17 стратегий борьбы со стрессом за 30 минут или меньше

Содержание

• 17 способов снизить уровень кортизола
• Супер быстрые снятия стресса советы
• Способы успокоить стресс за 5 минут или меньше
• 1. Подтвердите свой стресс
• 2. жевать жвачку
• 3. Пить чай для снятия стресса
• 4. Вдохните эфирные масла или инвестируйте в диффузор
• 5. Стрейч на вашем столе
• Бонусные советы по стрессу
• Способы успокоить стресс за 10 минут
• 6. Пойти на прогулку
• 7. Запомните эту рутину йоги
• 8. Вмешиваться в методы, основанные на осознанности и снижении стресса
• Способы попробовать
• 9. Запиши это
• Запишите стресс
• 10. Попробуйте 4-7-8 дыхания
• Один цикл 4-7-8 дыхания
• 11. Попробуйте технику эмоциональной свободы (EFT)
• EFT в 5 шагов
• 12. Поговорите с третьим лицом
• Способы успокоить стресс за 30 минут
• 13. Тренируйтесь, но делайте это ежедневно
• 14. Примите горячую ванну
• 15. Убери свою комнату, стол или посуду
• 16. Обсудите это или обратитесь к друзьям
• 17. Пена раскатывает натяжение
• Присмотритесь к своему стрессу
• Mindful Moves: Йога для беспокойства

17 способов снизить уровень кортизола

Стресс подлый. Он может скручиваться внутри вас и расти как домашнее животное чиа, пока все ростки не выйдут из-под контроля. Иногда стресс может проявляться в физических симптомах, таких как временные ульи, однодневные головные боли или длительное увеличение веса.

Один из простых способов справиться с ситуацией - позволить вашему телу и разуму восстановиться. Вздремнуть - да, даже 10 минут сна могут помочь. Если вы спали в первую очередь, недостаток сна может затруднить управление стрессом.

Супер быстрые снятия стресса советы

1. Заставьте смеяться или улыбаться - даже ожидание смеха может поднять ваше настроение.
2. Убедитесь, что вы не сутулись, поскольку осанка может повлиять на настроение.
3. Отключить все ваши телефонные уведомления.
4. Обними кого-нибудь.
5. Сыграйте счастливую песню или песню, которая делает вас счастливым.

Но когда нарастание стресса происходит во время работы, на вечеринке или на публике, бросать все, чтобы вздремнуть, явно нехорошо. И в этих ситуациях стресс может также присоединиться к командам с беспокойством, в результате чего вы поймете, как сдерживать обе эмоции.

К счастью, есть советы и рекомендации, которые помогут вам снизить уровень кортизола. Если вам нужны быстрые советы, чтобы ваше сердце билось с более приемлемой скоростью, прочитайте наши способы успокоить стресс за пять минут или меньше.

Если вы заметили большую картину, вам может потребоваться более длинная передышка с нашими 30-минутными советами или поговорить с профессионалом, чтобы разобраться в корне проблемы.

Способы успокоить стресс за 5 минут или меньше

1. Подтвердите свой стресс

Признание вашего стресса действительно может помочь снять вес с ваших плеч и может стать первым шагом к обращению за помощью.

Столкновение со стрессом - это возможность вернуть себе разум и использовать его как шанс для роста. Исследователи говорят, что мозг перестраивается и пытается извлечь уроки из опыта, чтобы в следующий раз вы могли справиться с этим иначе.

Итак, подумайте, является ли стресс накоплением или связан с более долгосрочной проблемой. Если это ни с чем не связано, возможно, это знак того, что ваш разум и тело нуждаются в отдыхе.

Если это связано с более долгосрочной проблемой, которую вы не можете решить сразу, попробуйте другой из быстрых смягчающих советов ниже.

2. жевать жвачку

Жевание - отличная форма снятия стресса. Если у вас под рукой есть жевательная резинка, особенно жевательная резинка, жуйте ее не менее трех минут. Одно исследование из 101 взрослого населения показало, что у людей, которые жевали жвачку во время работы, реакция на стресс была ниже.

Но не жуйте нерешительно! Может быть полезно вывести накопившуюся энергию на десну. Другое исследование показало, что для снятия стресса необходимо энергичное жевание.

3. Пить чай для снятия стресса

Есть несколько добавок, которые могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, но многие из этих добавок могут занять несколько недель или месяцев, прежде чем они будут иметь эффект.

Тем не менее, отойти от приготовления чая на несколько минут может быть полезным. Так почему бы не сделать напиток для снятия стресса? Исследования показывают, что 1 грамм яблочного уксуса может занять более 95 минут, чтобы сотворить его магию, в то время как матча может занять до часа работы.

Хотя чай вступает в силу по крайней мере час, простой шаг может дать сигнал вашему телу, чтобы расслабиться. Кроме того, как только вы вернетесь к своему столу, время может пролететь быстрее, чем вы его знаете.

4. Вдохните эфирные масла или инвестируйте в диффузор

Вдыхание эфирных масел может помочь успокоить ум во время стресса, беспокойства и бессонницы. Этот популярный метод, также известный как ароматерапия, фокусируется на использовании ароматов для целостного баланса вашего физического, эмоционального и психологического здоровья.

Популярные эфирные масла для борьбы со стрессом включают в себя:

• лаванда
• Роза
• ветивер
• бергамот
• Римская ромашка
• ладан
• сандаловое дерево
• Иланг-Иланг
• оранжевый цветок

Выбирайте ароматы в зависимости от ваших личных предпочтений. Например, если запах мяты напоминает вам об отдыхе дома, используйте мяту.

Чтобы использовать эфирные масла от стресса, нанесите три капли на ватный диск и вдыхайте его глубоко 10 раз. Вы также можете приобрести диффузор для своей комнаты или стола, чтобы он постоянно издавал успокаивающий запах.

5. Стрейч на вашем столе

Невероятно важно делать перерывы во время работы, даже если вы чувствуете, что спешите выполнить свою задачу. В те моменты, когда вы не можете покинуть свой стол, вы все равно можете потянуться, сидя в течение пяти минут без вмешательства.

Растяжение может также помочь с дискомфортом и связанной с работой болью или ранами. Самое простое растяжение, которое вы можете сделать, это растяжение верхней части тела и руки. Сделать это:

1. Сложите руки вместе и толкните вверх ладонями к небу.
2. Растянуть и удерживать позу в течение 10 секунд.
3. Попробуйте повернуть туловище влево и вправо в течение 30 секунд, затем повторите.

Для растяжки всего тела ознакомьтесь с нашей процедурой растяжки стола.

Бонусные советы по стрессу

• Держите стресс-мяч на своем столе. Иногда все, что вам нужно сделать, это физически приложить всю накопленную энергию.
• Имейте тактильный предмет для комфорта. Это может быть кристалл или кусок бархата.
• Купите массажный коврик для вашего кресла. Эта покупка за 45 долларов - самая доступная и достойная покупка для мгновенного отдыха. Иногда стресс может быть результатом напряжения спины или боли. Или ваши напряженные мышцы могут усиливать стресс. Массаж спины с подогревом функциональности поможет вам расслабиться еще больше.

Способы успокоить стресс за 10 минут

6. Пойти на прогулку

Упражнения или ходьба - отличный способ справиться со стрессом. Во-первых, это позволяет вам избежать ситуации. Во-вторых, физические упражнения помогают вашему организму выделять эндорфины, нейротрансмиттеры, которые заставляют вас чувствовать тепло и нечеткость.

Думайте о ходьбе как о медитации. Несколько кругов вокруг блока могут помочь вам забыть предыдущее напряжение и расслабиться, чтобы вы вернулись в ситуацию более спокойной и собранной.

7. Запомните эту рутину йоги

Йога не только популярное упражнение для всех возрастов, но она также набирает силу для уменьшения стресса, тревоги и депрессии. Согласно исследованиям, йога снимает стресс, создавая эффект, противоположный вашей реакции «беги или сражайся».

Простая процедура может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Одна из наших любимых 10-минутных процедур - Тара Стайлз. Эта процедура начинается с расслабляющего покачивания.

8. Вмешиваться в методы, основанные на осознанности и снижении стресса

Иногда стресс может привести к тому, что ваш ум закрутится и приведет вас в ненужную кроличью нору негативных мыслей. Один из способов избежать этой спирали - это привязать себя к настоящему и сосредоточиться на немедленных результатах, которых вы можете достичь.

Способы попробовать

• Закройте глаза и осмотрите свое тело. Обратите внимание на физические ощущения.
• Сядьте и медитируйте, обращая внимание на свое дыхание, звуки, ощущения и эмоции. Пусть они пройдут через вас.
• Измените свое движение, гуляя или вставая.
• Уделите особое внимание небольшим ежедневным занятиям, таким как питьевая вода, еда или чистка зубов.

9. Запиши это

Писание того, о чем вы подчеркиваете, может помочь вам сосредоточить свои мысли на позитиве или способах преодоления негатива.

Запишите стресс

• Попробуйте «и что?» упражняйтесь, задавая себе этот вопрос, пока он не покажет что-то о себе.
• Посмотрите, есть ли какие-либо исключения из ваших проблем.
• Ведите дневник, чтобы отслеживать ваши изменения и знания.

Рассматривайте этот метод написания как способ делать заметки, не нарушая весь ваш рабочий день.Держите эти заметки под рукой, чтобы проверить шаблоны, чтобы выяснить, есть ли более глубокая причина вашего стресса.

10. Попробуйте 4-7-8 дыхания

Метод дыхания 4-7-8 - мощный прием, который дает вашему организму дополнительный заряд кислорода. Глубокое дыхание - это эффективный способ уменьшить беспокойство, стресс и депрессию.

Для этого: прижмите кончик языка к крышке рта и держите его там все время.

Один цикл 4-7-8 дыхания

1. Слегка раздвиньте губы и через рот выдохните свистящим звуком.
2. Закрой губы и тихо вдохни через нос. Считай до 4 в твоей голове.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
5. Практикуйте это бездумно, чтобы ваш мозг расслабился.
6. Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов.

11. Попробуйте технику эмоциональной свободы (EFT)

Постукивание или психологический точечный массаж - это особая методическая последовательность, которая включает в себя постукивание по определенным точкам меридиана (через которые проходит область энергии тела, согласно традиционной китайской медицине) и повторение фраз установки, которые помогут вам осознать проблемы и принять себя.

EFT в 5 шагов

1. Определите, что вызывает у вас стресс.
2. По шкале от 0 до 10 запишите, насколько интенсивна проблема (10 - самая высокая).
3. Создайте установочную фразу, которая решает вашу проблему. Например: «Несмотря на то, что я подчеркнул этот крайний срок, я глубоко и полностью принимаю себя».
4. Нажмите на девять точек меридиана (бровь, сторона глаз, под глазами, под носом, подбородком, началом ключицы и под рукой) семь раз. Повторите фразу с каждой точкой нажатия. Проделайте эту последовательность два-три раза.
5. Оцените свою конечную интенсивность, чтобы увидеть, снизился ли уровень стресса до 0. Если нет, повторите.

12. Поговорите с третьим лицом

Будь то для вас или с другом, разговор может помочь снизить уровень стресса. Да, разговор с самим собой или о себе в третьем лице - это форма самоконтроля негативных эмоций.

По словам исследователей, «обращение к себе в третьем лице заставляет людей думать о себе больше похоже на то, как они думают о других».

Это может помочь вам дистанцироваться от опыта или ситуации. Но лучшая часть? Это требует меньше усилий.

Способы успокоить стресс за 30 минут

13. Тренируйтесь, но делайте это ежедневно

Мы упоминали ходьбу ранее, но это был просто быстрый перерыв. Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить использование организмом кислорода и справиться со стрессовыми ситуациями. Преимущества разработки накапливаются со временем. Вы можете почувствовать разницу, придерживаясь своей рутины.

Рекомендуется заниматься спортом не менее 30 минут пять дней в неделю.

14. Примите горячую ванну

Ответ на смывание дня стресса может быть в вашей ванной комнате. Известно, что горячая вода способствует выделению эндорфинов и увеличивает приток крови к коже. Теплые ванны также могут:

• улучшить дыхание
• уменьшить риск сердечного приступа
• пониженное кровяное давление
• сжигать калории

Для людей, живущих с хронической болью, горячие ванны могут также помочь ослабить мышцы и уменьшить вспышки.

15. Убери свою комнату, стол или посуду

Помимо удаления беспорядка и освобождения от переполненного пространства, уборка - эффективная практика внимательности. Одно исследование показало, что у студентов, которые мыли посуду, было больше состояний осознанности и позитивного настроения.

Если у вас нет времени на тщательную уборку, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы упорядочить предметы или решить одну задачу по очистке за раз. Например, если у вас есть загрузка белья, используйте каждую стирку и сушку, чтобы рассчитать перерывы.

16. Обсудите это или обратитесь к друзьям

Социальная поддержка - чрезвычайно эффективный способ снять стресс. Попросите друга или коллегу выступить с речью, когда вы обсуждаете свои проблемы.

Иногда в стрессовых ситуациях вы пытаетесь найти проблему или связь, когда ее нет. Точка зрения постороннего может помочь вам увидеть это более четко.

Если вы обращаетесь к другу, обязательно выразите свою благодарность и верните услугу, когда они попросят!

17. Пена раскатывает натяжение

Иногда стресс становится физическим: он может привести в замешательство ваши мышцы. Эти узлы могут развиваться в очень специфических местах, которые накапливаются с течением времени, которые вы не можете легко раскрутить с помощью упражнений или самомассажа. Вот тут и начинается пена.

Прокатывание пены увеличивает давление на эти триггерные точки, сигнализируя вашему телу об увеличении притока крови к этой области и расслаблении ваших мышц. Процедура для всего тела может способствовать расслаблению, как массаж. Попробуйте восемь ходов здесь.

Присмотритесь к своему стрессу

Невидимый стресс реален и может перерасти в хронический стресс. Иногда мы не замечаем этого, потому что он был там все время, как веснушка или родинка. Тем не менее, смена веснушек или родинок - это то, на что вы хотите потратить время, чтобы проверить, верно? Стресс такой же.

Если вы заметили перемену в своем терпении или обнаружили, что вас легче запустить из-за небольших шумов или простых ошибок, подумайте, нужно ли вам сделать перерыв и успокоить свой разум, или в игре есть что-то большее. Хронический стресс может увеличить риск возникновения других проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и беспокойство.

Если эти стратегии не дают вам инструментов для борьбы, попробуйте обратиться за помощью к профессионалу.

Mindful Moves: Йога для беспокойства