Как безопасно делать упражнения в третьем триместре беременности

Содержание

• Упражнения в третьем триместре
• Ходьба и бег трусцой
• Плавание и аквааэробика
• Йога, пилатес, Барре и другие упражнения с низким воздействием
• Вес тела и тонизирующие движения
• Fit мама, здоровый малыш

Упражнения в третьем триместре

Женщины, которые занимаются спортом во время беременности, получают много пользы для здоровья Некоторые из этих преимуществ включают в себя:

• сердечно-сосудистая система
• артериальное давление
• настроение
• контроль веса

Эксперты рекомендовали активность от низкой до умеренной интенсивности в течение многих лет.

Вы можете даже поддерживать энергичную деятельность, например, бегать трусцой, на протяжении всей беременности с разрешения врача. Тем не менее, существуют меры предосторожности, которые беременные женщины должны принимать во внимание, чтобы сохранить здоровье мамы и ребенка.

«Во время беременности суставы ослабевают, а баланс становится сложнее», - объясняет инструктор по пилатесу и тренер по здоровью Кейт Марцин. «Выполнение упражнений, которые стабилизируют соединения в суставах, предотвратит травмы».

Безопасность имеет решающее значение, поэтому вы всегда должны поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо новую фитнес-программу. Беременность, особенно на поздних сроках беременности, не время для того, чтобы начинать здоровые упражнения. Те, кто был неактивен, должны начинать с ходьбы.

В течение третьего триместра вы обычно хотите избегать действий, которые требуют:

• прыжки
• перескок
• пропуская
• подпрыгивание

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых тренировках, которые вы можете продолжить в третьем триместре.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба - одна из лучших форм упражнений для беременных. Если ходьба не является достаточной сердечно-сосудистой проблемой, попробуйте вместо этого пробежку.

Тем не менее, беременность не время для запуска бега. Если вы держали его до 27 недели, вам не нужно останавливаться, если у вас нет определенных проблем со здоровьем или дискомфорта.

Исследование, опубликованное Sports Health, изучило 110 конкурентоспособных женщин-бегунов на дистанцию ​​и их привычки на протяжении всей беременности. Из 70 процентов, которые решили продолжать бег, 31 процент продолжал работать в третьем триместре.

Ключевым моментом здесь является сокращение продолжительности и интенсивности тренировок. Даже опытные спортсмены сокращают свои обычные усилия вдвое или более. Другими словами, если ваш темп или тело не чувствуют себя хорошо, замедлите его или вместо этого остановитесь, чтобы идти.

Плавание и аквааэробика

Если у вас есть доступ к бассейну, воспользуйтесь водными видами спорта. Плавание на коленях - отличное упражнение для всего тела. Это может также быть терапевтическим для женщин, у которых есть боли и боли. Вода снимает усталость с ног и спины и помогает предотвратить перегрев.

Имейте в виду, что напряжение даже в прохладной воде вызывает потоотделение. Если вы плаваете в течение длительного времени, увлажняйте, как если бы вы выполняли тренировки из бассейна.

Есть много классов аэробики, приспособленных для подводного удовольствия. Zumba в бассейне заставляет вас танцевать с дополнительным сопротивлением. Классы суставов и гибкости предлагают мягкие способы проверить ваш диапазон движения с поддержкой воды.

Бег трусцой прекрасно подходит для бегунов, которые не чувствуют себя комфортно на поздних сроках беременности. Некоторые спортивные залы даже ставят стационарные велосипеды в воду.

Йога, пилатес, Барре и другие упражнения с низким воздействием

Упражнения с низким воздействием отлично подходят для женщин в третьем триместре. Примеры включают в себя:

• йога
• пилатес
• Барре
• катание на велосипеде

Эти тренировки нацелены на все основные группы мышц. Это может помочь вам чувствовать себя в форме и сильным для доставки.

Попробуйте посещать занятия, специально предназначенные для беременных женщин. Позы изменены, поэтому они безопасны и более удобны, поскольку ваш ребенок растет в последние недели.

«Пилатес - это отличный способ для женщин добиться стабильности ядра во время беременности», - объясняет Марцин. «Ядро ослабевает с ростом шишки и может привести к болям в спине и ишиасу».

Классический коврик для пилатеса «укрепляет самые глубокие мышцы живота, поперечную брюшную полость, которая улучшает общую осанку и может быть полезна при толчке», - говорит она.

Исследования показали, что йога может облегчить беспокойство и депрессию, которые иногда сопровождают беременность.В исследовании, опубликованном журналом «Дополнительные методы лечения в клинической практике», группе беременных женщин, испытывающих депрессию, было назначено 20-минутное занятие йогой с 22 по 34 недели беременности.

Результаты были положительными во всех областях физического и психического благополучия. Женщины сообщили об улучшении настроения, уменьшении боли и снижении частоты преждевременных родов и кесарева сечения.

Вес тела и тонизирующие движения

Тяжелый вес может быть опасным в третьем триместре, особенно если вы не привыкли подниматься. Попробуйте тренировки с собственным весом для поддержания силы, например:

• приседания
• модифицированные доски
• настенные отжимания

Избегайте хрустов и другой работы, которая у вас на спине. «В третьем триместре долго лежать на спине может быть сложно», - говорит Марцин. Она рекомендует боковую работу, которая помогает стабилизировать мышцы и другие области, включая:

• ягодичные
• внешние бедра
• внутренняя поверхность бедер
• бицепсы

С гирьками Марчин рекомендует использовать легкие гирьки при работе с руками. Лучше наращивать силы рано, так как дети тяжелые. Попробуйте следующие упражнения с парой гантелей весом от 2 до 5 фунтов:

• основные кудри бицепса
• боковые подъемы
• работа трицепса

Fit мама, здоровый малыш

Третий триместр беременности наполнен всевозможными мыслями, эмоциями и даже более физическими изменениями. Для тех из вас, кто привык быть в форме, даже всего 20 минут упражнений в день могут облегчить многие из этих симптомов, дать вам заряд энергии и укрепить ваше тело для родов.

Эти здоровые привычки прекрасно развиваются сейчас и сохраняются и в послеродовом периоде.