SCM Pain и что вы можете сделать

Содержание

• Что такое мышца SCM?
• Причины боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце
• Симптомы грудино-ключично-сосцевидной боли
• Упражнения и растяжки от боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце
• Повороты шеи
• Наклоны головы
• Вращающийся треугольник
• Планка вверх
• Небольшие корректировки для облегчения боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце
• Осанка и эргономика
• Одежда и комфорт сна
• Массаж
• Теплые или холодные компрессы
• Вывод

Что такое мышца SCM?

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца (СКМ) расположена у основания черепа по обе стороны от шеи за ушами.

С обеих сторон шеи каждая мышца проходит по передней части шеи и разделяется, чтобы прикрепиться к верхней части грудины и ключице. Функции этой длинной толстой мышцы:

• вращая головой из стороны в сторону
• поворачивая шею, чтобы поднести ухо к плечу
• наклонить шею вперед, чтобы подбородок прижался к груди
• помощь в дыхании и дыхании

Он также помогает при жевании и глотании и стабилизирует голову, когда вы опускаете ее назад.

Причины боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце

Боль SCM может иметь ряд причин, которые часто связаны с каким-либо типом мышечного напряжения. Стеснение в другой части тела может вызвать отраженную боль в SCM. Он также может стать тугим и укороченным из-за повторяющихся действий, таких как:

• наклоняясь вперед, чтобы печатать
• глядя на свой телефон
• отворачивая голову от центра при использовании компьютера

Причины боли SCM могут включать хронические заболевания, такие как астма, и острые респираторные инфекции, такие как синусит, бронхит, пневмония и грипп.

Другие причины боли SCM включают:

• травмы, такие как хлыстовая травма или падение
• накладные работы, такие как покраска, столярные изделия или развешивание штор
• плохая осанка, особенно когда голова наклонена вперед или повернута в сторону
• неглубокое грудное дыхание
• спать на животе, повернув голову набок
• резкие движения
• напряженные мышцы груди
• плотный воротник рубашки или галстук

Симптомы грудино-ключично-сосцевидной боли

Вы можете почувствовать боль SCM несколькими способами. Ваша шея, плечи или верхняя часть спины могут быть особенно чувствительны к прикосновениям или давлению. Вы можете испытывать боль в носовых пазухах, лбу или около бровей.

Тупая ноющая боль может сопровождаться чувством стеснения или давления. Поворот или наклон головы может вызвать острую боль. Более серьезные травмы могут включать отек, покраснение и синяки. Также могут возникать мышечные спазмы.

У вас могут быть некоторые из следующих симптомов:

• трудно держать голову
• дезориентация
• головокружение или дисбаланс
• мышечная усталость
• тошнота
• боль в челюсти, шее или затылке
• боль в ухе, щеке или коренных зубах
• звон в ушах
• раздражение кожи головы
• жесткость
• головная боль напряжения или мигрень
• необъяснимые слезы
• нарушения зрения, такие как нечеткое зрение или тусклый свет

Упражнения и растяжки от боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце

Выделяйте хотя бы 15 минут в день, чтобы выполнять какие-нибудь простые упражнения на растяжку или позы йоги. Вот несколько примеров, с которых можно начать:

Повороты шеи

1. Сядьте или встаньте лицом вперед.
2. Выдохните и медленно поверните голову вправо, держа плечи расслабленными и опущенными.
3. Вдохните и вернитесь в центр.
4. Выдохните и повернитесь, чтобы посмотреть через левое плечо.
5. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы

1. Сядьте или встаньте лицом вперед.
2. Выдохните, медленно наклоняя правое ухо к плечу.
3. Правой рукой слегка надавите на голову, чтобы усилить растяжку.
4. Задержитесь на несколько вдохов, чувствуя, как сбоку шеи растягивается до ключицы.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с противоположной стороны.
7. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Вы можете выполнять больше упражнений из сидячего положения, например, за столом или во время просмотра телевизора.

Практика йоги может обеспечить общее растяжение и расслабление. Вот две позы разной степени сложности, которые могут со временем помочь мышцам шеи:

Вращающийся треугольник

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 4 фута.
2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под небольшим углом.
3. Выровняйте бедра и смотрите вперед в том же направлении, в котором указывают пальцы правой ноги.
4. Поднимите руки вверх по бокам, чтобы они были параллельны полу.
5. Медленно повернитесь к бедрам, чтобы согнуться вперед, остановившись, когда туловище будет параллельно полу.
6. Поднесите левую руку к ноге, полу или блоку везде, где сможете.
7. Вытяните правую руку прямо вверх ладонью от тела.
8. Поверните взгляд, чтобы посмотреть на большой палец правой руки.
9. Выдохните, чтобы повернуть шею и посмотреть в пол.
10. На вдохе снова взгляните вверх.
11. Держите остальную часть тела стабильной и продолжайте эти вращения шеи, оставаясь в позе до 1 минуты.
12. Выполните с противоположной стороны.

Планка вверх

Эта поза позволяет вам пассивно опускать голову назад и вниз, снимая напряжение в шее и плечах. Это удлиняет и растягивает SCM, мышцы груди и плеч.

Убедитесь, что задняя часть шеи полностью расслаблена, чтобы не сдавливать позвоночник. Если вам неудобно откидывать голову назад, можно прижать подбородок к груди и удлинить шею сзади. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы шеи без напряжения.

Вы также можете позволить своей голове откинуться на какой-либо опоре, такой как стул, стена или сложенные блоки.

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Прижмите ладони к полу вдоль бедер.
3. Поднимите бедра и поставьте ступни под колени.
4. Углубите позу, выпрямив ноги.
5. Откройте грудь и позвольте голове откинуться назад.
6. Держите до 30 секунд.
7. Сделайте эту позу до 3 раз.

Если вы делаете эти позы в рамках полноценного занятия йогой, обязательно выполняйте их после того, как разогреетесь.

Есть и другие позы йоги специально от боли в шее, которые вы можете проверить здесь.

Небольшие корректировки для облегчения боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце

Осанка и эргономика

Лечение может заключаться в простом изменении осанки, особенно если вы работаете или выполняете определенные действия в позе, вызывающей боль. Вы можете изменить положение стула или стола и использовать гарнитуру вместо того, чтобы держать телефон между ухом и плечом.

Одежда и комфорт сна

Убедитесь, что в воротнике рубашки и галстуках достаточно места. Подумайте о том, чтобы носить шейный бандаж во время сна, чтобы держать шею в правильном положении. Вы можете подложить свернутое полотенце под шею, чтобы поддержать изгиб у основания черепа.

Массаж

Делайте массаж не реже одного раза в неделю. Это может помочь снять мышечное напряжение и стресс, хотя результаты могут быть кратковременными.

Вы даже можете делать самомассаж головы, шеи и плеч в течение 10 минут в день. Вы также можете использовать альтернативные методы лечения, такие как акупунктура хиропрактики.

Теплые или холодные компрессы

Горячие и холодные методы лечения - это простой способ избавиться от боли в домашних условиях. Это может помочь снять отек, расслабить мышцы и уменьшить боль.

Прикладывайте к пораженному участку пакет со льдом или грелку на 20 минут несколько раз в течение дня. Если вы будете чередовать эти два метода, прекратите лечение простудой.

Вот одно из упражнений, которое вы можете попробовать для ежедневной растяжки.

Вывод

Существует множество методов лечения боли, вызванной SCM. Вы можете изучить варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего помогут вам справиться с симптомами. Не делайте ничего, что причиняет боль или ухудшает симптомы. Поговорите с врачом о том, что вы пробовали, и чем он может помочь.