Почему вам следует заботиться о подвижности грудного отдела позвоночника

Содержание

• Что такое грудной отдел позвоночника?
• Почему подвижность грудного отдела позвоночника так важна
• У вас плохая подвижность грудного отдела позвоночника?
• Как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника
• Обзор для

Если вы когда-либо посещали фитнес-класс, требующий сгибания или скручивания, скорее всего, вы слышали, как тренеры хвалят преимущества подвижности грудного или Т-образного позвоночника. (Говоря о фразах, которые нравятся тренерам, вот что нужно знать о вашей задней цепи.)

Здесь эксперты рассказывают, где конкретно находится грудной отдел позвоночника, где он расположен, почему он должен быть мобильным и что вы можете сделать, чтобы это сделать.более мобильный - потому что, спойлер, вам обязательно нужно.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Из его названия вы, вероятно, знаете, что ваш грудной отдел позвоночника расположен в вашем (барабанная дробь, пожалуйста) ... позвоночнике. Ваш позвоночник состоит из трех частей (шейного, грудного и поясничного), а грудной отдел позвоночника - это средний отдел, расположенный в верхней части спины, начиная с основания шеи и заканчивая брюшной полостью, - объясняет Николь Типпс, специалист по спортивной медицине. -сертифицированный персональный тренер и ведущий тренер V Shred.

Мышцы, прикрепленные к позвонкам (через связки) в этой области, называются «спинальной» и «длиннойиссимус». Это основные мышцы, которые помогают вам стоять прямо, поддерживать правильную осанку в сидячем положении и, что наиболее важно, защищать позвоночник, объясняет Аллен Конрад, округ Колумбия, C.S.C.S. врач хиропрактики в Центре хиропрактики округа Монтгомери в Северном Уэльсе, штат Пенсильвания.

Почему подвижность грудного отдела позвоночника так важна

Когда грудной отдел позвоночника работает оптимально, он позволяет двигаться практически во всех направлениях. «Он создан для мобильности и движения, сгибания и скручивания. Он предназначен для сгибания, разгибания и вращения», - объясняет Медхат Майкл, доктор медицины, специалист по лечению боли в Центре здоровья позвоночника в Медицинском центре Memorial Care Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. Это то, что позволяет вам безопасно выполнять практически все движения, которые вы используете в повседневной деятельности.

Проблема в том, что сегодняшний малоподвижный образ жизни приводит к снижению подвижности грудного отдела позвоночника. «Как и большинство других вещей в теле, это сценарий« если вы не используете его, вы его потеряете », - объясняет доктор Михаэль. «Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника означает, что поясничный отдел позвоночника, таз, плечи и окружающие мышцы - все это компенсирует, позволяя вам двигаться так, как вы хотите». В долгосрочной перспективе эти компенсации могут привести к травмам. (См .: Мифы о мобильности, которые следует игнорировать)

Если вам не хватает подвижности грудного отдела позвоночника, риск травмы поясничного отдела позвоночника - части позвоночника в пояснице - особенно высок. «Поясничный отдел позвоночника предназначен для того, чтобы поддерживать нашу стабильность, и он не должен сильно двигаться», - говорит он. «Поэтому, когда эти суставы, которые не должны быть подвижными, вынуждены быть подвижными, это оказывает огромное давление на диски в нижней части спины». Возможные последствия: воспаление, дегенерация или грыжа дисков, генерализованная боль в пояснице, компрессионные переломы, мышечные спазмы и травмы спинномозгового нерва. Ой. (Любопытно, нормально ли болеть в пояснице после тренировки? Здесь доктор решает этот вопрос).

Риски на этом не заканчиваются. «Если ваш грудной отдел позвоночника неподвижен, каждый раз, когда вам нужно сделать движение над головой, ваши плечи восполняют недостаток подвижности», - объясняет доктор Михаэль. «Если у вас поражение плеча или хронические проблемы с плечом и шеей, это на самом деле может быть связано с недостаточной подвижностью грудного отдела позвоночника». (Связано: Лучшая тренировка верхней части тела для людей с болью в плече).

У вас плохая подвижность грудного отдела позвоночника?

Если вы работаете за столом с 9 до 5, вы рискуете показаться паникером.очень хороший шанс улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Но даже если вы этого не сделаете, подумайте овсе то время, которое вы проводите сидя, валяясь на экране, смотрите Netflix, или сидите в машине или поезде… именно так. (Здесь: 3 упражнения для борьбы с телом стола)

Все еще настроены скептически? Вы можете выполнить несколько быстрых тестов. Сначала посмотрите на свой боковой профиль в зеркало: ваша верхняя часть спины сгорблена вперед? «Когда у вас плохая подвижность грудного отдела позвоночника, вы компенсируете это за счет верхней части спины, которая меняет вашу осанку», - объясняет доктор Михаэль. (Связано: 9 поз йоги, чтобы открыть плечи).

Затем попробуйте выполнить тест «Продеть иглу». (Йоги, это движение должно быть вам знакомо.) «Эта поза покажет вам, какое напряжение вы испытываете в ромбовидных мышцах, ловушках, плечах и Т-образном позвоночнике», - говорит Типпс.

• Начните с рук и коленей.
• Держа левую руку опущенной и бедра распрямлены, протяните правую руку под туловище. Можете ли вы опустить правое плечо и висок на землю? Оставайся здесь на пять глубоких вдохов.
• Освободите правую руку и, держа правую руку прямой и квадратными бедрами, поверните вправо, потянув правую руку к потолку. Сможете ли вы сделать эту руку идеально перпендикулярной полу, или она не хватает?

Конечно, если у вас есть какие-либо травмы и / или болезненные проблемы, упомянутые доктором Михаэлем выше, также велика вероятность, что неподвижность грудного отдела позвоночника является частью того, чтовызванный вопрос изначально. (Если вы еще этого не сделали, считайте это своим дружеским напоминанием о необходимости проконсультироваться с врачом, мануальным терапевтом или физиотерапевтом, который может помочь вам выздороветь).

Как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника

Йога, растяжка до и после тренировки и тренировки на подвижность (такие как MobilityWod, Movement Vault и RomWOD) - ваш лучший выбор здесь, - говорит Типпс: «При регулярном выполнении эти практики улучшат ваш диапазон движений в этой области. . " (Также попробуйте использовать трубу из ПВХ для упражнений на мобильность.)

И не забудьте накатать пеной. Лягте на живот и приложите валик из поролона к нижней части груди (прямо над грудью, вдоль грудных мышц) и покачивайтесь взад и вперед в течение двух минут, - предлагает доктор Михаэль. Затем перекатитесь на спину так, чтобы поролоновый валик располагался горизонтально вдоль верхней части лопаток. Медленно позвольте голове, шее и верхней части спины откинуться назад настолько, насколько это удобно. «Не раскачивайтесь, просто лягте на спину и выпрямите руки, пытаясь коснуться руками земли позади вас», - говорит он. Скорее всего, вы не сможете прикоснуться к рукам за спиной в первый раз - или даже первые 100 раз !. «Но делайте это комбо несколько раз в неделю по пять-десять минут, и вы заметите, что ваша подвижность улучшилась», - говорит он.

А поскольку грудные мышцы являются ключевыми для вращательных движений, Конрад предлагает сосредоточиться на растяжках, которые помогут вам повысить гибкость и комфорт при движении и вращении верхней части спины. Его три главных предложения? Заправляем нить в иглу, кошка / верблюд, и просто свешиваемся с перекладины в нейтральном положении.

Чтобы что-то более легкое в повседневной жизни, попробуйте это упражнение со стулом для грудного отдела позвоночника: сядьте на стул с плоской спинкой, напряженным корпусом и положите руки за голову, как будто вы делаете приседание, объясняет Доктор Михаэль. Затем поверните в сторону так, чтобы правый локоть коснулся левого подлокотника; правый локоть указывает в небо. Делайте по 10 касаний с каждой стороны трижды в день.

Нужны еще более убедительные доказательства для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника? Что ж, «когда у вас хорошая подвижность в грудном отделе позвоночника, у вас обычно больший объем легких, и вы можете лучше открывать грудную клетку и дышать», - говорит доктор Михаэль. Да, ускорители подвижности грудной клетки также являются вашим быстрым средством для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Обзор для