Шпинат 101: Факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы
• волокно
• Витамины и минералы
• Растительные смеси
• Польза для здоровья шпината
• Окислительный стресс
• Здоровье глаз
• Профилактика рака
• Артериальное давление
• Потенциальные недостатки
• Камни в почках
• Свертывание крови
• Суть

Шпинат (Spinacia oleracea) является листовым зеленым овощем, который возник в Персии.

Это принадлежит семье амаранта и связано со свеклой и лебедой. Более того, он считается очень здоровым, так как он загружен питательными веществами и антиоксидантами.

Употребление шпината может улучшить здоровье глаз, уменьшить окислительный стресс, помочь предотвратить рак и снизить уровень артериального давления.

Существует много способов приготовления шпината. Вы можете купить его в консервированном или свежем виде и есть его в приготовленном или сыром виде. Он вкусный как сам по себе, так и в других блюдах.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о шпинате.

Сведения о питательных веществах

Факты о питании 3,5 унций (100 граммов) сырого шпината (1):

• Калории: 23
• Вода: 91%
• Белок: 2,9 грамма
• Углеводы: 3,6 грамма
• Сахар: 0,4 грамма
• волокно: 2,2 грамма
• Жир: 0,4 грамма

Углеводы

Большинство углеводов в шпинате состоит из клетчатки, которая невероятно полезна для здоровья.

Шпинат также содержит небольшое количество сахара, в основном в форме глюкозы и фруктозы (1).

волокно

Шпинат с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, что может улучшить ваше здоровье несколькими способами (2).

Это добавляет объем к стулу, когда пища проходит через пищеварительную систему. Это может помочь предотвратить запор.

РЕЗЮМЕ Шпинат с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием нерастворимых волокон. Этот тип клетчатки может помочь вашему пищеварению.

Витамины и минералы

Шпинат является отличным источником многих витаминов и минералов, в том числе (3):

• Витамин а Шпинат с высоким содержанием каротиноидов, которые ваш организм может превратить в витамин А.
• Витамин C. Этот витамин является мощным антиоксидантом, который способствует здоровью кожи и иммунной функции.
• Витамин К1. Этот витамин необходим для свертывания крови. Примечательно, что один лист шпината содержит более половины ваших ежедневных потребностей.
• Фолиевая кислота. Это соединение, также известное как фолат или витамин В9, жизненно важно для беременных женщин и необходимо для нормальной клеточной функции и роста тканей.
• Железо. Шпинат является отличным источником этого необходимого минерала. Железо помогает создавать гемоглобин, который приносит кислород к тканям вашего тела.
• Кальций. Этот минерал необходим для здоровья костей и является важной сигнальной молекулой для вашей нервной системы, сердца и мышц.

Шпинат также содержит несколько других витаминов и минералов, в том числе калий, магний и витамины В6, В9 и Е.

РЕЗЮМЕ Шпинат является чрезвычайно богатым питательными веществами овощем. Он содержит большое количество каротиноидов, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, железа и кальция.

Растительные смеси

Шпинат содержит несколько важных растительных соединений, в том числе (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Лютеин. Это соединение связано с улучшением здоровья глаз.
• Кемпферол. Этот антиоксидант может снизить риск развития рака и хронических заболеваний.
• Нитраты. Шпинат содержит большое количество нитратов, которые могут способствовать здоровью сердца.
• Кверцетин. Этот антиоксидант может отразить инфекцию и воспаление. Шпинат является одним из самых богатых диетических источников кверцетина.
• Зеаксантин. Как и лютеин, зеаксантин может также улучшить здоровье глаз.

РЕЗЮМЕ Шпинат может похвастаться многими растительными соединениями, которые могут улучшить здоровье, такими как лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин.

Польза для здоровья шпината

Шпинат чрезвычайно полезен для здоровья и связан с многочисленными преимуществами для здоровья.

Было показано, что он улучшает окислительный стресс, здоровье глаз и кровяное давление.

Окислительный стресс

Свободные радикалы являются побочными продуктами обмена веществ. Они могут вызвать окислительный стресс, который вызывает ускоренное старение и увеличивает риск развития рака и диабета (11).

Однако шпинат содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом и помогают уменьшить ущерб, который он вызывает.

Одно исследование на восьми здоровых людях показало, что шпинат помогает предотвратить окислительное повреждение. Хотя это исследование было довольно небольшим, его результаты подтверждаются другими исследованиями на животных и людях (12, 13, 14).

Здоровье глаз

Шпинат богат зеаксантином и лютеином, которые являются каротиноидами, ответственными за цвет в некоторых овощах.

Человеческие глаза также содержат большое количество этих пигментов, которые защищают ваши глаза от повреждений, вызванных солнечным светом (15).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что зеаксантин и лютеин предотвращают дегенерацию желтого пятна и катаракту, которые являются основными причинами слепоты (16, 17, 18, 19).

Эти соединения могут даже быть в состоянии обратить существующий ущерб (20, 21).

Профилактика рака

Шпинат содержит два компонента, MGDG и SQDG, которые могут замедлять рост рака.

В одном исследовании эти соединения помогли замедлить рост опухоли в шейке матки человека. Они также уменьшили размер опухоли (22, 23).

Несколько исследований на людях связывают потребление шпината с уменьшенным риском рака простаты. Употребление в пищу этого зеленого листа также может помочь предотвратить рак молочной железы (24, 25).

Аналогично, одно исследование на животных отмечает, что шпинат может подавлять формирование рака (26).

Кроме того, шпинат содержит большое количество антиоксидантов, которые также могут бороться с раком (27).

Артериальное давление

Шпинат содержит большое количество нитратов, которые, как было показано, помогают снизить уровень артериального давления и снизить риск сердечных заболеваний (28, 29).

Одно исследование из 27 человек показало, что употребление шпината эффективно снижает уровень артериального давления. В нескольких других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, свидетельствующие о том, что шпинат улучшает здоровье сердца (7, 30, 31).

РЕЗЮМЕ Шпинат имеет множество преимуществ. Это может уменьшить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз, бороться с раком и регулировать кровяное давление.

Потенциальные недостатки

Шпинат, как правило, считается очень полезным. Тем не менее, это может вызвать неблагоприятные последствия у некоторых людей.

Камни в почках

Камни в почках вызваны кислотой и накоплением минеральных солей. Наиболее распространенным сортом являются кальциевые камни, которые состоят из оксалата кальция.

Шпинат содержит большое количество кальция и оксалатов, поэтому людям с высоким риском развития камней в почках следует ограничить их потребление (32, 33).

Свертывание крови

Шпинат с высоким содержанием витамина К1, который выполняет несколько функций в вашем организме, но наиболее известен своей ролью в свертывании крови.

Таким образом, это может помешать разжижающему кровь лекарству. Люди, которые принимают разжижители крови, такие как варфарин, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением большого количества шпината (34).

РЕЗЮМЕ Люди, которые склонны к почечным камням, могут хотеть избегать шпината. Этот листовой зеленый также очень богат витамином К1, который может быть проблемой для людей, разжижающих кровь.

Суть

Шпинат питательный, зеленый листовой.

Этот овощ был полезен для здоровья несколькими способами. Шпинат может уменьшить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз и помочь предотвратить болезни сердца и рак.

Если вы заинтересованы в его потенциале для укрепления здоровья, шпинат - это легкая пища, которую можно добавить в свой рацион.