Полезные советы по укреплению пресса во время любой тренировки

Содержание

• Пока ты поднимаешь
• В прядении
• При беге
• Для учебного лагеря
• Обзор для

Исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружили, что женщины, которые занимались йогой по 55 минут три раза в неделю в течение восьми недель, значительно улучшили силу пресса по сравнению с женщинами, которые выполняли 55 минут других упражнений. В конце исследования йоги смогли сделать на 14 скручиваний больше, чем другие участники. По мнению авторов исследования, удержание поз требует серьезного участия в работе.

Чтобы добиться максимального результата, попробуйте выполнить уддияна бандху, которая включает в себя легкое подтягивание живота к позвоночнику в конце каждого выдоха. «Это активирует и укрепляет поперечный живот [самые глубокие мышцы живота]», - говорит Лорен Бассетт, инструктор по йоге в Equinox из Далласа. «Удерживайте позы на пять или 10 удджайи, где каждый вдох и выдох длится пять счетов», - говорит Бассетт. «Вы будете наращивать силу изометрически, потому что ваш пресс должен работать, чтобы удерживать вас в правильном положении». (Далее, Лучшие позы йоги для плоского пресса)

Если вы занимаетесь в более быстром темпе, сосредоточьтесь на своей форме. «Когда вы быстро выполняете позы, обычная тенденция - выгибать спину», - говорит Хайди Кристоффер, создательница CrossFlowX, класса йоги в Нью-Йорке. «Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым - подумайте об удлинении копчика и втягивании передних ребер - чтобы мышцы пресса были задействованы».

Также подчеркните доски. По словам Бассетта, они нацелены на прямую и поперечную мышцу живота, а также на мышцы, выпрямляющие позвоночник, набор мышц спины, которые являются частью вашего кора. Боковые планки могут быть даже лучше, потому что они воздействуют на все эти мышцы и косые мышцы живота. «Когда вы занимаетесь любой доской, вы должны напрячь пресс, чтобы спина не выгибалась или не опускалась», - говорит Бассетт. Исследование в Журнал исследований силы и кондиционирования обнаружили, что вариации планки (где ступни широкие, а одна рука вытянута вперед) задействуют прямые и косые мышцы живота на 27 процентов больше, чем упражнения на сгибание (например, приседания) или упражнения на разгибание пресса (например, разгибание на одной ноге). (Добавьте эти позы йоги в свой поток, чтобы получить дополнительные преимущества при сжигании живота.)

Вот еще несколько способов активировать мышцы кора во время каждой тренировки:

Пока ты поднимаешь

Сгибайте бицепсы с трехфунтовым отягощением. Чувствуете что-нибудь в своей сути? Так не думала. Сгибайте что-нибудь тяжелее, например, 10-фунтовые, и ваш пресс будет сокращаться, чтобы поддерживать ваше тело во время повторения. Урок: чем больше вес, тем более плоский живот, - говорит Кортни Пол, тренер YG Studios в Нью-Йорке. Помимо более тяжелых упражнений, вы можете добиться максимальных результатов в формировании мышц пресса на протяжении всей силовой тренировки, внеся несколько тонких корректировок в форму. (Все еще не уверены в том, что нужно поднимать тяжести? Эти другие причины для подъема тяжестей убедят вас.)

Для начала при выполнении движений верхней частью тела, таких как сгибания рук на бицепс, разгибание трицепсов и жим над головой, держите ребра «закрытыми». (Когда ребра «открыты», они выталкиваются вперед, и ваш пресс выключен, поэтому держите позвоночник длинным и нейтральным, а пресс полностью напряженным.)

«Это гарантирует, что ваши прямые мышцы живота будут оставаться твердыми и сокращенными на протяжении всего движения», - говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери.

Для движений нижней части тела, включая приседания и выпады, сосредоточьтесь на подтягивании мышц тазового дна при каждом повторении (представьте, что вам нужно в туалет и что вам нужно удерживать его). Это задействует труднодоступные поперечные мышцы живота. Чтобы добиться большей активности пресса при выполнении упражнений для спины, таких как тяги и обратные махи, встаньте на расстоянии 10 дюймов от стены и наклонитесь вперед, пока ваш лоб не коснется ее. Делайте повторения в этой позиции. «Это заставит ваш пресс работать изометрически, пока вы делаете движения», - говорит Олсон.

И вы можете добавить больше упражнений на одну ногу. Балансировка может косвенно проработать пресс, включая его, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Например, становая тяга на одной ноге задействует ваши косые мышцы живота, чтобы удерживать равновесие, когда вы откидываетесь от бедер и вытягиваете одну ногу позади себя, одновременно опуская вес к полу другой рукой.

Что бы вы ни делали, не сутулитесь. Омри Рахмут, тренер Barry's Bootcamp в Нью-Йорке, подчеркивает идеальную осанку во время каждого упражнения. «Если голова, плечи и бедра выровнены, это позволит мышцам кора работать более эффективно во время тренировки», - говорит он.

В прядении

Возьмите уроки SoulCycle Лори Коул в Нью-Йорке, и вам скажут, чтобы вы держали одну минутную планку, прежде чем крутить педали. Это будит ваш пресс и дает вам понять, что нужно держать их в напряжении, - говорит она. В противном случае они могут лениво путешествовать по классу, а ваша задница и ноги будут делать работу.

Когда вы находитесь в седле и едете с умеренной интенсивностью, мышцы пресса постоянно задействованы на относительно низком уровне (точнее, около 8% произвольных сокращений мышц), согласно исследованию Журнал прикладной биомеханики. Так что для дополнительного ожога живота во время занятий втягивайте живот из грудной клетки, одновременно сжимая мышцы непосредственно под и вокруг пупка, что удерживает мышцы живота в напряжении, - говорит Моник Берардуччи, инструктор SoulCycle из Гринвича, Коннектикут. Затем увеличьте интенсивность, и вы получите велосипедный эквивалент приседаний: активность пресса значительно выше во время спринтов (от 17 до 30 процентов) и при езде из седла (от 17 до 22 процентов), как показало то же исследование.

«Вы должны держать мышцы живота в напряжении, чтобы сохранять равновесие и контроль», - говорит Берардуччи. Когда вы вышли из седла, вытяните руки перед собой (держите мягкие сгибы в локтях и пусть руки слегка касаются концов руля) и потяните бедра назад через седло. Это создает большее расстояние между грудью и бедрами, что дает вашему прессу больше места для работы. Кроме того, избавьтесь от лишних подскоков, когда вы катаетесь из седла, и от раскачивания из стороны в сторону, когда вы сидите. Это заставляет вашу середину работать вместе с вашими ногами, бедрами и ягодицами, - говорит Берардуччи. (Соедините спиннинг с йогой, и вы получите отличные преимущества в кросс-тренировках.)

При беге

Измените свой распорядок, включив в него тренировки в гору и спринт, и вы укрепите пресс, ягодицы и ноги. «Когда вы бежите быстро или в гору, ваши руки должны быстро двигаться, чтобы помочь вам двигаться вперед, а это требует, чтобы ваш пресс работал усерднее», - говорит Джейсон Карп, доктор философии, владелец Run-Fit в Сан-Диего и автор Внутренний бегун. (Попробуйте эту тренировку по ускоренному спринту в гору, чтобы убедиться в этом сами.)

Для максимальной накачки рук и силы пресса согните руки на 90 градусов (сложнее накачать их в свою пользу под большим углом). Держите локти плотно прижатыми к бокам и махайте предплечьями под небольшим углом к ​​средней линии, руки свободно сложены чашечкой. «Расслабьте руки и кисти, чтобы не было напряжения в верхней части тела, что помогает рукам работать быстрее и лучше», - говорит Карп.

Для учебного лагеря

Взрывная плиометрика - бурпи, прыжки с трамплина, прыжки на ящик - одновременно являются серьезными скульпторами для пресса и сокрушителями калорий. Когда португальские исследователи включили игроков в 12-недельную силовую программу и добавили плёсы в течение последних семи недель, испытуемые уменьшили жир на животе на 12 процентов. «Взрывные движения задействуют все ваше ядро, чтобы стабилизировать и / или подтолкнуть вас, что приводит к максимальному задействованию пресса», - говорит Лорел Блэкберн, владелица BootCamp Fitness and Training в Таллахасси, Флорида, которая рекомендует тяги приседания (бёрпи минус отжимания). , альпинисты и приседания с прыжком.

Бросок, подбрасывание или удары по мячу с утяжелением также являются хорошими движениями для более напряженного пресса. Дайан Вивес, владелица Fit4Austin / Vives Training Systems в Остине, штат Техас, говорит, что такие упражнения, как подбрасывание мяча над головой и выпад с вращательным подбрасыванием мяча, воздействуют на ядро ​​на 360 градусов двумя разными способами: «Они удерживают таз и нижнюю часть тела. вы поддерживали, когда подбрасываете мяч, и они помогают вам ускоряться при броске и замедляться при ловле ".

И если вы выполните любое из этих упражнений на неровной поверхности, например, с мячом Bosu или на песке, вы резко повысите свою силу пресса, говорит Рахмут, потому что вам нужно укрепить мышцы кора, чтобы не вытереться.

Обзор для