6 лучших добавок для набора мышечной массы

Содержание

• 1. Креатин
• 2. Белковые добавки
• 3. Гейнеры
• 4. Бета-аланин
• 5. Аминокислоты с разветвленной цепью.
• 6. HMB
• Прочие добавки
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам работать лучше во время упражнений и в повседневной жизни.

Для максимального набора мышечной массы необходимо соблюдение трех основных критериев: употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (,,).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

1. Креатин

Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем теле. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако его прием в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (,,).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (,,).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы ().

Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц ().

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 ().

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах ().

В целом, многие исследователи изучали добавки с креатином и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (,).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности ().

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме:Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для мышц
усиление. Многие исследования подтвердили, что он помогает увеличить мышечную массу.

2. Белковые добавки

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами ().

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

Доступно множество различных протеиновых добавок, но одними из самых популярных являются сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников ().

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (,,).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (,,,).

Многие задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышцы, лучше всего подойдет 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (,,).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
оптимальный набор мышц. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей,
принимать белковые добавки не нужно.

3. Гейнеры

Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу, даже если они потребляют большое количество калорий и поднимают тяжести ().

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие думают, что эти калории поступают из белка, поскольку он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточно белка ().

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы ().

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Покупайте добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, призванные помочь
вы потребляете больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

4. Бета-аланин

Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (,).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы следуете программе упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов ().

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо ().

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышц в сочетании с программой упражнений.

Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, улучшающая физическую нагрузку.
производительность. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу у
ответ на упражнение, но требуется дополнительная информация.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно белков животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (,).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA не могут привести к большему приросту мышц у тех, кто выполняет программу упражнений ().

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для мышц
рост. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, следует ли принимать их в качестве
добавка полезна, когда вы уже потребляете достаточно белка.

6. HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе ().

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB вырабатывается вашим организмом естественным образом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40,).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (,,).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (,,).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
начала программу силовых тренировок, но она менее эффективна для
имеющие опыт обучения.

Прочие добавки

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота
  (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6.
  кислоты, которые оказывают на организм несколько видов воздействия. Исследования CLA для набора мышечной массы
  дали смешанные результаты, и неясно, полезно ли это (,,,).
• Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают:
  D-аспарагиновая кислота, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашваганда. Это
  вероятно, эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона (,,,,).
• Глютамин и карнитин: Это наверное
  не эффективен для увеличения мышечной массы у людей молодого и среднего возраста, ведущих активный образ жизни
  лиц. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые
  преимущества для мышечной массы у пожилых людей (, 58,,).

Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных
лиц.

Нижняя линия

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышечной массы, если вам не хватает программ питания и упражнений.

Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.