6 вкусных и полезных фруктовых косточек
Содержание
Помимо того, что вишни, персики и сливы абсолютно восхитительны, у них есть еще одна общая черта: все они - косточковые фрукты.
Каменные плоды, или костянки, - это плоды, в центре которых лежит мягкая сочная мякоть.
Они очень питательны и предлагают множество преимуществ для здоровья.
Вот 6 вкусных и полезных косточковых фруктов.
1. Вишня
Вишня является одним из самых любимых сортов косточковых фруктов благодаря своему сладкому, сложному вкусу и насыщенному цвету.
Помимо своего восхитительного вкуса, вишня предлагает множество витаминов, минералов и мощных растительных компонентов.
Одна чашка (154 грамма) свежей вишни без косточек обеспечивает (1):
- Калории: 97
- Углеводы: 25 грамм
- Белок: 2 грамма
- Жир: 0 грамм
- волокно: 3 грамма
- Витамин C: 18% контрольного суточного потребления (RDI)
- Калий: 10% от RDI
Вишня также является хорошим источником меди, магния, марганца и витаминов B6 и K. Кроме того, они содержат мощные антиоксиданты, в том числе антоцианы, процианидины, флавонолы и гидроксициннаминовые кислоты (2).
Эти антиоксиданты играют многие важные роли в вашем организме, в том числе защищают ваши клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами, и уменьшают воспалительные процессы, которые могут увеличить риск некоторых хронических заболеваний (3).
Одно 28-дневное исследование с участием 18 человек показало, что у тех, кто ел чуть менее 2 чашек (280 г) вишни в день, отмечалось значительное снижение нескольких маркеров воспаления, включая С-реактивный белок (СРБ), интерлейкин 18 (IL-18). и эндотелин-1 (4).
Наличие высоких уровней маркеров воспаления, таких как СРБ, ассоциируется с повышенным риском определенных состояний, включая болезни сердца, нейродегенеративные заболевания и диабет 2 типа. Таким образом, уменьшение воспаления важно для вашего здоровья (5).
Другие исследования показывают, что употребление в пищу вишни может улучшить сон, помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить болезненность мышц после физической нагрузки, высокий уровень холестерина, артериальное давление и симптомы, связанные с артритом (6).
Вишня не только исключительно здорова, но и универсальна. Их можно отведать свежими или приготовленными по различным сладким и соленым рецептам.
Резюме Вишня - вкусный вид косточковых фруктов, который предлагает впечатляющий профиль питательных веществ. Они также содержат сильные противовоспалительные антиоксиданты, в том числе антоцианы и флавонолы.
2. Персики
Персики - это вкусные косточковые фрукты, которые выращивались во всем мире на протяжении всей истории еще в 6000 году до нашей эры (7).
Они ценятся не только за их восхитительный вкус, но и за множество полезных для здоровья свойств.
Эти сладкие косточковые фрукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ. Один большой (175-граммовый) персик обеспечивает (8):
- Калории: 68
- Углеводы: 17 грамм
- Белок: 2 грамма
- Жир: 0 грамм
- волокно: 3 грамма
- Витамин C: 19% от RDI
- Витамин А: 11% от RDI
- Калий: 10% от RDI
Персики также богаты медью, марганцем и витаминами B3 (ниацин), E и K. Кроме того, они содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, ликопин, лютеин, криптоксантин и зеаксантин (9).
Каротиноиды - это растительные пигменты, которые придают персикам насыщенный цвет. Они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием и могут защищать от таких состояний, как некоторые виды рака и заболевания глаз.
Например, исследования показывают, что люди, соблюдающие диету, богатую каротиноидами, имеют меньший риск развития возрастной макулярной дегенерации (AMD), болезни глаз, которая ухудшает ваше зрение (10).
Кроме того, продукты, богатые каротиноидами, такие как персики, могут защитить от болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака, в том числе предстательной железы (11, 12, 13).
Обратите внимание, что персиковая кожура может содержать в 27 раз больше антиоксидантов, чем фрукты, поэтому съешьте кожуру с максимальной пользой для здоровья (14).
Резюме Персики являются отличными источниками каротиноидов, которые представляют собой растительные пигменты, которые могут обеспечить защиту от болезней сердца, AMD, диабета и некоторых видов рака.3. Сливы
Сливы - это сочные, вкусные косточковые фрукты, которые, хотя и небольшие по размеру, содержат внушительное количество питательных веществ.
Порция двух 66-граммовых слив обеспечивает (15):
- Калории: 60
- Углеводы: 16 грамм
- Белок: 1 грамм
- Жир: 0 грамм
- волокно: 2 грамма
- Витамин C: 20% от RDI
- Витамин А: 10% от RDI
- Витамин К: 10% от RDI
Эти драгоценные фрукты с высоким содержанием противовоспалительных антиоксидантов, включая фенольные соединения, такие как проантоцианидины и кемпферол (16).
Фенольные соединения защищают ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и могут снизить риск заболеваний, таких как нейродегенеративные заболевания и болезни сердца (17).
Чернослив, который представляет собой сушеную сливу, обеспечивает концентрированные дозы питательных веществ, содержащихся в свежих сливах, и многие из них полезны для вашего здоровья несколькими способами.
Например, исследования показывают, что употребление в пищу чернослива может увеличить минеральную плотность кости, уменьшить запор и снизить артериальное давление (18, 19, 20).
Свежие сливы можно попробовать самостоятельно или добавить в такие блюда, как овсянка, салаты и йогурт. Чернослив можно сочетать с миндалем или другими орехами и семенами для закуски, богатой клетчаткой и белками.
Резюме Сливы очень питательны и могут употребляться в пищу в свежем виде или в сушеном виде в виде чернослива.4. Абрикосы
Абрикосы - маленькие, оранжевые фрукты, которые упакованы с полезными для здоровья питательными веществами и растительными соединениями.
Одна чашка (165 грамм) нарезанных абрикосов обеспечивает (21):
- Калории: 79
- Углеводы: 19 грамм
- Белок: 1 грамм
- Жир: 0 грамм
- волокно: 3 грамма
- Витамин C: 27% от RDI
- Витамин А: 64% от RDI
- Калий: 12% от RDI
Эти сладкие фрукты также богаты несколькими витаминами группы В, а также витаминами Е и К.
Свежие и сушеные абрикосы особенно богаты бета-каротином, каротиноидом, который превращается в витамин А в вашем организме. Он оказывает сильное воздействие на здоровье, и абрикосы - это восхитительный способ извлечь выгоду из этого мощного пигмента (22).
Исследования на животных показывают, что высокая концентрация бета-каротина и других мощных растительных соединений в абрикосах защищает клетки от окислительного повреждения, которое вызывается реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами (23, 24).
Кроме того, абрикосы могут улучшить скорость, с которой пища проходит через желудочно-кишечный тракт, потенциально устраняя такие проблемы с пищеварением, как кислотный рефлюкс.
Исследование, проведенное у 1303 человек с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), показало, что у тех, кто ел абрикосы ежедневно, отмечалось улучшение пищеварения и значительно меньше симптомов ГЭРБ по сравнению с теми, кто этого не делал (25).
Абрикосы вкусны сами по себе или могут быть добавлены к несладким и сладким рецептам, таким как салаты или выпечка.
Резюме Абрикосы наполнены питательными веществами и могут принести пользу вашему здоровью, предоставляя антиоксиданты и улучшая пищеварение.5. Личи
Личи, или личи, - это разновидность косточкового дерева, которую ищут благодаря своему характерному вкусу и текстуре.
Сладкая, белая мякоть этого косточкового плода защищена розовой несъедобной кожей, которая придает ему особый вид.
Одна чашка (190 грамм) свежих личи обеспечивает (26):
- Калории: 125
- Углеводы: 31 грамм
- Белок: 2 грамма
- Жир: 1 грамм
- волокно: 3 грамма
- Витамин C: 226% от RDI
- Фолиевая кислота: 7% от RDI
- Витамин В6: 10% от RDI
Личи также содержат хорошие количества рибофлавина (B2), фосфора, калия и меди.
Эти косточковые фрукты особенно богаты витамином С, питательным веществом, необходимым для вашей иммунной системы, кожи и костей (27).
Кроме того, личи содержат фенольные соединения, в том числе рутин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту и галловую кислоту, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (28).
Согласно исследованиям на животных, эти соединения значительно уменьшают воспаление и окислительный стресс, особенно связанные с повреждением печени.
В 21-дневном исследовании на крысах лечение 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела экстракта личи в день значительно уменьшало воспаление печени, повреждение клеток и выработку свободных радикалов, в то же время увеличивая уровни антиоксидантов, таких как глутатион (29). ,
Другое исследование показало, что у крыс с алкогольной болезнью печени, которые получали экстракт личи в течение 8 недель, отмечалось значительное снижение окислительного стресса в печени и улучшение функции клеток печени по сравнению с контрольной группой (30).
Плоды личи можно очищать и использовать в сыром виде или добавлять в салаты, смузи или овсянку.
Резюме Личи - это питательные косточковые фрукты с высоким содержанием витамина С и фенольных антиоксидантов. Исследования на животных показывают, что они могут быть полезны для здоровья печени, в частности.6. Манго
Манго - это ярко окрашенные тропические косточковые фрукты, которыми они наслаждаются во всем мире благодаря своей сочности и сладкому вкусу. Существует много разновидностей, все из которых очень питательны.
Одно манго (207 грамм) обеспечивает (31):
- Калории: 173
- Углеводы: 31 грамм
- Белок: 1 грамм
- Жир: 1 грамм
- волокно: 4 грамма
- Витамин C: 96% от RDI
- Витамин А: 32% от RDI
- Витамин Е: 12% от RDI
Помимо перечисленных выше питательных веществ, манго являются хорошим источником витаминов группы В, витамина К, магния, калия и меди.
Как и другие косточковые плоды в этой статье, манго содержит антиоксиданты, в том числе антоцианы, каротиноиды и витамины С и Е (32).
Хотя его кожура часто выбрасывается, исследования показывают, что кожа манго очень питательна и содержит клетчатку, минералы, витамины и антиоксиданты, такие как эллаговая кислота, кемпферол и мангиферин (32).
Поскольку манго является фруктом с высоким содержанием клетчатки, было показано, что оно способствует здоровому пищеварению.
Исследование, проведенное на людях с хроническим запором, показало, что употребление около 2 чашек (300 г) манго в день значительно улучшает частоту и консистенцию стула и уменьшает воспалительные маркеры кишечника по сравнению с равной дозой добавки с клетчаткой (33).
Исследования на животных также показывают, что употребление манго может защитить от заболеваний кишечника, некоторых видов рака и метаболического синдрома. Тем не менее, для подтверждения этих потенциальных преимуществ необходимы исследования на людях (34, 35, 36, 37).
Манго можно употреблять в свежем виде, во фруктовых салатах и смузи, поверх овсянки и йогурта, или превращать в вкусную сальсу.
Резюме Манго содержит много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Они могут улучшить пищеварительное здоровье и вкус фантастически свежих или в составе салатов, смузи, сальсы или различных других блюд.Суть
Вишня, персики, сливы, абрикосы, личи и манго - все это каменные фрукты, которые предлагают множество питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью бесчисленными способами.
Они не только восхитительны, но и очень универсальны и могут быть использованы целыми, как закуски на ходу, или как дополнение к пикантным и сладким рецептам.
Попробуйте добавить в свой рацион несколько косточковых фруктов из этого списка, чтобы улучшить общее самочувствие и при этом удовлетворить сладкоежек.
Популярно на сайте
Как обустроить свою первую кухню