Научно обоснованные стратегии улучшения сна

Содержание

• Шесть часов сна могут быть лучше восьми
• Уважайте свой график сна
• Дремота может принести больше вреда, чем пользы
• Узнайте, как справиться со своими дневными спадами
• Ночное бодрствование - это нормально
• Обзор для

Пришло время переосмыслить наше представление о здоровом ночном сне. Дело не в том, когда, где или даже сколько времени на матрац вы получите. Фактически, зацикленность на этих факторах может иметь неприятные последствия, превращая то, что считалось самым успокаивающим занятием, в одно из самых стрессовых.

Нет, идиома и Святой Грааль миллионов таких же, как вы, определяются тем, для каких стратегий здорового сна лучше всего подходят ваш тело, чтобы обновить энергию и поднять настроение, показывают недавние исследования. Изучите новейшие научно обоснованные методы, чтобы получать максимально глубокий и здоровый отдых каждую ночь.

Шесть часов сна могут быть лучше восьми

Corbis Images

Согласно исследованию, опубликованному в журнале, вопреки расхожему мнению, женщины, которые спят от пяти до семи с половиной часов в сутки, живут дольше, чем те, кто спит восемь. Медицина сна. На самом деле, слишком много сна может заставить вас чувствовать себя так же разбитым, как слишком мало, отмечает эксперт по сну Дэниел Крипке, доктор философии, заслуженный профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. Как определить, достаточно ли вы спите? По словам Майкла Гранднера, доктора философии, члена Центра нейробиологии сна и циркадной нейробиологии, проверяйте от 30 минут до часа после подъема, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя бодрым и бодрым - столько времени требуется, чтобы заставить ваш мозг и тело работать. Как только вы найдете свою золотую середину, придерживайтесь ее как можно дольше. (Узнайте больше из 12 распространенных мифов о сне, Busted.)

Уважайте свой график сна

Corbis Images

Многие так называемые бессонницы на самом деле могут быть полуночниками, тщетно пытающимися перенять привычки ранних пташек. «У каждого человека есть относительно уникальный биологический отпечаток сна», - объясняет Роберт Томас, доктор медицины, доцент медицины сна Гарвардской медицинской школы. «Ваше тело запрограммировано на отключение в течение определенного периода времени». Если ваше встроенное время отхода ко сну - 23:30, то вы не сможете расслабиться в 22:00, независимо от того, насколько вы устали ». Вместо того, чтобы преодолевать свои врожденные склонности, примите их: если вы ночь сова, постарайтесь найти способ поспать, приняв душ на ночь, а не утром, и не планируйте мероприятия в первую очередь. Если вы ранняя пташка, воспользуйтесь менее переполненными тренажерными залами в утренние часы. По словам Дэвида Брауна, доктора философии, психолога сна в Детском медицинском центре Далласа, изменение рабочего графика всего на 30 минут может изменить правила игры.

Дремота может принести больше вреда, чем пользы

Corbis Images

Послеобеденный сон получил широкое одобрение, и такие компании, как Google и Procter & Gamble, даже предлагают на месте «капсулы для сна» - тихие места, где сотрудники могут подзарядиться. Но для некоторых из-за полуденного сна они чувствуют себя разбитыми и отвлекаются от ночного распорядка. Поскольку культ дремоты настолько силен, вы можете даже опасаться, что что-то упускаете или делаете что-то неправильно. Но ваша способность вздремнуть заранее запрограммирована, говорит Браун. Вместо того, чтобы вздремнуть, взбодритесь, прогулявшись или поговорив с другом.

Узнайте, как справиться со своими дневными спадами

Corbis Images

Это ежедневное падение энергии в полдень не повторяется, не повторяется. нет-значит, ты недостаточно хорошо спал. Это просто означает, что вы человек, учитывая, что циркадный предупреждающий сигнал, ответственный за бодрствование, естественным образом ослабевает ближе к вечеру, забирая с собой вашу бодрость, - говорит Браун. Вместо того, чтобы искать дозу кофеина, когда ваша энергия падает, отдохните от умственно сложных задач и сосредоточьтесь на творческих задачах - у вас лучше получается новаторское мышление, когда вы чувствуете себя немного усталым. Мышление и рассуждение нашел. Тогда просто пережди это. Это закончится. (Зарядитесь этими 5 легкими закусками, которые помогут избавиться от послеобеденного спада.)

Ночное бодрствование - это нормально

Corbis Images

Все были там: вы просыпаетесь в 3 часа ночи, не можете снова заснуть и начинаете спускаться по спирали с самодиагностики бессонницы. Но это пробуждение в предрассветное время так же естественно, как и послеобеденный спад. В одном классическом исследовании Национального института психического здоровья люди, которые проводили по 14 часов в темной комнате в течение четырех недель, пытаясь изменить свой режим сна, начинали просыпаться один раз за ночь, хотя в целом спали больше.

По словам Брауна, в доиндустриальные времена люди проводили это время в постели или вне дома, читали, писали, выполняли легкую работу по дому или занимались сексом. Все эти занятия по-прежнему являются честной игрой, как и телевидение, хотя придерживайтесь более шаблонных, вызывающих сон блюд (подумайте House Hunters International, нет Оранжевый - новый черный). Ваша бдительность не должна длиться более 30 минут (или проявляться чаще, чем один или два раза каждую ночь). Если вы не паникуете, вы легко уснете.

Обзор для