11 здоровых альтернатив риса

Содержание

• 1. Квиноа
• 2. Рисовая цветная капуста
• 3. Рисовая брокколи
• 4. Сиратаки рис
• 5. Ячмень
• 6. Цельнозерновой кускус
• 7. Рубленая капуста
• 8. Цельнозерновой орсо
• 9. Фарро
• 10. Фрике
• 11. Булгурская пшеница
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Рис является одним из основных продуктов в рационе многих людей. Это сытное, недорогое и отличное легкое на вкус дополнение к ароматным блюдам.

Однако рис, в частности белый рис, может не подходить для удовлетворения потребностей каждого человека в питании. Например, люди, которые пытаются съесть меньше углеводов или калорий, могут захотеть более легкую альтернативу, например, цветную капусту.

Кроме того, обмен риса на альтернативные здоровые продукты, такие как другие цельные зерна, может добавить разнообразие в ваш рацион.

Вот 11 здоровых альтернатив риса.

1. Квиноа

Несмотря на то, что после варки он приобретает зернистый вкус и текстуру, лебеда - это семя. Этот популярный заменитель риса не содержит глютена и содержит больше белка, чем рис.

На самом деле, порция ½ стакана (92 грамма) приготовленной лебеды дает 4 грамма белка - вдвое больше, чем в той же порции белого риса (1, 2).

Квиноа - это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму. Это делает его отличным источником белка для вегетарианцев (3).

Это также хороший источник жизненно важных минералов магния и меди, которые играют важную роль в энергетическом обмене и здоровье костей (4).

Чтобы приготовить его, смешайте одну часть высушенной квиноа с двумя частями воды и доведите до кипения. Накройте и уменьшите огонь, позволяя ему кипеть, пока вся вода не будет поглощена. Снимите приготовленную квиноа с огня и оставьте на 5 минут, затем взбейте вилкой.

Если вы чувствительны к глютену, покупайте только квиноа, которая сертифицирована на отсутствие глютена из-за риска перекрестного загрязнения.

2. Рисовая цветная капуста

Рисовая цветная капуста является отличной низкоуглеводной и низкокалорийной альтернативой рису. Он имеет мягкий вкус, а также текстуру и внешний вид, схожий с вареным рисом, только с небольшой долей калорий и углеводов.

Это делает его популярной альтернативой риса для людей на низкоуглеводных диетах, таких как кето.

Порция цветной чашки цветной капусты (57 г) содержит всего 13 калорий по сравнению со 100 калориями для той же порции белого риса (2, 5).

Чтобы приготовить цветную цветную капусту, нарежьте головку цветной капусты на несколько частей и натрите их на терке или измельчите, используя кухонный комбайн. Обжаренную цветную капусту можно готовить на среднем огне с небольшим количеством масла, пока она не станет мягкой и слегка обжаренной.

Вы также можете купить готовую цветную цветную капусту в разделе морозильной камеры большинства продуктовых магазинов.

3. Рисовая брокколи

Как и цветная цветная капуста, богатая брокколи - это разумная рисовая альтернатива для людей на низкоуглеводных или низкокалорийных диетах.

По содержанию питательных веществ она похожа на цветную цветную капусту: в 1/2 стакана (57 г) содержится около 15 калорий и 2 г клетчатки (6).

Рисовая брокколи также является отличным источником витамина С, 1/2 чашки (57 грамм) обеспечивают более 25% вашей дневной нормы (DV). Витамин С действует как мощный антиоксидант, который помогает предотвратить повреждение клеток и укрепить иммунитет (6, 7).

Как и цветная цветная капуста, приготовленную брокколи можно натереть на брокколи с помощью терки или измельчить в кухонном комбайне, а затем приготовить на среднем огне с небольшим количеством масла. Некоторые продуктовые магазины также продают брокколи в морозильной камере.

4. Сиратаки рис

Рис Сиратаки является еще одной популярной альтернативой для низкоуглеводных и низкокалорийных диет.

Он сделан из корня коньяка, который является родным для Азии и богат уникальным волокном под названием глюкоманнан.

Согласно упаковке продукта, порция ширатаки в 3 унции (85 грамм) не содержит калорий (8).

Тем не менее, когда пища обеспечивает менее 5 калорий на порцию, производитель может на законных основаниях заявить, что она содержит ноль калорий, что объясняет, почему порция риса сиратаки весом 3 унции (85 грамм) не содержит калорий (9).

Глюкоманнан, основное волокно в корне коняка, изучается на предмет многих потенциальных преимуществ для здоровья, включая его способность образовывать защитный барьер вдоль слизистой оболочки кишечника (10).

Тем не менее, вам нужно съесть большое количество риса сиратаки, чтобы потреблять значительное количество глюкоманнана.

Чтобы приготовить рис сиратаки, хорошо промойте его в воде, кипятите 1 минуту, а затем нагревайте рис на сковороде на среднем огне до сухого состояния. Промывка риса сиратаки перед приготовлением помогает уменьшить его уникальный запах.

Если вы не можете найти рис сиратаки на месте, сделайте покупки в Интернете.

5. Ячмень

Ячмень - это зерно, тесно связанное с пшеницей и рожью. Это похоже на овес и имеет жевательную структуру и землистый вкус.

Приблизительно с 100 калориями порция вареного ячменя в 1/2 чашки (81 грамм) обеспечивает примерно такое же количество калорий, что и равная порция белого риса. Тем не менее, он содержит немного больше белка и клетчатки (2, 11).

Кроме того, ячмень упаковывает различные питательные вещества. 1/2 чашки (81 грамм) обеспечивает более 10% DV для ниацина, цинка и селена (11).

Чтобы приготовить ячмень, доведите до кипения одну часть перлового ячменя и четыре части воды, затем уменьшите до средней температуры и варите, пока ячмень не станет мягким, или около 25–30 минут. Слейте лишнюю воду перед подачей на стол.

6. Цельнозерновой кускус

Кускус - это вид пасты, который широко используется в средиземноморской и ближневосточной кухне. Он сделан из очень маленьких жемчужин муки.

Кускус из цельной пшеницы является более здоровым вариантом, чем обычные сорта, поскольку он богат клетчаткой и белком.

Жемчужины кускуса намного меньше зерен риса, поэтому они добавляют уникальную текстуру к блюдам, которые им подают.

Чтобы сделать кускус, смешайте одну часть кускуса и одну часть воды и доведите смесь до кипения. Снимите его с огня и оставьте кус-кус на 5 минут. Взбейте вилкой перед подачей на стол.

Если ваш местный супермаркет не предлагает сортов цельной пшеницы, вы можете найти его в Интернете.

7. Рубленая капуста

Рубленая капуста - еще одна отличная альтернатива рису. Капуста с низким содержанием калорий и углеводов с мягким вкусом, который дополняет многие стили кухни.

Это превосходный источник витаминов С и К с порцией 1/2 чашки (75 г), обеспечивающей 31% и 68% ДВ, соответственно (12).

Витамин К помогает регулировать свертываемость крови и кровообращение. Он также играет важную роль в здоровье костей (13).

Чтобы приготовить нарезанную капусту, мелко нарежьте капусту вручную или с помощью кухонного комбайна. Затем приготовьте его с небольшим количеством масла на среднем огне, пока он не станет мягким.

8. Цельнозерновой орсо

Орзо - это вид макарон, который похож на рис по форме, размеру и текстуре.

Орто из цельной пшеницы содержит больше клетчатки и белка, чем обычный орсо, что делает его более здоровым выбором.

Тем не менее, он довольно калорийный, обеспечивая примерно на 50% больше калорий, чем равная порция белого риса. Поэтому обязательно выбирайте размер порции, соответствующий вашим целям в отношении здоровья (2, 14).

Орто из цельной пшеницы является отличным источником клетчатки, которая может помочь улучшить пищеварение за счет увеличения объема и смягчения стула, а также служить источником пищи для здоровых кишечных бактерий (15, 16).

Чтобы приготовить орзо, варите пасту в воде на среднем огне, пока она не достигнет желаемой нежности, и слейте ее перед подачей на стол.

Вы можете делать покупки для всей пшеницы orzo локально, хотя это может быть легче найти онлайн.

9. Фарро

Фарро - это цельнозерновой пшеничный продукт, который можно использовать так же, как рис, хотя он намного более ореховый по вкусу и имеет жевательную текстуру. Это похоже на ячмень, но имеет более крупные зерна.

Фарро содержит изрядную дозу белка и - как лебеда - является еще одним прекрасным растительным источником этого важного питательного вещества (17).

Чтобы убедиться, что вы получаете все девять незаменимых аминокислот, соедините фарро с бобовыми, такими как нут или черная фасоль.

Чтобы приготовить его, доведите одну часть высушенного фарро и три части воды до слабого кипения и варите, пока фарро не станет мягким.

Если в вашем супермаркете нет товаров на складе, попробуйте сделать покупки в Интернете.

10. Фрике

Фрике - как ячмень и фарро - это цельное зерно. Это происходит из зерен пшеницы, которые собирают, пока они еще зеленые.

Оно богато белком и клетчаткой, а порция в сушеном виде по 1/4 стакана (40 г) обеспечивает 8 и 4 г этих важных питательных веществ соответственно.

Более того, та же порция содержит 8% от DV для железа, которое необходимо для создания здоровых эритроцитов (18, 19).

Freekeh готовят, доводя его до кипения с двумя частями воды, затем уменьшая огонь до среднего и позволяя зерну вариться до мягкости.

Вы можете делать покупки бесплатно на месте или онлайн.

11. Булгурская пшеница

Булгурская пшеница является еще одним заменителем цельной пшеницы для риса.

По размеру и внешнему виду он похож на кус-кус, но, хотя кус-кус - это макароны, изготовленные из пшеничной муки, булгурская пшеница - это небольшие трещины из цельнозерновых зерен.

Это обычно используется в tabbouleh, средиземноморском салатном блюде, которое также включает помидоры, огурцы и свежие травы.

За исключением растительных альтернатив в этом списке, пшеница булгур является самой низкой по калориям. Он содержит 76 калорий в 1/2 стакана (91 грамм), примерно на 25% меньше калорий, чем равная порция белого риса (2, 20).

Это отличная рисовая альтернатива для тех, кто пытается сократить калории, но все еще хочет знакомую текстуру и вкус зерна.

Пшеницу булгур готовят путем кипячения одной части булгурной пшеницы и двух частей воды, затем уменьшая температуру до средней и позволяя булгуру вариться до готовности. Перед подачей слейте лишнюю воду и взбейте приготовленный булгур вилкой.

Если вы не можете найти пшеницу булгур в местном супермаркете, покупка в Интернете может быть удобным вариантом.

Суть

Есть много альтернатив риса, которые могут помочь вам в достижении ваших личных целей в отношении здоровья или просто добавить разнообразие в ваш рацион.

Квиноа - отличный вариант без глютена, с высоким содержанием белка.

Овощи, такие как цветная цветная капуста, брокколи и рубленая капуста, являются низкокалорийными и низкоуглеводными альтернативами, наполненными питательными веществами.

Кроме того, многие варианты из цельного зерна, включая булгур, фрике и ячмень, могут придать вашим блюдам ореховый, землистый вкус и жевательную текстуру.

В следующий раз, когда вы захотите отложить рис и поменять что-то другое, попробуйте одну из питательных и разнообразных альтернатив выше.