Как лечить и предотвратить сжатие подколенных сухожилий

Содержание

• Растяжка для ослабления тугих подколенных сухожилий
• Растяжка подколенного сухожилия лежа I
• Растяжка подколенного сухожилия лежа II
• Растяжка подколенного сухожилия сидя I
• Растяжка подколенного сухожилия сидя II
• Растяжка подколенного сухожилия стоя
• Йога
• Вниз Собака
• Поза вытянутого треугольника
• Подколенные сухожилия из пенопласта
• Массажная терапия
• Физиотерапия
• Профилактика
• Когда обратиться к врачу
• Вынос
• Источники статей

Обзор

Подколенное сухожилие - это группа из трех мышц, которые поднимаются вверх по задней поверхности бедра. Виды спорта, которые включают в себя много спринтерских или прерывистых движений, например футбол и теннис, могут вызвать напряжение в подколенных сухожилиях. То же можно сказать о занятиях танцами и бегом.

Важно держать эти мышцы расслабленными. Плотные подколенные сухожилия могут быть более склонными к растяжению или разрыву. Также есть разница между стеснением и травмой. Если вы чувствуете боль в подколенном сухожилии, лучше всего обратиться к врачу, прежде чем пытаться лечить травму дома.

Есть ряд упражнений и растяжек, которые помогут расслабить подколенные сухожилия. Перед растяжкой рекомендуется разогреть мышцы. Попробуйте прогуляться или заняться чем-нибудь другим, чтобы ваши мышцы были в тепле.

Никогда не растягивайтесь, когда вам больно, и не пытайтесь растягиваться с усилием. Делая упражнения на растяжку, дышите нормально. Постарайтесь включить растяжку подколенных сухожилий в свой распорядок дня хотя бы два-три дня в неделю.

Растяжка для ослабления тугих подколенных сухожилий

Растяжка - один из самых простых способов ослабить напряжение подколенных сухожилий. Их можно делать практически где угодно и практически не требовать оборудования.

Растяжка подколенного сухожилия лежа I

1. Лягте на землю, спина ровная, ступни на земле, согнутые в коленях.
2. Медленно поднесите правое колено к груди.
3. Вытяните ногу, держа колено слегка согнутым. Вы можете использовать ремень или веревку для йоги, чтобы усилить растяжку, но не тяните за них слишком сильно.
4. Задержитесь на 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Затем повторите это упражнение с каждой ногой всего два-три раза.

Растяжка подколенного сухожилия лежа II

1. Лягте на землю, расправьте спину и полностью вытяните ноги. На этом участке вы также должны быть возле угла стены или дверного проема.
2. Поднимите правую ногу, слегка согнув колено, и поставьте пятку на стену.
3. Медленно выпрямите правую ногу, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
4. Задержитесь на 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Затем повторите это упражнение с каждой ногой еще пару раз. По мере того, как вы приобретете большую гибкость, попробуйте подойти ближе к стене, чтобы растянуться глубже.

Растяжка подколенного сухожилия сидя I

1. Сядьте на землю в позу бабочки.
2. Вытяните правую ногу, слегка согнув колено.
3. Затем наклонитесь вперед в талии над правой ногой.
4. Вы можете опереться на голень, но не растягивайтесь с усилием.
5. Задержитесь на 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой. Повторите это упражнение с каждой ногой всего два-три раза.

Растяжка подколенного сухожилия сидя II

1. Возьмите два стула и поставьте их лицом друг к другу.
2. Сядьте на один стул, вытянув правую ногу на другой стул.
3. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
4. Удерживайте это растяжение 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите это с левой ногой, а затем снова с каждой ногой еще пару раз.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

1. Встаньте так, чтобы позвоночник был в нейтральном положении.
2. Затем поставьте правую ногу перед собой. Слегка согните левое колено.
3. Мягко наклонитесь вперед, положив руки на согнутую правую ногу.
4. Обязательно держите спину прямо, чтобы не сгибаться через ногу.
5. Удерживайте это растяжение 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите то же самое с другой ногой и снова с обеими ногами в сумме два-три раза.

Йога

Растяжка йоги также может помочь при напряжении подколенных сухожилий. Если вы посещаете урок, сообщите своему учителю, что у вас напряженные мышцы подколенного сухожилия. У них могут быть модификации, которые вы можете попробовать, или конкретные позы, которые могут помочь.

Вниз Собака

1. Начните с пола на четвереньках. Затем поднимите колени и направьте копчик к потолку.
2. Медленно выпрямляйте ноги. Узкие подколенные сухожилия могут затруднить эту позу, поэтому вы можете держать колени слегка согнутыми. Только следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов или задержите дыхание на время, на которое инструктор укажет вам.

Поза вытянутого треугольника

1. Начните с положения стоя. Затем раздвиньте ноги примерно на три-четыре фута.
2. Вытяните руки параллельно земле ладонями вниз.
3. Поверните правую ногу влево, а левую - на 90 градусов. Пятки должны быть на одной линии.
4. Медленно согните туловище над левой ногой и дотянитесь левой рукой до пола или блока для йоги для поддержки. Вытяните правую руку к потолку.
5. Задержитесь от 30 до 60 секунд или столько, сколько вам укажет инструктор.
6. Повторите с другой стороны.

Подколенные сухожилия из пенопласта

Пенные валики помогают растянуть и расслабить мышцы. В большинстве тренажерных залов есть ролики из поролона, которые вы можете использовать. Если вы не посещаете тренажерный зал или в нем нет роликов из поролона, подумайте о покупке собственных, если у вас регулярно возникают тугие подколенные сухожилия.

Чтобы развернуть подколенные сухожилия:

1. Сядьте на пол так, чтобы поролоновый валик находился под правым бедром. Ваша левая нога может оставаться на земле для поддержки.
2. Держа руки за спиной, перекатите подколенное сухожилие, всю заднюю часть бедра от нижней части ягодиц до колена.
3. Сосредоточьтесь на мышцах живота во время этого упражнения. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой.
4. Продолжайте медленно кататься от 30 секунд до 2 минут.

Повторите то же самое с другой ногой. Попробуйте раскатывать подколенные сухожилия три раза в неделю.

Пенные ролики также можно использовать для облегчения боли в спине и расслабления различных мышц тела, включая ягодицы, икры и квадрицепсы.

Массажная терапия

Если вы предпочитаете не массировать подколенные сухожилия самостоятельно, подумайте о том, чтобы записаться на прием к лицензированному массажисту. Массажисты используют руки для манипулирования мышцами и другими мягкими тканями тела. Массаж может помочь при любом стрессе, от боли до мышечного напряжения.

Ваш лечащий врач может помочь вам направить вас к терапевту, или вы можете поискать в базе данных Американской ассоциации терапевтов массажа, чтобы найти практикующих в вашем районе. Массаж покрывается некоторыми страховыми планами, но не всеми. Позвоните своему провайдеру, прежде чем назначать встречу.

Если ваши сеансы не оплачиваются, некоторые офисы предлагают цены по скользящей шкале.

Физиотерапия

Физическая терапия (ФТ) может быть лучшим вариантом, если ваши подколенные сухожилия хронически напряжены или напряжены. Вам может потребоваться или не потребоваться направление к физиотерапевту. Перед записью на прием лучше всего проконсультироваться со своей страховой компанией. Вы можете найти местных практикующих врачей рядом с вами, выполнив поиск в базе данных Американской ассоциации физиотерапии.

На первом приеме ваш физиотерапевт может спросить вас о вашей истории болезни, а также о занятиях или видах спорта, которыми вы любите заниматься. Они также могут провести тесты для оценки ваших подколенных сухожилий.

Затем ваш физиотерапевт посоветует вам различные упражнения на растяжку, упражнения и другие методы лечения, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям. Количество необходимых встреч будет зависеть от ваших уникальных целей. Вы также должны будете включить упражнения на растяжку в свой распорядок дня.

Профилактика

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы остановить натяжение до того, как оно начнется. Вы также можете попросить своего врача дать вам определенные упражнения, которые могут вам помочь.

• Разминайтесь перед тем, как заняться различными видами спорта или другой интенсивной деятельностью. По крайней мере, 10 минут ходьбы, легкий бег трусцой или легкая гимнастика могут помочь предотвратить стеснение подколенного сухожилия.
• Регулярная растяжка подколенного сухожилия до и после занятий также может помочь предотвратить напряжение. Постарайтесь уделить растяжке от трех до пяти минут до и после занятий спортом.
• Держите свое тело сильным в целом, а не только в зависимости от занятий.
• Придерживайтесь здоровой диеты и пейте много воды, чтобы подпитывать и восполнять свои мышцы.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если ваши подколенные сухожилия часто натянуты и болезненны. Боль, которая не проходит, может быть признаком травмы.

Другие симптомы, которые могут свидетельствовать о травме:

• внезапная резкая боль
• ощущение хлопка или разрыва
• припухлость или нежность
• синяки или изменение цвета
• мышечная слабость

Вы можете лечить легкое перенапряжение дома с помощью обезболивающих RICE (покой, лед, компрессия и возвышение) и безрецептурных (OTC) болеутоляющих. Если вы не можете сделать более четырех шагов, не чувствуя сильнейшей боли, запишитесь на прием к врачу. Сильное напряжение может привести к полному разрыву мышцы. Некоторым может даже потребоваться операция.

Вынос

Не позволяйте напряженным подколенным сухожилиям тормозить вас. С небольшой нежной заботой и регулярным растяжением вы можете держать свои мышцы расслабленными и готовыми к действию.

Старайтесь включать в свой распорядок разные растяжки примерно три раза в неделю. Мягко делайте растяжку.

Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы, не стесняйтесь записаться на прием к врачу.

Все фотографии любезно предоставлены Active Body. Творческий ум.

Источники статей

• Пенный валик самомассаж. (нет данных). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Подколенное сухожилие. (нет данных). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Растяжка подколенного сухожилия. (нет данных). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Персонал клиники Мэйо. (2015). Травма подколенного сухожилия: профилактика. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Массажная терапия. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Слайд-шоу: руководство по базовой растяжке. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Роль физиотерапевта. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Упражнения на растяжку для нижней части тела. (нет данных). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf