Максимально используйте растяжку Sleeper

Содержание

• Для чего это лучше всего
• Спальные ступени растяжки
• Модификации шпала стрейч
• Измените угол своего тела
• Положите полотенце под руку
• Советы, как сделать это правильно
• Что говорится в исследовании
• Может помочь, если вы уже выполняете повторяющиеся действия
• Может быть не так эффективен, как другие ходы
• Другие советы по мобильности плеч
• Растяжка через плечо
• Маятник растяжения
• Вывод

Растяжка во сне - это упражнение, улучшающее диапазон движений и внутреннее вращение в плечах. Он нацелен на подостной и малую круглую мышцы, которые находятся в вращательной манжете. Эти мышцы обеспечивают стабильность плеч.

Регулярная растяжка во сне может помочь улучшить движение ваших плеч, что позволит вам с легкостью выполнять повседневные или спортивные занятия. Это также может помочь вам развить гибкость и устойчивость, необходимые для предотвращения травм.

Вот как максимально использовать эту растяжку.

Для чего это лучше всего

Растяжка во сне может помочь при лечении таких заболеваний плеча, как ущемление, тендинит и растяжение сухожилий.

Это также может помочь вам восстановиться после травмы или операции. Это может помочь облегчить общую боль, стеснение и дисбаланс из-за длительного сидения, повторяющихся движений и повседневной активности.

Нестабильность, стеснение или потеря внутреннего вращения в плечах также часто встречаются у спортсменов, которые часто используют движение рук над головой, таких как бейсболисты, теннисисты и волейболисты.

Спальные ступени растяжки

Оставайтесь комфортно и расслабленно, делая растяжку во сне. Повышенная стесненность или напряжение - признак того, что вы выходите за рамки своих возможностей или делаете это неправильно.

Чтобы сделать растяжку во сне:

1. Лягте на пораженный бок так, чтобы плечо лежало под вами. Можно использовать подушку под голову.
2. Вытяните локоть прямо из плеча.
3. Согните руку в локте так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Держите руку согнутой в этом положении L.
4. Другой рукой прижмите предплечье к полу.
5. Нажмите как можно глубже.
6. Вы почувствуете растяжение в задней части плеча, руки или верхней части спины.
7. Удерживайте растяжку 30 секунд. Сделайте 3-5 повторений.

Выполняйте растяжку во сне минимум 2-3 раза в неделю. В зависимости от вашего состояния физиотерапевт может порекомендовать вам делать это чаще. Продолжайте в течение шести недель или до полного выздоровления.

Может быть полезно выполнять растяжку до и после тренировки, а также перед сном. Вы можете выполнять растяжку регулярно, чтобы поддерживать свои результаты и предотвращать дальнейшие травмы.

Модификации шпала стрейч

Небольшие изменения в растяжке спящего могут помочь уменьшить напряжение и дискомфорт. Вот несколько модификаций, которые вы можете попробовать.

Измените угол своего тела

Попробуйте немного повернуть тело назад. Это поможет стабилизировать лопатку и предотвратить удар плеча. Если вы работаете с физиотерапевтом, он может положить руку вам на лопатку, чтобы помочь направить движение.

Положите полотенце под руку

Вы можете подложить полотенце под локоть или предплечье, чтобы усилить растяжение задней части плеча. Считается, что эта модификация помогает воздействовать на мышцы плеча.

Обычно это переносится лучше, чем растяжка в перевернутом положении. Дополнительная поддержка полотенца помогает снизить давление на плечо.

Попробуйте различные модификации и посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. Вы сами являетесь лучшим проводником в том, что подходит вашему телу и приносит наилучшие результаты.

Советы, как сделать это правильно

Выполняя эту растяжку, используйте правильную форму и технику, чтобы предотвратить дальнейшую травму. Полегче. Усиление боли может быть признаком того, что вы делаете это неправильно или прилагаете слишком много усилий.

• Выровняйте. Не подтягивайте заземленную руку к туловищу. Втяните лопатки в позвоночник, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать наиболее удобное для вас положение плеч.
• Сначала разогрейтесь. Сделайте несколько легких растяжек, чтобы разогреться, прежде чем выполнять растяжку во сне. Это помогает увеличить приток крови к мышцам и подготовить их к действию. В конце сделайте несколько растяжек, чтобы остыть.
• Поговорите с опытным профессионалом. Физиотерапевт может помочь вам выбрать лучший подход, показывая вам правильную технику и порекомендовав дополнительные упражнения или процедуры.

Растяжка во сне сопряжена с риском. Неправильная форма может вызвать нагрузку на ваше тело и привести к осложнениям. Растяжка должна быть комфортной и никогда не вызывать боли.

Лучше делать слишком мало, чем слишком много. Не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро. Будьте осторожны и осторожны с собой, особенно если вы используете растяжку для заживления травмы.

Что говорится в исследовании

Часто растяжка во сне - один из первых методов, рекомендуемых людям с ограниченным внутренним вращением.

Клинические исследования в поддержку растяжения во сне неоднозначны.

Может помочь, если вы уже выполняете повторяющиеся действия

Немногочисленные из 66 мужчин обнаружили, что растяжка во сне эффективна для резкого увеличения внутренней ротации плеча и диапазона движений доминирующей руки мужчин, играющих в бейсбол. При наружной ротации плеча изменений не было.

Мужчины были разделены на две группы: те, кто играл в бейсбол, и те, кто в последнее время не занимался метанием над головой. В группе без метания существенных изменений не произошло. Измерения проводились до и после трех подходов по 30 секунд во сне.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить результаты этого небольшого исследования. Исследователям все еще необходимо понять, оказывает ли увеличение диапазона движений положительное влияние на спортивные результаты и предотвращение травм.

Может быть не так эффективен, как другие ходы

Исследование 2007 года показало, что растяжка через плечо более эффективна, чем растяжка во сне, для увеличения внутреннего вращения у людей с узкими плечами. Оба растяжения показали улучшения по сравнению с контрольной группой, в которой растяжка не выполнялась. Однако только группа по растяжке тела показала значительные улучшения.

Это было небольшое исследование с участием всего 54 человек, поэтому результаты ограничены. Люди в группе растяжки сделали пять повторов растяжки на пораженной стороне, удерживая растяжку в течение 30 секунд. Делали это один раз в день в течение 4 недель.

Другие советы по мобильности плеч

Есть еще несколько вариантов увеличения гибкости и подвижности плеч. Вы можете выполнять эти растяжки вместо или вместе с растяжкой во сне. Если вы испытываете сильную боль, лучше полностью отдохнуть.

Растяжка через плечо

1. Вытяните руку через тело, поддерживая локоть.
2. Убедитесь, что ваша рука не выше плеча.
3. Удерживайте это положение по 30 секунд с обеих сторон.
4. Сделайте несколько повторений в течение дня.

Маятник растяжения

1. Из положения стоя немного наклонитесь вперед, позволяя пораженной руке свисать.
2. Вы можете опереться противоположной рукой о поверхность.
3. Расслабьте плечи, держите позвоночник прямо, а в коленях слегка согните.
4. Плавно двигайте рукой вперед и назад.
5. Затем переместите его из стороны в сторону и по кругу в обоих направлениях.
6. Сделайте противоположную сторону.
7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для всех движений.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, попробуйте прикладывать грелку или пакет со льдом к пораженному участку на 15 минут каждые несколько часов.

Ваш врач может порекомендовать вам принимать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, аспирин или напроксен. Естественные противовоспалительные средства включают капсулы имбиря, куркумы и рыбьего жира.

Вы также можете рассмотреть альтернативное лечение, такое как массаж или акупунктура.

Вывод

Растяжка во сне - это один из способов увеличить диапазон движений и уменьшить скованность плеч. Однако для вас это может быть не самое эффективное упражнение. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Всегда выполняйте растяжку во сне осторожно и осторожно. Прекратите, если вы почувствуете боль или ухудшатся какие-либо симптомы.