Shape Studio: тренировочный лагерь для гостиной всего тела

Содержание

• Учебный лагерь Total-Body для гостиной
• Приклонение колен к колену над коленом
• Гнезда для жима над головой
• Планка Джек
• Путешествующий альпинист
• Приседания с махами с гантелями
• Боковой шаг вверх
• Приседания на одной ноге
• Обзор для

Если последние полтора года безудержного закрытия тренажерных залов нас чему-то и научили, так это тому, что нет доступ к традиционному тренажерному залу вряд ли помеха, когда дело доходит до хорошей спортивной формы. Фактически, некоторые из наиболее эффективных укрепляющих и заряжающих энергией движений, которые вы можете выполнять, можно выполнять, не выходя из вашего личного пространства - с минимальным оборудованием или без него. (Связано: эти тренеры показывают, как использовать предметы домашнего обихода для серьезной тренировки)

Показательный пример: этот душераздирающий тренировочный лагерь в закрытом помещении от знаменитого тренера Эшли Джой.

Хотя Джой рекомендует следить за ней в видео, важно прислушиваться к своему телу и работать в своем собственном темпе на протяжении всей тренировки. «Я здесь просто веду тебя», - объясняет она. «Это ваша тренировка. Вы можете соответствовать моей интенсивности, пройти мою интенсивность или быть ниже моей. Пока вы [тренируетесь] на полную мощность, это все, о чем я прошу». (Связано: 8 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок)

Добавьте это 20–30 минут Форма Включите режим HIIT в свой еженедельный график тренировок, и пока вы тренируетесь с максимальной отдачей, ожидайте быстрых результатов: «Вы наберетесь силы и выносливости и улучшите свою физическую форму», - говорит она.

Учебный лагерь Total-Body для гостиной

Как это работает: Разогрейте от пяти до 10 минут перед тем, как начать последовательность, указанную ниже. Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже (или следуйте инструкциям Джои на видео выше) в течение 45 секунд, затем отдохните 15 перед тем, как приступить к следующему. После выполнения всех семи упражнений отдохните одну полную минуту и ​​повторите схему еще раз.

Что тебе понадобится: Пространство для движения, одна пара легких или средних гантелей и что-то приподнятое и прочное, на которое можно наступить, например стул, диван или табурет.

Приклонение колен к колену над коленом

А. Начните с положения полулежа на коленях, при этом правое колено стоит на земле, а левое колено согнуто, левая стопа твердо поставлена. Обе ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Возьмите гантель обеими руками за концы и положите ее рядом с правым бедром, чтобы начать.

Б. Поверните туловище, одновременно поднимая гантель (руки прямые) по диагонали через тело, заканчивая над головой влево. Руки должны быть полностью вытянуты в верхней части движения, теперь туловище обращено влево (представьте, как протянуть цепь к газонокосилке). Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

С. Контролируя движение в обратном направлении, верните гантель на правое бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

Д. Встаньте, затем сделайте шаг назад правой ногой, толкая гантель прямо над головой прямыми руками (гантель должна стоять горизонтально, лицом вперед).

Э. Перенесите вес на левую ногу, чтобы подтолкнуть правое колено вперед, одновременно опуская гантель вниз, контролируя ее, чтобы она коснулась колена у живота (представьте себе скручивание стоя на одной ноге). Повторите 4 раза. Сменить стороны; повторить сначала.

Продолжайте чередовать 45 секунд. Отдохните 15 секунд.

Уменьшите его: Полностью уберите гантель.

Гнезда для жима над головой

А. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, удерживая каждый конец гантели обеими руками прямо перед грудью.

Б. Выпрыгивайте ногами так, чтобы они были немного шире плеч, одновременно отжимая вес над головой.

С. Прыгайте вместе, возвращая гантель в исходное положение.

Повторяйте 45 секунд. Отдохните 15 секунд.

Уменьшите его: Вместо того, чтобы прыгать, отводите одну ногу в сторону за раз.

Планка Джек

А. Начните с высокой планки, руки полностью вытянуты, ладони плотно прижаты к земле, пальцы слегка разведены. Спина должна быть ровной, а ядро ​​и ягодицы задействованы.

Б. Одним взрывным движением выпрыгните ногами на несколько дюймов в обе стороны, чтобы ноги образовали очень широкую стойку (представьте, что вы делаете прыжок, но горизонтально).

Повторяйте 45 секунд. Отдохните 15 секунд.

Увеличьте масштаб: Когда ноги выпрыгивают, постучите левой рукой по правому плечу. На следующем домкрате постучите правой рукой по левому плечу. Продолжайте чередовать.

Уменьшите его: Вместо того, чтобы прыгать, шагайте по одной ноге за раз.

Путешествующий альпинист

А. Начните с высокой планки, расставив ступни на расстоянии двух-трех дюймов.

Б. Подведите левое колено к груди, затем вернитесь на высокую планку. Повторите с противоположной ногой.

С. Продолжайте быстро чередовать 4 повторения.

Д. После 4 повторений ходить ногами? два-три дюйма в одну сторону. Поочередно сводите колени к груди снова по 4 повторения, затем переходите корпусом в противоположную сторону.

Повторяйте 45 секунд. Отдохните 15 секунд.

Уменьшите его: Убирайте походное движение, только выполняющие альпинисты. Или, у альпинистов, прижимайте одно колено к груди более медленно.

Приседания с махами с гантелями

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели с каждой стороны тела.

Б. Поверните бедра на шарнирах, чтобы опуститься на корточки, сделав короткую паузу, когда бедра будут параллельны полу (или настолько низко, насколько это удобно).

С. В конце упражнения перенесите вес на пятки, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вверх до положения стоя. В то же время махайте руками с гантелями вверх, пока они не окажутся прямо перед телом. Обхватите ядро ​​и выдохните сверху.

Д. Поверните гантели в стороны вниз, опираясь на бедра, прямо в присед. Немедленно повторите шаги A и C, используя гантели для увеличения и уменьшения импульса.

Повторяйте 45 секунд. Отдохните 15 секунд.

Уменьшите его: Полностью снимите грузы.

Боковой шаг вверх

А. Встаньте на два-три дюйма слева от стула или поднятого предмета. Поднимите правую ногу на стул. Это начальная позиция.

Б. Встаньте на стул обеими ногами, надавливая на пятку, чтобы поднять левую ногу на стул.

С. Встав, подтяните правое колено к груди. Держите сердечник включенным, одновременно поднимая руки вверх.

Д. Сделайте шаг назад в ту же сторону, опуская обе ступни на землю.

Повторяйте 45 секунд. Отдохните 15 секунд. Сменить стороны; повторить.

Приседания на одной ноге

А. Встаньте примерно в двух дюймах от стула или поднятого предмета. Перенесите вес на левую ногу, вытянув правую ногу вперед примерно на один дюйм от земли. Правое колено держите слегка согнутым.

Б. Удерживая вес на левой ноге, сядьте на корточки, пока ягодицы не коснутся стула, при этом правая ступня оторвется от земли.

С. После того, как вы сядете, протолкните левую пятку, чтобы встать, и вернитесь, чтобы начать, мягко постукивая правой ногой о землю, когда она полностью встала.

Повторяйте 45 секунд. Отдохните 15 секунд. Сменить стороны; повторить.

Увеличьте масштаб: Держите правую ногу в приподнятом положении на протяжении всего движения (уберите постукивание вверху).

Уменьшите его: Держите противоположную ногу на земле все время.

Обзор для