)

«Я не буду рабом весов».

Мы не говорим о том, что все вместе нужно отказываться от весов - на самом деле, исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вам следует взвешиваться каждый день. Ученые из Миннесоты обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые ежедневно наступали на весы, теряли в два раза больше веса, чем те, кто взвешивался реже, или полностью избегали весов.

Но цифры могут вводить в заблуждение: например, в первый день менструального цикла у вас будет задерживаться больше всего воды, что может привести к более тяжелому взвешиванию, согласно данным годичного канадского исследования. В целом, как говорится в одном исследовании, ваш вес подвержен «нормальным циклическим колебаниям» - это означает, что числа иногда ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лгут.

Урок: Найдите дополнительные средства измерения. Купите портновскую измерительную ленту и используйте ее, чтобы следить за измерениями своей талии, груди, бедра, икры, руки и даже запястья. Когда один идет вниз, празднуйте, а когда другие поднимаются, найдите того, кто движется в правильном направлении. Или выберите подходящий предмет одежды. Когда он начинает ослабевать, вы прогрессируете. Когда более плотная деталь начинает лучше подходить, вы тоже движетесь в правильном направлении - независимо от того, что говорит шкала. (Вдохновляйтесь этими немасштабными победами настоящих женщин.)

Обзор для