Соевые бобы 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• белка
• Жир
• Углеводы
• волокно
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Изофлавоны
• Польза для здоровья соевых бобов
• Может снизить риск рака
• Облегчение симптомов менопаузы
• Здоровье костей
• Проблемы и побочные эффекты
• Подавление функции щитовидной железы
• Метеоризм и диарея
• Соевая аллергия
• Суть

Соевые бобы или соевые бобы (Глицин Макс) являются типом бобовых, произрастающих в Восточной Азии.

Они являются важным компонентом азиатских диет и потребляются в течение тысяч лет. Сегодня они в основном выращиваются в Азии, а также в Южной и Северной Америке.

В Азии соевые бобы часто едят целиком, но соевые продукты с высокой степенью переработки гораздо чаще встречаются в западных странах.

Доступны различные соевые продукты, в том числе соевая мука, соевый белок, тофу, соевое молоко, соевый соус и соевое масло.

Соевые бобы содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые связаны с различными преимуществами для здоровья. Однако были высказаны опасения по поводу возможных неблагоприятных последствий.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о соевых бобах.

Сведения о питательных веществах

Соевые бобы в основном состоят из белка, но также содержат много углеводов и жиров.

Факты о питании 3,5 унции (100 граммов) вареных соевых бобов: (1):

• Калории: 173
• Вода: 63%
• Белок: 16,6 грамма
• Углеводы: 9,9 грамм
• Сахар: 3 грамма
• волокно: 6 грамм
• Жир: 9 грамм
  • насыщенный: 1,3 грамма
  • Мононенасыщенный: 1,98 г
  • Полиненасыщенные: 5,06 грамм
  • Омега 3: 0,6 грамма
  • Омега-6: 4,47 г

белка

Соевые бобы являются одними из лучших источников растительного белка.

Содержание белка в соевых бобах составляет 36–56% от сухого веса (2, 3, 4).

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит около 29 граммов белка (5).

Пищевая ценность соевого белка хорошая, хотя качество не такое высокое, как у животного белка (6).

Основными видами белка в соевых бобах являются глицинин и конглицинин, которые составляют приблизительно 80% от общего содержания белка. Эти белки могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей (4, 7).

Потребление соевого белка было связано со скромным снижением уровня холестерина (8, 9, 10).

Жир

Соевые бобы классифицируются как масличные и используются для производства соевого масла.

Содержание жира составляет приблизительно 18% сухого веса - в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты с небольшим количеством насыщенных жиров (11).

Преобладающим типом жира в соевых бобах является линолевая кислота, составляющая примерно 50% от общего содержания жира.

Углеводы

При низком содержании углеводов в цельных соевых бобах гликемический индекс (GI) очень низок, что является показателем того, как пища влияет на повышение уровня сахара в крови после еды (12).

Этот низкий GI делает соевые бобы подходящими для людей с диабетом.

волокно

Соевые бобы содержат достаточное количество растворимых и нерастворимых волокон.

Нерастворимые волокна в основном представляют собой альфа-галактозиды, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей (13, 14).

Альфа-галактозиды относятся к классу волокон, называемых FODMAP, которые могут усугубить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (15).

Несмотря на вызывающие неприятные побочные эффекты у некоторых людей, растворимые волокна в соевых бобах, как правило, считаются здоровыми.

Они ферментируются бактериями в толстой кишке, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки (16, 17).

РЕЗЮМЕ Соевые бобы являются очень богатым источником растительных белков и жиров. Более того, их высокое содержание клетчатки полезно для здоровья кишечника.

Витамины и минералы

Соевые бобы являются хорошим источником различных витаминов и минералов, в том числе (1):

• Молибден. Соевые бобы богаты молибденом, незаменимым микроэлементом, который в основном содержится в семенах, зерне и бобовых (18).
• Витамин К1. Форма витамина К, обнаруженная в бобовых, известна как филлохинон. Он играет важную роль в свертывании крови (19).
• Фолата. Также известный как витамин B9, фолат выполняет различные функции в организме и считается особенно важным во время беременности (20).
• Медь. Потребление меди в рационе часто является низким в западных популяциях. Дефицит может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (21).
• Марганец. Микроэлемент содержится в большинстве продуктов питания и питьевой воды. Марганец плохо усваивается из соевых бобов из-за высокого содержания фитиновой кислоты (22).
• Фосфор. Соевые бобы являются хорошим источником фосфора, важнейшего минерала, широко распространенного в западной диете.
• Тиамин. Также известный как витамин B1, тиамин играет важную роль во многих функциях организма.

РЕЗЮМЕ Соевые бобы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин К1, фолат, медь, марганец, фосфор и тиамин.

Другие растительные соединения

Соевые бобы богаты различными биологически активными растительными соединениями, в том числе (23, 24, 25, 26):

• Изофлавоны. Семейство антиоксидантных полифенолов, изофлавонов, оказывает разнообразное воздействие на здоровье.
• Фитиновая кислота. Фитиновая кислота (фитат), содержащаяся во всех семенах растений, ухудшает усвоение таких минералов, как цинк и железо. Уровни этой кислоты могут быть снижены путем кипячения, проращивания или ферментации бобов.
• Сапонины. Было установлено, что сапонины являются одним из основных классов растительных соединений в соевых бобах, которые снижают уровень холестерина у животных.

Изофлавоны

Соевые бобы содержат больше изофлавонов, чем другие обычные продукты питания (27).

Изофлавоны являются уникальными фитонутриентами, которые напоминают эстроген женского полового гормона. На самом деле они принадлежат к семейству веществ, называемых фитоэстрогенами (растительные эстрогены).

Основными типами изофлавонов в сои являются генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%) (23).

Некоторые люди обладают особым типом кишечных бактерий, которые могут превращать даидзеин в equol, вещество, которое считается ответственным за многие полезные для здоровья эффекты соевых бобов.

Ожидается, что люди, чьи тела могут производить равное, получат гораздо больше пользы от потребления сои, чем те, чьи тела не могут (28).

Процент равных производителей выше в азиатских популяциях и среди вегетарианцев, чем в общей западной популяции (29, 30).

РЕЗЮМЕ Соевые бобы являются богатым источником различных биологически активных растительных соединений, включая изофлавоны, сапонины и фитиновую кислоту. Изофлавоны, в частности, имитируют эстроген и отвечают за многие последствия для здоровья соевых бобов.

Польза для здоровья соевых бобов

Как и большинство цельных продуктов, соевые бобы обладают целым рядом полезных для здоровья эффектов.

Может снизить риск рака

Рак является одной из ведущих причин смерти в современном обществе.

Употребление соевых продуктов связано с увеличением ткани молочной железы у женщин, гипотетически увеличивая риск рака молочной железы (31, 32, 33).

Однако большинство наблюдательных исследований показывают, что потребление соевых продуктов может снизить риск рака молочной железы (34, 35).

Исследования также указывают на защитный эффект против рака простаты у мужчин (36, 37, 38).

Ряд соевых соединений, включая изофлавоны и лунасин, могут быть ответственны за потенциальные профилактические эффекты рака (39, 40).

Воздействие изофлавонов в раннем возрасте может быть особенно защитным от рака молочной железы в более позднем возрасте (41, 42).

Имейте в виду, что это доказательство ограничено наблюдательными исследованиями, которые указывают на связь между потреблением сои и профилактикой рака, но не доказывают причинно-следственную связь.

Облегчение симптомов менопаузы

Менопауза - это период в жизни женщины, когда менструация прекращается.

Это часто связано с неприятными симптомами, такими как потливость, приливы и перепады настроения, которые вызваны снижением уровня эстрогена.

Интересно, что азиатские женщины, особенно японки, реже испытывают симптомы менопаузы, чем западные женщины.

Диетические привычки, такие как более высокое потребление соевых продуктов в Азии, могут объяснить эту разницу.

Исследования показывают, что изофлавоны, семейство фитоэстрогенов, обнаруженных в соевых бобах, могут облегчить эти симптомы (43, 44).

Соевые продукты не влияют на всех женщин таким образом. Соя, по-видимому, эффективна только для так называемых продуцентов равного количества - тех, кто обладает типом кишечных бактерий, способных превращать изофлавоны в равный.

Эквол может быть ответственным за многие преимущества для здоровья сои.

Ежедневное потребление 135 мг изофлавонов в течение 1 недели - эквивалент 2,4 унции (68 г) соевых бобов в день - уменьшало симптомы менопаузы только у производителей равных (45).

В то время как гормональная терапия традиционно использовалась в качестве лечения симптомов менопаузы, добавки изофлавона широко используются сегодня (46).

Здоровье костей

Остеопороз характеризуется снижением плотности костей и повышенным риском переломов, особенно у пожилых женщин.

Потребление соевых продуктов может снизить риск развития остеопороза у женщин, перенесших менопаузу (47, 48).

Эти полезные эффекты, по-видимому, вызваны изофлавонами (49, 50, 51, 52).

РЕЗЮМЕ Соевые бобы содержат растительные соединения, которые могут помочь предотвратить рак молочной железы и простаты. Более того, эти бобовые могут облегчить симптомы менопаузы и снизить риск развития остеопороза у женщин в постменопаузе.

Проблемы и побочные эффекты

Хотя соевые бобы имеют ряд преимуществ для здоровья, некоторые люди должны ограничить потребление соевых продуктов или вообще избегать их.

Подавление функции щитовидной железы

Высокое потребление соевых продуктов может подавлять функцию щитовидной железы у некоторых людей и способствовать гипотиреозу - состоянию, характеризующемуся низким уровнем выработки гормонов щитовидной железы (53).

Щитовидная железа - это большая железа, которая регулирует рост и контролирует скорость, с которой ваше тело расходует энергию.

Исследования на животных и людях показывают, что изофлавоны, обнаруженные в соевых бобах, могут подавлять образование гормонов щитовидной железы (54, 55).

Одно исследование с участием 37 японских взрослых показало, что употребление в пищу 1 унции (30 грамм) сои каждый день в течение 3 месяцев вызывает симптомы, связанные с подавлением функции щитовидной железы.

Симптомы включали дискомфорт, сонливость, запоры и увеличение щитовидной железы - все они исчезли после окончания исследования (56).

Другое исследование среди взрослых с легким гипотиреозом показало, что прием 16 мг изофлавонов каждый день в течение 2 месяцев подавлял функцию щитовидной железы у 10% участников (55).

Количество потребляемых изофлавонов было довольно небольшим - эквивалентно потреблению 0,3 унций (8 граммов) соевых бобов в день (57).

Тем не менее, большинство исследований на здоровых взрослых не обнаружили каких-либо существенных связей между потреблением сои и изменениями функции щитовидной железы (58, 59, 60).

Анализ 14 исследований не выявил значительных побочных эффектов потребления сои на функцию щитовидной железы у здоровых взрослых, тогда как дети, родившиеся с дефицитом гормонов щитовидной железы, считались подверженными риску (58).

Короче говоря, регулярное употребление соевых продуктов или добавок изофлавонов может привести к гипотиреозу у чувствительных людей, особенно у тех, у кого есть недействующая щитовидная железа.

Метеоризм и диарея

Как и большинство других бобов, соевые бобы содержат нерастворимые волокна, которые могут вызвать метеоризм и диарею у чувствительных людей (13, 14).

Хотя это не вредно для здоровья, эти побочные эффекты могут быть неприятными.

Принадлежащие к классу волокон, называемых FODMAP, волокна рафинозы и стахиозы могут ухудшать симптомы СРК, распространенного расстройства пищеварения (15).

Если у вас СРК, хорошей идеей может быть избегание или ограничение потребления соевых бобов.

Соевая аллергия

Пищевая аллергия является распространенным состоянием, вызванным вредной иммунной реакцией на определенные компоненты в пищевых продуктах.

Аллергия на сою вызывается соевыми белками - глицинином и конглицинином - которые содержатся в большинстве соевых продуктов (7).

Несмотря на то, что соевые бобы являются одним из наиболее распространенных аллергенных продуктов, аллергия на сою относительно редко встречается как у детей, так и у взрослых (61, 62).

РЕЗЮМЕ У некоторых людей соевые продукты могут подавлять функцию щитовидной железы, вызывать метеоризм и диарею и вызывать аллергические реакции.

Суть

Соевые бобы с высоким содержанием белка и достойным источником углеводов и жиров.

Они являются богатым источником различных витаминов, минералов и полезных растительных соединений, таких как изофлавоны.

По этой причине регулярное употребление сои может облегчить симптомы менопаузы и снизить риск возникновения рака простаты и молочной железы.

Тем не менее, они могут вызвать проблемы с пищеварением и подавить функцию щитовидной железы у предрасположенных людей.