Упражнения для облегчения боли в спондилолистезе

Содержание

• Что такое спондилолистез?
• Симптомы спондилолистеза
• Упражнения для облегчения боли
• Тазовый наклон
• Crunches
• Двойное колено в грудь
• Мультифидус активация
• Растяжение подколенного сухожилия
• Что говорит исследование
• Осторожно перед тренировкой
• Еда на вынос

Что такое спондилолистез?

Спондилолистез возникает, когда кусок позвоночника (позвонков) выскальзывает из выравнивания и попадает на кость под ним.

Это может быть вызвано дегенерацией позвонков или диска, травмой, переломом или генетикой. Это чаще всего происходит в нижней части позвоночника. Согласно статье за ​​2009 год, опубликованной в рецензируемом журнале Spine, это происходит у 6-11,5% взрослого населения.

Специальные упражнения могут помочь уменьшить боль и повысить качество вашей жизни.

Симптомы спондилолистеза

Симптомы включают боль в пояснице, которая усиливается при стоянии и гиперэкстензии. Другие симптомы включают в себя:

• сжатие подколенного сухожилия
• боль в ягодицах
• неврологические изменения, такие как онемение или покалывание в ногах

Упражнения для облегчения боли

После тщательной оценки ваш физиотерапевт сможет предоставить вам индивидуальную программу домашних упражнений, которая поможет уменьшить боль, вызванную спондилолистезом.

Эта программа часто включает в себя упражнения на сгибание в пояснице, упражнения на стабилизацию ядра и упражнения или растяжки для мышц спины, подколенных сухожилий и бедер. Для ускорения заживления и уменьшения боли рекомендуется также выполнять упражнения с низким воздействием, такие как езда на велосипеде или плавание.

Тазовый наклон

Упражнения наклона таза помогают уменьшить боль, стабилизируя нижнюю часть позвоночника в согнутом положении. Тазовые наклоны выполняются в разных положениях в зависимости от боли и предпочтений пациента.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и положив ноги на землю.
2. Начните с выравнивания нижней части спины относительно земли, задействуйте мышцы живота, чтобы удержать позицию.
3. Задержитесь на 15 секунд, прежде чем расслабиться.
4. Повторите 10 раз.

Crunches

Слабые мышцы живота часто способствуют нестабильности и вызывают боль у тех, кто страдает спондилолистезом. Вы можете укрепить мышцы живота с помощью упражнения на хруст.

Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на правильной форме, задействуя ваши основные мышцы перед началом любого движения. Даже небольшие движения имеют большое значение.

Не заставляйте свое тело выполнять все движения в этих упражнениях, так как это может усилить боль и замедлить выздоровление.

1. Начните с лежания на земле, согнув колени, ступни на полу и сложив руки на груди. При необходимости вы можете поддерживать голову пальцами за ушами, но не тяните голову во время этого движения.
2. Медленно поднимите голову и плечи от пола, пока не почувствуете сокращение мышц живота.
3. Задержитесь на три секунды, а затем опустите в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

Двойное колено в грудь

Работа глубоких мышц туловища поможет уменьшить нестабильность и уменьшить боль, связанную со спондилолистезом.

1. Начните с того, что лежите лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на пол.
2. Занимайтесь мышцами живота, притягивая пупок к полу.
3. С помощью рук подтяните оба колена к груди и удерживайте в течение пяти секунд.
4. Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Мультифидус активация

Мультифидусные мышцы - это маленькие, но важные мышцы, лежащие рядом с позвоночником. Они помогают при скручивающих и изгибающих движениях и повышают стабильность суставов позвоночника. Эти мышцы часто слабы у людей со спондилолистезом.

Вы можете найти и активировать свои мультифиди, лежа на боку и протягивая верхнюю руку, чтобы почувствовать позвонки нижней части спины. Медленно переместите пальцы в сторону, пока они не соскользнут в паз рядом с позвоночником.

1. Активируйте основные мышцы, представив, что вы подтягиваете бедро к груди, но на самом деле не двигаете ногой.
2. Это сокращение должно привести к выпуклости мультифидусной мышцы под вашими пальцами.
3. Держите это в течение трех секунд, и повторите 10 раз с каждой стороны.

Растяжение подколенного сухожилия

У людей со спондилолистезом нестабильность позвоночника часто вызывает напряжение в подколенных сухожилиях, больших мышцах, которые бегут по задней части бедер. Плотные подколенные сухожилия могут тянуть поясницу, усиливая боль или дискомфорт.

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, пальцы ног направлены к потолку.
2. Медленно наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног. Не беспокойтесь, если вы не можете дотронуться до своих ног - просто дотянитесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней части ног.
3. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, каждый раз пытаясь продвинуться немного дальше.

Что говорит исследование

Консервативные методы лечения спондилолистеза, такие как обезболивающие и физические упражнения, предпочтительнее хирургического вмешательства. Систематический обзор 2013 года по спортивной физической терапии выявил многочисленные исследования, в которых было обнаружено, что физические упражнения полезны для людей со спондилолистезом, и привели к улучшению боли и функции при легких и умеренных состояниях.

Лечение зависит от тяжести симптомов, возраста и общего состояния здоровья. Ваш врач может обсудить с вами варианты как хирургического, так и нехирургического лечения и может направить вас на физиотерапию. Согласно статье в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер, многие поправляются и выздоравливают при консервативном лечении.

Осторожно перед тренировкой

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Никогда не выполняйте упражнения до боли. Если упражнение вызывает усиление боли, немедленно остановитесь и обратитесь за помощью.

Такие симптомы, как покалывание или онемение, стреляющая боль в ногах и ступнях или мышечная слабость, требуют медицинской помощи и могут потребовать более тщательной оценки.

Еда на вынос

Цель этих упражнений - повысить стабильность в поясничном отделе позвоночника и минимизировать болевые ощущения во время ежедневных занятий.

Наташа Фрейтель является лицензированным специалистом по гигиене труда и велнесс-тренером и работает с клиентами всех возрастов и уровней подготовки в течение последних 10 лет. Она имеет опыт работы в кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и образованию, ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в дальнейшей жизни. Она заядлый блоггер и внештатный писатель, ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, ходить с собакой в ​​походы и играть со своей семьей.