Почему Tempeh невероятно здоров и питателен

Содержание

• Что такое Темпе?
• Темпе богата многими питательными веществами
• Содержит пребиотики
• Это высоко в белке, чтобы держать вас сытыми
• Это может снизить уровень холестерина
• Это может уменьшить окислительный стресс
• Это может укрепить здоровье костей
• Темпе не может быть для всех
• Как использовать Темпе
• Суть

Темпе - это ферментированный соевый продукт, популярный вегетарианский заменитель мяса.

Тем не менее, вегетарианец или нет, это может быть питательным дополнением к вашей диете.

С высоким содержанием белка, пребиотиков и широкого спектра витаминов и минералов, темпе является универсальным ингредиентом, который приносит множество преимуществ для здоровья.

В этой статье мы подробнее рассмотрим многие преимущества Tempeh.

Что такое Темпе?

Темпе - это традиционная индонезийская еда, приготовленная из соевых бобов, которые были ферментированы или разрушены микроорганизмами.

После ферментации соевые бобы прессуют в компактный жмых, который обычно употребляется в качестве вегетарианского источника белка.

В дополнение к соевым бобам, темпе можно также приготовить из других сортов бобов, пшеницы или смеси соевых бобов и пшеницы (1).

Темпе имеет сухую и твердую, но жевательную текстуру и слегка ореховый вкус. Его можно готовить на пару, обжаривать или запекать и часто мариновать, чтобы добавить больше аромата.

Так же, как и другие постные источники белка, такие как тофу и сейтан, темпе является популярным выбором среди веганов и вегетарианцев, потому что он полон питательных веществ.

Резюме: Темпе обычно состоит из ферментированных соевых бобов и / или пшеницы. Он может быть приготовлен различными способами и богат питательными веществами, что делает его популярным вегетарианским источником белка.

Темпе богата многими питательными веществами

Темпе имеет впечатляющий профиль питательных веществ. В нем много белка, витаминов и минералов, но мало натрия и углеводов.

Порция tempeh на 3 унции (84 грамма) содержит эти питательные вещества (2):

• Калории: 162
• Белок: 15 грамм
• Углеводы: 9 грамм
• Всего жиров: 9 грамм
• Натрий: 9 миллиграмм
• Железо: 12% от RDI
• Кальций: 9% от RDI
• Рибофлавин: 18% от RDI
• Ниацин: 12% от RDI
• Магний: 18% от RDI
• Фосфор: 21% от RDI
• Марганец: 54% от RDI

Так как он более компактен, чем другие соевые продукты, темпе дает больше белка, чем некоторые другие вегетарианские альтернативы.

Например, 3 унции (84 грамма) тофу содержат 6 граммов белка или около 40% белка в том же количестве темпе (3).

Темпе также является хорошим источником кальция без молока. Одна чашка (166 граммов) темпе содержит около 2/3 кальция, содержащегося в одной чашке цельного молока (2, 4).

Резюме: Темпе является хорошим источником белка, железа, марганца, фосфора, магния и кальция. Он также содержит мало углеводов и натрия.

Содержит пребиотики

Ферментация - это процесс, который включает расщепление сахара бактериями и дрожжами (5).

В результате ферментации фитиновая кислота, содержащаяся в соевых бобах, расщепляется, помогая улучшить пищеварение и усвоение (6).

Непастеризованные, ферментированные продукты могут содержать пробиотики, которые являются полезными бактериями, которые могут обеспечить пользу для здоровья при употреблении в пищу. Темпе, однако, ферментируется с помощью гриба и обычно готовится перед едой. Кроме того, коммерческие продукты пастеризуются. По этим причинам он содержит минимальное количество бактерий. (7).

Тем не менее, темпе, кажется, богат пребиотиками - типами волокон, которые способствуют росту полезных бактерий в вашей пищеварительной системе (8).

Исследования показали, что пребиотики увеличивают образование короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке. Они включают бутират, который является основным источником энергии для клеток, которые выстилают толстую кишку. (9, 10, 11).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пребиотические добавки вызывают полезные изменения в микробиоте кишечника - бактерии, которые находятся в вашей пищеварительной системе (12).

Хотя исследования дали неоднозначные результаты, некоторые связывают потребление пребиотиков с увеличением частоты стула, уменьшением воспаления и улучшением памяти (13, 14, 15).

Резюме: Темпе содержит пребиотики, которые могут помочь улучшить здоровье пищеварительной системы и потенциально уменьшить воспаление.

Это высоко в белке, чтобы держать вас сытыми

Темпе с высоким содержанием белка. Одна чашка (166 грамм) содержит 31 грамм белка (2).

Некоторые исследования показывают, что диета, богатая белками, может стимулировать термогенез, приводя к увеличению метаболизма и помогая вашему телу сжигать больше калорий после каждого приема пищи (16).

Диета с высоким содержанием белка может также помочь в контроле аппетита, увеличивая сытость и уменьшая чувство голода (17).

Одно исследование показало, что соевые закуски с высоким содержанием белка улучшают аппетит, сытость и качество диеты по сравнению с закусками с высоким содержанием жира (18).

Кроме того, исследования показывают, что соевый белок может быть столь же эффективным, как и белок на основе мяса, когда дело доходит до контроля аппетита.

В исследовании, проведенном в 2014 году, 20 мужчин с ожирением были включены в рацион с высоким содержанием белка, который включал либо протеин на основе сои, либо на основе мяса.

Через две недели они обнаружили, что обе диеты привели к снижению веса, уменьшению голода и увеличению полноты без существенной разницы между двумя источниками белка (19).

Резюме: В Tempeh содержится много соевого белка, который может способствовать сытости, уменьшать чувство голода и увеличивать потерю веса.

Это может снизить уровень холестерина

Темпе традиционно производится из соевых бобов, которые содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.

Соевые изофлавоны были связаны со снижением уровня холестерина.

В одном обзоре были рассмотрены 11 исследований и было установлено, что соевые изофлавоны способны значительно снижать как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП (20).

Другое исследование было посвящено влиянию соевого белка на уровень холестерина и триглицеридов. 42 участника в течение шести недель получали диету, содержащую либо соевый, либо животный белок.

По сравнению с животным белком соевый белок снижал уровень холестерина ЛПНП на 5,7% и общего холестерина на 4,4%. Он также снизил уровень триглицеридов на 13,3% (21).

Хотя большинство доступных исследований посвящено влиянию соевых изофлавонов и соевого белка на уровень холестерина в крови, одно исследование было посвящено именно темпе.

В исследовании на животных 2013 года изучалось влияние обогащенной питательными веществами сои Темпе на мышей с повреждением печени.

Было установлено, что темпе оказывает защитное действие на печень и способно обратить вспять повреждение клеток печени. Кроме того, темпе вызывало снижение уровня холестерина и триглицеридов (22).

Резюме: Tempeh сделан из соевых бобов, которые содержат изофлавоны сои. Исследования показывают, что соевые изофлавоны и соевый белок могут снижать уровень холестерина в крови.

Это может уменьшить окислительный стресс

Исследования показывают, что соевые изофлавоны также обладают антиоксидантными свойствами и могут снижать окислительный стресс (23).

Антиоксиданты работают путем нейтрализации свободных радикалов, атомов, которые очень нестабильны и могут способствовать развитию хронических заболеваний.

Накопление вредных свободных радикалов связано со многими заболеваниями, включая диабет, болезни сердца и рак (24).

Многочисленные исследования показали, что изофлавоны могут снижать маркеры окислительного стресса за счет повышения антиоксидантной активности в организме (25, 26).

Другие исследования показали, что добавление соевых изофлавонов может оказывать благоприятное воздействие на некоторые заболевания, связанные с окислительным стрессом.

Например, одно исследование на животных показало, что изофлавоны сои снижали уровень сахара в крови у крыс с диабетом (27).

В другом исследовании использовались данные из 6000 домашних хозяйств в Японии и было установлено, что потребление соевых продуктов было связано со снижением риска смерти от болезней сердца и рака желудка (28).

Темпе может быть особенно полезным по сравнению с другими соевыми продуктами.

В одном исследовании сравнивали изофлавоны в соевых бобах с изофлавонами в Темпе и обнаружили, что Темпе обладает большей антиоксидантной активностью (29).

Резюме: Соевые изофлавоны могут обладать антиоксидантными свойствами и могут быть полезны для снижения окислительного стресса и хронических заболеваний.

Это может укрепить здоровье костей

Темпе является хорошим источником кальция, минерала, который отвечает за крепость и плотность костей.

Адекватное потребление кальция может предотвратить развитие остеопороза, состояния, связанного с потерей костной массы и пористыми костями (30).

В одном исследовании 40 пожилых женщин увеличили потребление кальция с помощью диеты или добавок в течение двух лет. Увеличение потребления кальция уменьшило потерю костной массы и сохранило плотность костной ткани по сравнению с контрольными группами (31).

Другое исследование, проведенное на 37 женщинах, показало, что увеличение потребления кальция с пищей на 610 мг в день помогает предотвратить возрастную потерю костной массы (32).

Другие исследования показывают, что увеличение потребления кальция может помочь увеличить рост и плотность костей у детей и подростков (33, 34).

Хотя молочные продукты являются наиболее распространенными источниками кальция, исследования показывают, что кальций в темпе усваивается так же хорошо, как и кальций в молоке, что делает его отличным вариантом для увеличения потребления кальция (35).

Резюме: Темпе с высоким содержанием кальция и может помочь увеличить плотность кости и предотвратить потерю костной массы.

Темпе не может быть для всех

Темпе, наряду с другими ферментированными соевыми продуктами, как правило, считается безопасным для большинства людей.

Тем не менее, некоторые люди могут захотеть ограничить потребление темпе.

Те, у кого аллергия на сою, должны вообще избегать темпе.

Употребление в пищу темпе может вызвать аллергическую реакцию у аллергиков на сою, которая может включать такие симптомы, как крапивница, отек или затруднение дыхания.

Кроме того, соевые бобы считаются зобом, веществом, которое может влиять на функцию щитовидной железы.

Хотя исследования показывают, что потребление сои практически не влияет на функцию щитовидной железы, людям с нарушенной функцией щитовидной железы может потребоваться умеренное потребление (36).

Резюме: Лицам, страдающим аллергией на сою, следует избегать употребления темпе, в то время как люди с нарушенной функцией щитовидной железы могут захотеть ограничить их потребление.

Как использовать Темпе

Темпе, как универсальный, так и питательный, его легко включить в свой рацион.

Темпе обычно маринован или приправлен для усиления вкуса, затем крошится, запекается, готовится на пару или тушится и добавляется в блюда.

Это может использоваться во всем от бутербродов до жаркого движения.

Вот несколько других вкусных способов использовать tempeh:

• Темпе Бэкон
• Хрустящие сэндвичи с кленом-дижон темпе
• Гироскопические салфетки Темпе
• Легко Запеченный Барбекю Темпе

Резюме: Темпе обычно маринован или приправлен, а затем крошится, запекается, готовится на пару или обжаривается. Его можно использовать в самых разных блюдах.

Суть

Темпе - это соевый продукт, богатый питательными веществами, с высоким содержанием белка, а также различных витаминов и минералов.

Это может снизить уровень холестерина, окислительный стресс и аппетит, улучшая при этом здоровье костей.

Темпе также содержит пребиотики, которые могут улучшить здоровье пищеварения и уменьшить воспаление.

Тем не менее, люди с аллергией на сою или с нарушениями функции щитовидной железы должны ограничивать потребление темпе и других продуктов на основе сои.

Тем не менее, для большинства, Tempeh является универсальной и питательной пищей, которая может быть отличным дополнением к диете.