20 советов, как избежать увеличения веса во время праздников

Содержание

• 1. Будьте активны с семьей и друзьями
• 2. Перекусывайте с умом
• 3. Следите за размерами вашей порции
• 4. Практикуйте осознанное питание
• 5. Выспаться
• 6. Контролируйте свой уровень стресса
• 7. Держите еду сбалансированной с белком
• 8. Фокус на волокне
• 9. Сократите тестирование вкуса
• 10. Принесите здоровое блюдо, чтобы поделиться
• 11. Ограничьте потребление десерта
• 12. Ограничьте количество жидких калорий
• 13. Используйте меньшую тарелку
• 14. Измените свои рецепты
• Выпечка
• Готовка
• напитки
• 15. Взвешивайтесь регулярно
• 16. Используйте систему друзей
• 17. Избегайте обработанных продуктов
• 18. Планируйте заранее
• 19. Пропустить секунды
• 20. Нарисуй линию
• Суть

Прибавка в весе - общая проблема для многих взрослых.

Различные сезонные каникулы могут стимулировать переедание, сидячий образ жизни и потребление продуктов, богатых калориями. Фактически, с середины ноября до середины января взрослые в западных обществах набирают в среднем 1 фунт (0,5 кг) (1).

Это может показаться не слишком много, но большинство людей не теряют этот дополнительный багаж. Поэтому праздники - независимо от времени года - могут быть одним из самых значительных факторов, влияющих на общий годовой прирост веса.

Тем не менее, прибавка в весе не является неизбежной.

Вот 20 советов, которые помогут вам избежать увеличения веса во время курортного сезона.

1. Будьте активны с семьей и друзьями

Сидячие занятия, такие как сидение на диване и просмотр телевизора, являются обычными праздничными традициями для многих семей.

Бездействие может способствовать увеличению веса, особенно если оно сопровождается перееданием (2, 3).

Выполнение некоторых видов физической активности с вашей семьей может оказаться полезным для контроля веса. Даже такая простая вещь, как семейная прогулка, может отвлечься от еды и позволить вам общаться со своими близкими.

Вы также можете оставаться активными в праздничные дни, подписавшись на рабочее место или общественное мероприятие по фитнесу. Гонки - это популярные варианты.

2. Перекусывайте с умом

Во время курортного сезона нездоровые закуски, такие как печенье и другие вкусности, как правило, доступны для вас, чтобы вы могли принимать их по своему усмотрению.

Когда лакомства легко доступны, у вас больше шансов перекусить без необходимости.

В домашних условиях эту проблему можно решить, храня угощения вне поля зрения. Однако эту стратегию сложнее избежать в ситуациях, которые вы не можете контролировать, например на рабочем месте или на семейной вечеринке.

Постарайтесь помнить о своих привычках перекусывать. Если вы обнаружите, что грызете только потому, что вокруг есть еда, а не потому, что вы голодны, лучше вообще не перекусывать.

Однако, если вы голодны и хотите перекусить, выбирайте настоящую еду. Фрукты, овощи, орехи и семена - это сытные закуски, которые не содержат сахара или вредных жиров - и то, и другое может привести к увеличению веса.

3. Следите за размерами вашей порции

Когда наступают праздники, может быть легко перегружать тарелку.

Те, кто ест большие порции, как правило, набирают вес легче, чем те, кто не ест (4).

Лучший способ преодолеть это - контролировать размеры порций или использовать меньшие пластины.

Чтобы определить подходящий размер порции, прочитайте этикетки продуктов питания и рекомендуемые размеры порций, указанные в рецептах. Если вы не можете сделать ни того, ни другого, постарайтесь наполнить свою тарелку достаточным количеством еды.

4. Практикуйте осознанное питание

Люди часто спешат во время курортного сезона, что часто приводит к многозадачности во время еды.

Исследования показывают, что те, кто ест в отвлеченном состоянии, чаще переедают. Это потому, что они не могут обращать внимание на сигналы наполнения своего тела (5, 6).

Чтобы предотвратить это, ешьте внимательно и минимизируйте отвлекающие факторы, включая работу и электронику.

Постарайтесь жевать медленно и тщательно, что позволит вам лучше распознать сигналы насыщения вашего тела и потреблять меньше калорий (7).

Также может быть полезно сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как начать есть. Это может вызвать расслабление и помочь вам полностью сосредоточиться на своей тарелке, а не на списке дел.

Некоторые исследования показывают, что те, кто занимается осознанным приемом пищи, с меньшей вероятностью набирают вес (8, 9).

5. Выспаться

Лишение сна, которое довольно часто встречается в праздничные дни, может привести к увеличению веса.

Это связано с тем, что те, кто недостаточно спит, склонны к голоду, потребляют больше калорий и меньше тренируются (10, 11, 12, 13).

Ограничение сна может увеличить уровень гормонов голода, что в конечном итоге приведет к увеличению потребления калорий.

Кроме того, неадекватный сон был связан с более низким метаболизмом.Это может быть вызвано изменениями вашего циркадного ритма - биологических часов, которые регулируют многие из ваших функций организма (10, 14).

6. Контролируйте свой уровень стресса

Идти в ногу с требованиями праздников может быть стрессом.

Стрессовые люди обычно имеют высокий уровень кортизола, гормона, который выделяется в ответ на стресс. Хронически высокие уровни кортизола могут вызвать увеличение веса, поскольку они связаны с большим потреблением пищи (15, 16).

Кроме того, стрессовый образ жизни может вызвать больше тяги к нездоровой пище (16).

По этим причинам важно контролировать уровень стресса в целом, но особенно в праздничные дни, когда вы можете быть заняты и окружены нездоровой пищей.

Множество техник может помочь вам снизить стресс. Некоторые варианты включают упражнения, медитацию, йогу и глубокое дыхание.

7. Держите еду сбалансированной с белком

Праздничная еда обычно богата углеводами, но с низким содержанием белка.

Тем не менее, важно включать белок в каждый прием пищи, так как он способствует сытости и может быть полезен для поддержания веса (17, 18, 19).

Фактически, потребление белка во время еды может автоматически снизить потребление калорий за счет уменьшения голода и аппетита (20).

Белок также полезен для контроля веса, потому что он увеличивает ваш метаболизм и уровень гормонов, снижающих аппетит (17).

Для получения этих преимуществ по снижению веса вы должны включать в каждый прием пищи не менее 1 унции (25–30 г) белка (17).

Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу и некоторые растительные продукты, такие как бобы и киноа.

8. Фокус на волокне

Волокно является еще одним важным питательным веществом, которое вызывает сытость.

Некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может снизить общее потребление калорий, что может помочь предотвратить увеличение веса в праздничные дни (21, 22).

К сожалению, многие обычные праздничные продукты не содержат достаточного количества клетчатки. Делайте все возможное, чтобы есть продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно, орехи и семена.

9. Сократите тестирование вкуса

Многие люди тратят много времени на приготовление пищи и выпечку во время курортного сезона.

Неудивительно, что это может привести к увеличению веса, потому что ваши блюда легко проверить на вкус. Даже небольшие кусочки праздничных блюд могут накапливаться в калориях.

Дегустация ваших блюд может быть важной, особенно если вы готовите для других - но крошечного укуса, вероятно, более чем достаточно.

Вам также следует убедиться, что вы не голодны во время приготовления пищи, так как при тестировании вкуса намного проще переборщить с едой.

10. Принесите здоровое блюдо, чтобы поделиться

Это может быть легко переедать - или сосредоточиться на откорме, высококалорийных продуктах - на праздничных вечеринках.

Тем не менее, вы можете контролировать то, что вы потребляете. Один простой трюк - принести свое собственное полезное блюдо. Таким образом, вы можете гарантировать, что вы будете есть что-то, что соответствует вашим целям веса.

11. Ограничьте потребление десерта

Десерт везде во время курортного сезона. Это часто приводит к чрезмерному потреблению сахара, что является частой причиной увеличения веса (23).

Вместо того, чтобы есть каждое угощение в поле зрения, просто сосредоточьтесь на своих любимых и угробите остальные.

Другой трюк состоит в том, чтобы насладиться десертами, которыми вы балуетесь, просто потратьте время, чтобы съесть их медленно - что может заставить вас чувствовать себя более довольным и с меньшей вероятностью переусердствовать.

12. Ограничьте количество жидких калорий

В праздничные дни алкоголь, газированные напитки и другие калорийные напитки распространены.

Эти напитки могут внести значительное количество сахара и пустых калорий в ваш рацион, что может привести к увеличению веса (24).

Кроме того, употребление алкоголя часто связано с повышенным аппетитом и является фактором риска для увеличения веса (25).

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, лучше ограничить потребление высококалорийных напитков.

13. Используйте меньшую тарелку

Вечеринки и закуски - обычное явление во время курортного сезона.

Но эти праздники не должны разрушать вашу диету, если вы едите с меньшей тарелки.

Люди, как правило, потребляют большие порции из больших тарелок, что может привести к перееданию (26, 27, 28).

Таким образом, меньшая пластина является простым способом управления порциями.

14. Измените свои рецепты

Высококалорийные домашние товары являются основной причиной увеличения веса в праздничные дни.

Тем не менее, вы можете снизить содержание калорий в рецептах по-разному. Вот несколько идей:

Выпечка

• Замените масло на яблочное пюре, банановое пюре или тыквенное пюре.
• Вместо сахара используйте низкокалорийный заменитель, такой как стевия, эритрит или ксилит.
• Добавьте сухофрукты вместо шоколадных чипсов или конфет.

Готовка

• Приправляйте блюда травами и специями вместо масла.
• Вместо жарки используйте методы приготовления, такие как выпечка, приготовление на пару или приготовление на гриле.
• Замените нежирное или обезжиренное молоко на жирные сливки.
• Замените сливочный сыр, сметану и майонез греческим йогуртом.

напитки

• Приправьте свои лакомства такими экстрактами, как ваниль, миндаль и мята, а не маслом и сахаром.
• Используйте сладкую газированную воду или газированную воду вместо сладких напитков.
• Ароматные напитки со свежевыжатым лимоном или лаймом, а не сахаром.
• Корица также может придать вкус напиткам на праздничную тему.
• В молочных напитках вместо жирных сливок используйте нежирное или обезжиренное молоко.

15. Взвешивайтесь регулярно

Регулярное наступление на весы во время праздников может напомнить вам о ваших целях в отношении веса, что позволит вам принять меры до того, как начнется существенное увеличение веса.

Исследования показывают, что люди, которые сами взвешивают себя, регулярно поддерживают или худеют лучше, чем те, кто не взвешивает себя (29, 30).

Найдите режим, который работает лучше всего для вас. Некоторые считают полезным проверять свой вес ежедневно, в то время как другие предпочитают один или два раза в неделю.

16. Используйте систему друзей

Многие люди сообщают об успехе в достижении своих целей, связанных с весом, когда у них есть партнер, чтобы преследовать их.

Постарайтесь найти приятеля со здоровьем, у которого схожие цели в отношении веса, так как этот человек может поддерживать вашу мотивацию и подотчетность в праздничные дни.

Обратитесь к друзьям, семье и коллегам, чтобы связаться с кем-то, кто будет в хорошей форме.

17. Избегайте обработанных продуктов

Обработанные праздничные блюда - такие как картофельное пюре и фаршированные ягоды - стали доступнее, чем когда-либо.

Хотя эти продукты быстрые и простые, они часто содержат избыточный сахар и вредные для здоровья жиры, которые снижают ваш вес.

Чтобы предотвратить увеличение веса, выбирайте цельные продукты и готовьте пищу с нуля.

Таким образом, вы можете контролировать свою диету и оставаться на вершине своего веса.

18. Планируйте заранее

Планирование заранее может иметь большое значение для предотвращения увеличения веса в праздничные дни.

Если у вас есть вечеринки в календаре, спросите, какие продукты будут поданы, или принесите свое блюдо. Решите, что и сколько вы будете есть раньше времени.

Также может быть полезно собрать список здоровых праздничных рецептов, чтобы у вас не было недостатка в идеях, когда вам нужно принести блюдо на вечеринку.

19. Пропустить секунды

Праздничные блюда иногда подаются в форме шведского стола, с несколькими вариантами на выбор в неограниченном количестве.

Это заставляет людей служить себе секунды, а может быть, даже треть.

Поскольку калории от нескольких порций могут быстро способствовать увеличению веса, ограничьте себя только одной тарелкой.

20. Нарисуй линию

Во время курортного сезона у многих людей складывается менталитет «Я начну завтра», что может привести к продолжению нездоровых привычек.

Если вы серьезно относитесь к контролю своего веса, может быть полезно провести черту, установить для себя ограничения и придерживаться своих целей в отношении потребления пищи. Можно отказаться от определенных продуктов и привычек, которые не соответствуют вашим целям.

Также важно знать, что у вас может быть промах или два.

Люди часто отказываются от своих целей после того, как это происходит. Однако в следующий раз лучше просто двигаться дальше и сделать более здоровый выбор.

Суть

Несмотря на то, что во время курортного сезона вы можете не отставать от своих целей в отношении веса, в это время года вам могут помочь несколько советов и приемов, которые помогут вам сохранить здоровье, счастье и вес.

Помимо общих советов по диете, лучше убедиться, что вы получаете много упражнений и ограничиваете потребление праздничных угощений.

Если вы прилежны, вы можете обнаружить, что вы не только предотвратили прибавку в весе, но даже похудели в течение этого праздничного сезона.