Shape Studio: танцевальная кардио-тренировка

Содержание

• Танцевальное кардио-комбо
• Шаг через плечо с высоким коленом
• Step Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Основные работы на полу
• Велосипед хрустит
• Вход и выход с группой
• Ягодичный мостик на одной ноге с лентой
• Обзор для

Если у вас самый сильный корпус, вы можете заниматься планкой в ​​течение нескольких дней, но, поскольку мышцы кора составляют всю середину (включая спину!), Вы захотите задействовать мышцы со всех сторон.

«Комбинация сложных движений и упражнений на коврике, ориентированных на мышцы кора, - идеальная формула», - говорит Молли Дэй, инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Нью-Йорке. С помощью сложных движений, таких как прыжки на корточках и махи с наклоном, «вы используете ядро ​​для стабилизации тела, чтобы ваши конечности могли выполнять основные движения», - говорит она. Такие упражнения укрепляют ваше ядро. Завершение упражнений целенаправленными движениями кора поможет по-настоящему утомить эти сложные мышцы пресса. (См .: Важность сильного ядра - помимо шести кубиков пресса)

Дэй собрал воедино эти лучшие практики для скульптурирования вашего ядра в последней тренировке Shape Studio. Следуйте за ней, пока она проведет вас через цикл своих лучших упражнений на укрепление пресса, взятых из популярного урока Choreo Cult клуба Equinox, который посвящен сокращению ~ расслабления ~ при наращивании мышц.

Следите за видео или следите за ходами ниже.

Танцевальное кардио-комбо

Как это работает: Выполните три приведенных ниже движения, пробуя каждое примерно по 30 секунд. Когда вы освоите их, попробуйте собрать их в комбинацию: 4 шага, 2 шага и 4 тасования ча-ча. Включите свою любимую веселую песню и посмотрите, сможете ли вы повторить комбинацию для всего этого.

Шаг через плечо с высоким коленом

А. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.

Б. Отведите правую ногу в сторону, затем сделайте круговой удар правой рукой, подталкивая левое колено к груди и поворачиваясь на ноге, чтобы повернуться лицом по диагонали влево.

С. Приземлитесь на левую ногу, чтобы повторить с противоположной стороны, нанося удары левой рукой и подталкивая правое колено к груди, поворачиваясь лицом по диагонали вправо.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Step Kick

А. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.

Б. Шагните по диагонали влево, скрестив руки перед грудью. Поднимите правую ногу как можно выше и вытяните руки по диагонали.

С. Верните руки к груди, делая шаг назад на правую ногу. Шагните левой ногой, скрестив ее с правой, а затем сделайте третий шаг по правой диагонали правой ногой.

Д. Поднимите левую ногу как можно выше, вытягивая руки по диагонали.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Cha-Cha Shuffle

А. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.

Б. Сделайте небольшой шаг вправо правой ногой, затем небольшой шаг вправо левой ногой, затем подтолкните левое колено к груди, вытягивая правую руку по диагонали вниз над левой ногой.

С. Приземлитесь на левую ногу, чтобы повторить с противоположной стороны, сделав два небольших шага, затем приподняв правое колено и вытягивая левую руку по диагонали над правым коленом.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Основные работы на полу

Как это работает: Выполняйте каждое движение указанное количество повторений (или больше!), Чтобы сжечь пресс. Вам нужно сделать только один раунд. (Но если ваш пресс не совсем мертв, попробуйте еще один!)

Велосипед хрустит

А. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и руки за голову, широко расставив локти. Для начала поднимите плечи и ступни с пола. (Необязательно: оберните мини-эспандер вокруг свода обеих ног.)

Б. Прижмите правое колено к груди и поверните левый локоть, чтобы встретиться с правым коленом.

С. Поменяйте стороны, вытягивая правую ногу и подталкивая левое колено к груди, поворачивая правый локоть, чтобы коснуться.

Попробуйте сделать 20-30 повторений или повторяйте, пока не сможете больше делать.

Вход и выход с группой

А. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, бицепсы за ушами. Для начала поднимите плечи и ступни с пола. (Необязательно: оберните мини-эспандер вокруг свода обеих ног.)

Б. Разведите руки в стороны и сожмите колени, чтобы сформировать шар с телом, поднимая голову, чтобы смотреть в сторону пупка.

С. Затем вытяните руки и ноги, не опускаясь на пол, чтобы вернуться к началу.

Попробуйте сделать 20-30 повторений или повторяйте, пока не сможете больше делать.

Ягодичный мостик на одной ноге с лентой

А. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол. Вытяните правую ногу прямо к потолку. (Необязательно: оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть ниже колен.)

Б. Подведите бедра вниз, затем надавите на ступню, чтобы приподнять бедра, удерживая правую ногу в приподнятом положении.

С. Медленно опустите бедра на пол.

Попробуйте сделать 10-20 повторений или повторяйте, пока больше не сможете. Сменить стороны; повторить.

Форма апрельский выпуск 2020

Обзор для