Сколько сахара в молоке?

Содержание

• Почему в молоке есть сахар?
• Содержание сахара в различных видах молока
• Влияние сахара в молоке на здоровье
• Гликемический индекс и молоко
• Как избежать молока с добавлением сахара
• Нижняя линия

Если вы когда-нибудь изучали этикетку пищевой ценности на упаковке молока, вы, вероятно, замечали, что большинство видов молока содержат сахар.

Сахар в молоке не обязательно вреден для вас, но важно понимать, откуда он берется и сколько это слишком много, чтобы вы могли выбрать лучшее молоко для вашего здоровья.

В этой статье рассказывается о содержании сахара в молоке и о том, как определить продукты, содержащие слишком много сахара.

Почему в молоке есть сахар?

Многие люди стараются избегать добавления сахара - и не зря.

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара вносят в ваш рацион дополнительные калории, не обеспечивая никаких дополнительных питательных веществ. Они также связаны с увеличением веса и метаболическим синдромом - состоянием, повышающим риск диабета и сердечных заболеваний (,).

Однако некоторые продукты содержат естественный сахар.

Вот почему некоторые продукты, такие как молочные и немолочные продукты, показывают содержание сахара на панели питания, даже если сахар не включен в качестве ингредиента.

Эти натуральные сахара являются основными углеводами в молоке и придают ему слегка сладкий вкус, даже если пить его без добавок.

В коровьем молоке и грудном молоке человека сахар поступает в основном из лактозы, также известной как молочный сахар. Немолочное молоко, включая овсяное, кокосовое, рисовое и соевое молоко, содержит другие простые сахара, такие как фруктоза (фруктовый сахар), галактоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

Однако имейте в виду, что подслащенные версии, включая шоколадное молоко и ароматизированное немолочное молоко, также содержат добавленный сахар.

Большинство молочных и немолочных продуктов содержат натуральные сахара, такие как лактоза. Подслащенные версии также содержат добавленный сахар.

Содержание сахара в различных видах молока

Содержание сахара в молоке значительно различается в зависимости от источника и способа приготовления, поскольку в некоторые продукты добавлен сахар.

Вот уровень сахара в 1 чашке (240 мл) различных видов молока (,,,,,,,,,,):

• Грудное молоко: 17 грамм
• Молоко коровье (цельное, 2% и обезжиренное): 12 грамм
• Несладкое рисовое молоко: 13 грамм
• Шоколадное коровье молоко (обезжиренное): 23 грамма (с добавлением сахара)
• Несладкое ванильное соевое молоко: 9 грамм
• Шоколадное соевое молоко: 19 грамм (с добавлением сахара)
• Несладкое овсяное молоко: 5 грамм
• Несладкое кокосовое молоко: 3 грамма
• Кокосовое молоко с сахаром: 6 грамм (с добавлением сахара)
• Несладкое миндальное молоко: 0 грамм
• Ванильное миндальное молоко: 15 грамм (с добавлением сахара)

Среди несладких немолочных сортов рисовое молоко содержит больше всего сахара - 13 граммов, в то время как миндальное молоко не содержит его совсем. Коровье молоко сопоставимо с рисовым - 12 граммов.

В общем, подслащенные сорта содержат гораздо больше сахара, чем несладкие. Всего в 1 чашке (240 мл) шоколадного молока содержится целых 23 грамма.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от общего суточного потребления калорий - или около 12,5 чайных ложек (50 граммов) при диете, состоящей из 2000 калорий ().

Вы можете превысить этот предел, употребляя только подслащенное молоко, если выпиваете более одного стакана в день.

Содержание сахара в молоке сильно варьируется в зависимости от его источника и от того, содержит ли оно добавленный сахар. Среди несладких немолочных сортов в рисовом молоке больше всего сахара, а в миндальном - меньше всего. В коровьем молоке немного меньше, чем в рисовом.

Влияние сахара в молоке на здоровье

Простой сахар, содержащийся во всех типах молока, оказывает на ваше здоровье несколько эффектов. Они быстро перевариваются и расщепляются на глюкозу, основной источник энергии для вашего тела и важный источник энергии для вашего мозга ().

Лактоза в молочных продуктах и ​​грудном молоке расщепляется на галактозу, а также глюкозу. Галактоза особенно важна для развития центральной нервной системы у младенцев и детей младшего возраста (, 17).

Если лактоза не переваривается полностью, она действует как пребиотическая клетчатка, которая питает здоровые бактерии в кишечнике. Непереваренная лактоза также помогает улучшить усвоение организмом некоторых минералов, таких как кальций и магний (17).

Гликемический индекс и молоко

Поскольку все виды молока содержат углеводы, их можно измерить по гликемическому индексу (ГИ) - шкале от 0 до 100, которая показывает, в какой степени пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким ГИ.

Фруктоза, которая содержится в кокосовом молоке и некоторых орехах, имеет низкий ГИ и может быть предпочтительнее, если вы следите за уровнем сахара в крови или страдаете диабетом (,).

Обзор 18 исследований с участием 209 человек с диабетом показал, что когда фруктоза использовалась для замены других углеводов, средний уровень сахара в крови упал на 0,53% за 3 месяца ().

Однако фруктоза может повышать уровень триглицеридов и вызывать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота, у некоторых людей ().

Лактоза, сахар в коровьем молоке, вероятно, менее существенно влияет на уровень сахара в крови, чем другие формы сахара. Тем не менее, глюкоза и мальтоза в рисовом молоке имеют высокий ГИ, что означает, что они быстро перевариваются и могут значительно повысить уровень сахара в крови ().

Если вы следите за уровнем сахара в крови, лучшим выбором может быть несладкое миндальное молоко, так как в нем практически нет сахара.

Природные сахара в молоке питают ваше тело и мозг, но некоторые из них влияют на уровень сахара в крови больше, чем другие. Лактоза в грудном и молочном молоке особенно полезна для младенцев и маленьких детей.

Как избежать молока с добавлением сахара

Независимо от того, выбираете ли вы молочное или немолочное молоко, вы должны стремиться к несладким его разновидностям, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

В Соединенных Штатах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) модернизирует этикетки на пищевых продуктах, чтобы явно указывать граммы добавленного сахара, что упрощает определение того, какое молоко покупать или избегать ().

Это правило вступит в силу в январе 2020 года для крупных производителей продуктов питания и в январе 2021 года для небольших компаний ().

За пределами США этикетки с пищевыми продуктами могут отличаться в деталях, и их следует внимательно читать. Если в списке ингредиентов вы видите сахар в какой-либо форме, это означает, что он добавлен.

Общие названия добавленного сахара включают:

• кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• сироп из коричневого риса
• нектар агавы
• кокосовый сахар
• ячменный солод
• солодовый сироп
• мальтоза
• фруктоза

Вы также можете найти на этикетке слово «несладкий».

Лучше выбирать несладкое молоко и избегать молока с добавлением сахара. Вы всегда должны проверять список ингредиентов на наличие слов, которые указывают на добавленный сахар.

Нижняя линия

Все виды молока содержат сахар, но нет причин избегать натуральных простых сахаров в несладком молоке.

Несладкое молоко - отличный источник углеводов, которые питают ваш мозг и тело и даже могут принести дополнительные преимущества.

Тем не менее, вы всегда должны избегать молока с добавлением сахара из-за негативных последствий для здоровья.