Эта тренировка ягодиц Табата тонизирует твою попку, как вау

Содержание

• 180-градусный бёрпи
• Присядьте назад, чтобы отжиматься
• Реверанс выпад, чтобы ударить
• Боковая планка с откидыванием ногой назад
• Обзор для

Вы, наверное, уже знаете о Табате - волшебной 4-минутной тренировке, которая вас утомит. способ больше, чем вы думаете. Эти упражнения для ягодиц Табата любезно предоставлены тренером Кайсой Керанен (@kaisafit в Instagram и создателем нашего 30-дневного соревнования Табата). Они разогреют все ваше тело, но с особым вниманием к ягодицам.

Как это работает: коврик не является обязательным (вы можете выполнять эту тренировку где угодно, без оборудования). Вы будете делать каждое движение в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, как в настоящей Табате. За эти 20 секунд работы вы должны все вон. Завершите круг два-четыре раза, и все готово - и, вероятно, тоже довольно вспотело. (Хотите большего от Кайсы? Попробуйте эту тренировку Табата с супер-уникальными движениями прямо из ее учебника.)

180-градусный бёрпи

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки.

Б. Немедленно подпрыгните ногами к рукам и взорвитесь в прыжке, подняв руки над головой и повернувшись на 180 градусов.

С. Приземлиться в исходное положение лицом в другую сторону. Опустите руки на пол, чтобы начать следующее повторение. Повторяйте, каждый раз поворачиваясь на 180 градусов.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Присядьте назад, чтобы отжиматься

А. Начните с высокой планки. Согните колени и переместите бедра назад на пятки, чтобы руки были вытянуты, а кисти оставались на одном месте на полу.

Б. Переместитесь вперед на высокую планку и опустите грудь на землю, чтобы выполнить одно отжимание.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Реверанс выпад, чтобы ударить

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой за правую ногу, чтобы сделать выпад с реверансом. Держите руки на уровне груди, слегка поворачиваясь над правой ногой во время выпада.

Б. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы встать на правую ногу. Поднимите левое колено так, чтобы бедро было параллельно земле, и поверните туловище, чтобы ударить правой рукой по левой ноге.

С. Верните правую руку в центр и немедленно сделайте реверанс правой ногой, чтобы начать следующее повторение.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Каждый второй подход выполняйте с противоположной стороны.

Боковая планка с откидыванием ногой назад

А. Начните с боковой планки на левом локте, ладонь на полу, пальцы должны указывать в том же направлении, что и грудь.

Б. Поднимите правую ногу на несколько дюймов выше левой и вытяните правую руку над головой, расположив бицепс рядом с ухом. Оттяните правую руку и ногу на несколько дюймов назад, слегка изогнувшись, но сохраняя мышцы кора в напряжении.

С. Вытяните правую руку и ногу вперед в положение согнувшись, касаясь пальцами ног.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Каждый второй подход выполняйте с противоположной стороны.

Обзор для