Руководство для начинающих по диете 5: 2

Содержание

• Как сделать диету 5: 2
• Польза для здоровья от прерывистого поста
• Диета 5: 2 для похудения
• Как правильно питаться в постные дни
• Вкусные низкокалорийные блюда
• Что делать, если вы плохо себя чувствуете или неуправляемо голодны
• Кому следует избегать диеты 5: 2 или общего поста?
• Суть

Прерывистый пост - это режим питания, включающий регулярный пост.

Диета 5: 2, также известная как «Быстрая диета», в настоящее время является самой популярной прерывистой диетой для голодания.

Он был популяризирован британским журналистом Майклом Мосли.

Это называется диета 5: 2, потому что пять дней недели являются обычными днями питания, в то время как другие два ограничивают количество калорий до 500–600 в день.

Потому что нет никаких требований о который продукты есть когда Вы должны есть их, эта диета больше стиля жизни.

Многим людям легче придерживаться такого способа питания, чем традиционная диета с ограничением калорий (1).

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о диете 5: 2.

Как сделать диету 5: 2

Диета 5: 2 на самом деле очень просто объяснить.

Пять дней в неделю вы едите нормально и вам не нужно думать об ограничении калорий.

Затем, в другие два дня, вы сокращаете потребление калорий до четверти своих ежедневных потребностей. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать один из двух дней недели, которые вы предпочитаете, если между ними есть хотя бы один день без поста.

Один из распространенных способов планирования недели - поститься по понедельникам и четвергам с двумя или тремя небольшими приемами пищи, а затем нормально питаться до конца недели.

Важно подчеркнуть, что еда "нормально" не означает, что вы можете есть все. Если вы переедаете на нездоровую пищу, вы, вероятно, не потеряете вес и даже можете набрать вес.

Вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Резюме Диета 5: 2 включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в остальные два дня.

Польза для здоровья от прерывистого поста

Специально для диеты 5: 2 проведено очень мало исследований.

Тем не менее, существует множество исследований по прерывистому посту в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья (2, 3).

Одним из важных преимуществ является то, что прерывистому посту легче следовать, чем постоянному ограничению калорий, по крайней мере, для некоторых людей (4, 5).

Кроме того, многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина (2, 6, 7).

Одно исследование показало, что диета 5: 2 вызывает потерю веса, аналогичную обычному ограничению калорий. Кроме того, диета была очень эффективной для снижения уровня инсулина и улучшения чувствительности к инсулину (8).

В нескольких исследованиях изучалось влияние на здоровье модифицированного постного дня, который очень похож на диету 5: 2 (в конечном счете, это диета 4: 3) (9).

Диета 4: 3 может помочь снизить резистентность к инсулину, астму, сезонную аллергию, аритмию сердца, менопаузальные приливы и многое другое (10, 11).

Одно рандомизированное контролируемое исследование как у людей с нормальной массой тела, так и с избыточной массой тела показало значительные улучшения в группе, выполняющей голодание 4: 3, по сравнению с контрольной группой, которая нормально питалась (12).

Через 12 недель группа поста имела:

• Уменьшен вес тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
• Снижение массы жира на 7,7 фунтов (3,5 кг) без изменения мышечной массы.
• Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
• Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо.
• Снижение уровня СРБ, важный маркер воспаления.
• Снижение уровня лептина до 40%.

Резюме Диета 5: 2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и снижение воспаления. Это может также улучшить липиды крови.

Диета 5: 2 для похудения

Если вам нужно похудеть, диета 5: 2 может быть очень эффективной, если все сделано правильно.

Это происходит главным образом потому, что схема питания 5: 2 помогает вам потреблять меньше калорий.

Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, съедая гораздо больше в нерабочие дни.

Прерывистый пост не приводит к большей потере веса, чем регулярное ограничение калорий, если общее количество калорий совпадает (13, 14).

При этом протоколы голодания, подобные диете 5: 2, показали многообещающие результаты в исследованиях по снижению веса:

• Недавний обзор показал, что изменение постного дня приводило к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель (15).
• В том же исследовании участники потеряли 4–7% окружности талии, то есть потеряли много вредного жира на животе.
• Прерывистый пост приводит к гораздо меньшему сокращению мышечной массы по сравнению с потерей веса при обычном ограничении калорий (15, 16).

Прерывистый пост становится еще более эффективным в сочетании с физическими упражнениями, такими как выносливость или силовые тренировки (17).

Резюме Диета 5: 2 должна быть очень эффективной для потери веса, если все сделано правильно. Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время потери веса.

Как правильно питаться в постные дни

Не существует правила, что или когда есть в постные дни.

Некоторые люди лучше всего работают, начиная день с небольшого завтрака, а другие считают, что лучше всего начинать есть как можно позже.

Как правило, люди придерживаются двух схем питания:

1. Три небольших приема пищи: Обычно завтрак, обед и ужин.
2. Два немного больших приема пищи: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено - 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин - имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий.

Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий.

Супы - отличный вариант в быстрые дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в оригинальной форме или продукты с той же калорийностью (18, 19).

Вот несколько примеров продуктов, которые могут подойти для быстрых дней:

• Щедрая порция овощей
• Натуральный йогурт с ягодами
• Вареные или запеченные яйца.
• Жареная рыба или постное мясо
• Цветная капуста рис
• Супы (например, мисо, помидоры, цветная капуста или овощи)
• Низкокалорийные супы
• Черный кофе
• Чай
• Негазированная или газированная вода

Нет конкретного, правильного способа поесть в разгрузочные дни. Вы должны экспериментировать и выяснить, что работает лучше для вас.

Вкусные низкокалорийные блюда

Есть много сайтов с восхитительными планами еды и рецептами для диеты 5: 2.

• Проверьте этот сайт для множества низкокалорийных идей еды.
• Этот сайт предлагает идеи для 10 дней поста, которые стоит проверить.
• Вот 27 планов питания для 500-калорийных быстрых дней.
• Вы можете найти все виды информации и рецептов на форуме чата официального сайта Fast Diet.
• Есть также несколько книг и кулинарных книг для диеты 5: 2, в том числе бестселлер под названием Быстрая Диета.

Резюме Есть много планов питания и рецептов, доступных в Интернете на 500-600 калорий быстрых дней. Хорошей идеей будет придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка.

Что делать, если вы плохо себя чувствуете или неуправляемо голодны

В течение первых нескольких дней поста вы можете ожидать эпизоды чрезмерного голода. Также нормально чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Тем не менее, вы будете удивлены тем, как быстро исчезает голод, особенно если вы пытаетесь занять себя работой или другими делами.

Кроме того, большинство людей считают, что быстрые дни становятся легче после первых нескольких постов.

Если вы не привыкли к посту, хорошей идеей будет держать небольшую закуску под рукой во время первых нескольких постов, на случай, если вы почувствуете слабость или недомогание.

Но если вы постоянно чувствуете себя больным или слабым в течение быстрых дней, поешьте что-нибудь и поговорите с врачом о том, следует ли вам продолжать.

Прерывистый пост не для всех, и некоторые люди не могут его терпеть.

Резюме Во время первых нескольких постов нормально быть голодным или чувствовать себя немного слабее. Если вы постоянно чувствуете слабость или болезнь, вам, вероятно, следует прекратить диету.

Кому следует избегать диеты 5: 2 или общего поста?

Хотя прерывистый пост очень безопасен для здоровых, сытых людей, он подходит не всем.

Некоторые люди должны избегать диетических ограничений и полностью поститься. Это включает:

• Лица с историей расстройств пищевого поведения.
• Люди, которые часто испытывают падение уровня сахара в крови.
• Беременные женщины, кормящие матери, подростки, дети и лица с диабетом 1 типа.
• Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или имеют дефицит питательных веществ.
• Женщины, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, прерывистый пост может быть не таким полезным для некоторых женщин, как для мужчин (20, 21).

Некоторые женщины сообщили, что их менструальный период прекратился, когда они следовали этому типу питания. Тем не менее, все вернулось к норме, когда они вернулись к обычной диете.

Поэтому женщинам следует соблюдать осторожность при начале любой формы прерывистого поста и немедленно прекратить делать это, если возникнут какие-либо неблагоприятные последствия.

Суть

Диета 5: 2 - это простой и эффективный способ похудеть и улучшить обмен веществ.

Многим людям легче придерживаться, чем обычной диете с ограничением калорий.

Если вы хотите похудеть или поправить свое здоровье, диета 5: 2 определенно стоит рассмотреть.