Проедьте более 100 миль за 8 недель

Содержание

• Обзор для

Поездка на 100 миль за 60 дней - идеальный способ набраться опыта и преодолеть новое испытание. Благодаря этому прогрессивному и сбалансированному плану вы не только добьетесь большего, но и почувствуете себя прекрасно после этого. Вы можете кататься на открытом воздухе (будьте осторожны и всегда ездите в шлеме и ознакомьтесь с нашими советами экспертов по основам велосипеда) или в помещении на велотренажере.

Ниже представлен предлагаемый график тренировок, но во время тренировок обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если рекомендованная тренировка слишком интенсивна или слишком много миль, уменьшите ее, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. И, если вы чувствуете, что можете сделать больше, не стесняйтесь добавлять километраж или продлевать тренировку по мере необходимости. Вся эта программа позволит вам пробежать более 100 миль к концу восьминедельного плана. Поговорим о достижении! Если к последней неделе тренировок вы чувствуете себя готовыми к пробегу целого столетия (100 миль) в свой день на выносливость, дерзайте! Просто следите за тем, чтобы кататься безопасно, часто меняйте положение и избегайте обезвоживания во время езды. Если вы не знаете, как рассчитать свой километраж для поездок на открытом воздухе, воспользуйтесь опцией MapMyFitness.com «нанести маршрут», чтобы точно узнать, сколько миль вам проложит ваш запланированный путь.

Разбивка векового плана:

Рекомендации по каденсу: Ваша «частота вращения педалей» - это количество оборотов ваших педалей за одну минуту. В целом, вы должны стремиться поддерживать частоту вращения педалей от 70 до 80 об / мин (оборотов в минуту) на гористой местности и от 85 до 95 об / мин на ровной дороге. Вы можете приобрести компьютер для измерения частоты вращения педалей для своего шоссейного велосипеда или просто посчитать количество оборотов правой ноги за 20 секунд, а затем умножить это число на 3. (Например, если вы подсчитали 25 оборотов за 20 секунд, ваша частота вращения педалей будет 75 об / мин).

Основная подготовка: Основные тренировки укрепляют мышцы, которые помогают вам балансировать и маневрировать на велосипеде, а также поддерживают ваше тело во время езды. Попробуйте эту базовую тренировку или составьте четыре или пять собственных движений из этих упражнений для пресса (используя упражнения из упражнений на «подтянутый пресс» и «стройная спина»).

Поездка на выносливость: Эта поездка помогает создать вашу аэробную базу и позволяет преодолевать дистанции. После пятиминутной разминки в легком темпе (усилие 3–4) постарайтесь поддерживать постоянную частоту вращения педалей и интенсивность (усилие 5–6) в течение оставшейся части поездки, пока не придет время остыть в течение пяти минут в легком темпе. (усилие 3).

Рекомендации по гибкости: Все это время на велосипеде создает некоторую стянутость в ваших мышцах, поэтому растяжка важнее, чем когда-либо! Потратьте около 10-15 минут на растяжку в большинство дней недели, в идеале после завершения тренировки. Вы можете следовать этому распорядку или создать свой собственный.

Интервальная поездка: Интервальные тренировки помогают улучшить вашу скорость и выносливость. После пятиминутной разминки езды в легком темпе (усилие 3-4), чередуйте интенсивные толчки, увеличивая сопротивление или частоту вращения педалей - или и то, и другое (усилие 8-9) в течение 1 минуты, а затем катайтесь в медленном темпе. равномерная, более комфортная интенсивность (5-6 усилий) в течение 3 минут. Повторяйте это на протяжении всей поездки, позволяя за пять минут остыть во время езды в легком темпе (усилие 3-4), чтобы завершить интервальную тренировку.

Поездка восстановления: Восстановительные поездки могут быть такими же полезными, как и тренировки с высокой интенсивностью, поэтому не пропускайте их! Вы по-прежнему будете накапливать мили на своем велосипеде, в то же время позволяя своему телу проводить некоторое время с менее интенсивной нагрузкой во время активной восстановительной поездки. Проведите всю восстановительную поездку примерно на 50 процентов от ваших обычных усилий (это прекрасное время, чтобы насладиться поездкой в ​​парке или с другом).

День отдыха: Важно делать перерыв в тренировках, чтобы дать телу возможность отдохнуть. Так что потратьте немного времени на велосипеде и отправьтесь на легкую прогулку, возьмите уроки йоги или просто расслабьтесь.

Силовая поездка: Эта поездка по холмам бросит вызов вашей мышечной выносливости и выносливости на велосипеде. После пятиминутной разминки при езде в легком темпе (усилие 3–4) катайтесь в гору, либо увеличив уровень сопротивления, либо катаясь по фактическому уклону (усилие 7–8) в течение 8 минут, а затем уменьшите сопротивление. или катайтесь под гору с постоянной комфортной интенсивностью (усилие 5) в течение 2 минут. Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей в пределах 70-80 об / мин во время интервалов подъема. Повторяйте это на протяжении всей поездки, позволяя за пять минут расслабиться при езде в легком темпе (усилие 3), чтобы завершить интервальную тренировку.

Силовой тренинг: Важно развивать общую силу тела с помощью велосипеда. Во время силовых тренировок постарайтесь проработать все свое тело и столько же групп мышц одновременно (как вы делаете это на велосипеде).

Загрузите план обучения здесь

Обзор для