Как снизить уровень холестерина: рецепты, изменения образа жизни и многое другое

Содержание

• Проблема с повышенным холестерином
• Как снизить уровень холестерина
• 1. Примите новую диету.
• 2. Больше упражняйтесь.
• 3. Похудеть.
• 4. Бросить курить.
• 5. Поговорите со своим врачом о препаратах, снижающих уровень холестерина.
• Статины
• Секвестранты желчных кислот
• Ингибиторы абсорбции холестерина
• Фибраты
• Ниацин
• Вывод

Что такое холестерин?

Холестерин - это жирное воскообразное вещество в крови. Некоторое количество холестерина поступает из продуктов, которые вы едите. Ваше тело делает все остальное.

Холестерин имеет несколько полезных целей. Вашему организму он нужен для выработки гормонов и здоровых клеток. Однако слишком много неправильного холестерина может вызвать проблемы со здоровьем.

В вашем теле есть два вида холестерина:

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) это нездоровый вид холестерина, который закупоривает артерии. Вы хотите, чтобы ваш уровень был ниже 100 мг / дл.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) - это здоровый вид, который помогает вывести холестерин ЛПНП из ваших артерий. Вы хотите достичь уровня 60 мг / дл или выше.

Проблема с повышенным холестерином

Когда в крови слишком много холестерина, он начинает накапливаться внутри кровеносных сосудов. Эти отложения называются бляшками. Они затвердевают и сужают ваши артерии, позволяя меньше крови проходить через них.

Иногда бляшка может взорваться, и на месте травмы может образоваться сгусток крови. Если этот сгусток крови застрял в коронарной артерии сердечной мышцы, он может заблокировать кровоток и вызвать сердечный приступ.

Сгусток крови также может попасть в кровеносный сосуд, питающий ваш мозг. Если это нарушит приток крови к мозгу, это может вызвать инсульт.

Как снизить уровень холестерина

Первый подход к снижению уровня холестерина - это диета, упражнения и другие изменения образа жизни. Вот пять советов, которые помогут вам начать работу.

1. Примите новую диету.

Правильное питание является важной частью как снижения холестерина ЛПНП, так и повышения холестерина ЛПВП. Вам следует избегать насыщенных и трансжиров, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП. Вы можете найти насыщенные жиры в таких продуктах, как:

• красное мясо
• обработанное мясо, такое как хот-доги, болонья и пепперони
• жирные молочные продукты, такие как мороженое, сливочный сыр и цельное молоко

Трансжиры производятся посредством процесса, в котором водород превращает жидкое масло в твердый жир. Производители любят трансжиры, потому что они помогают упакованным продуктам дольше оставаться свежими. Но трансжиры вредны для ваших артерий.

Эти нездоровые жиры не только повышают уровень холестерина ЛПНП, но и снижают уровень холестерина ЛПВП. Вот почему вам следует по возможности полностью их избегать. Трансжиры содержатся в таких продуктах, как:

• жареная еда
• быстрая еда
• упакованная выпечка, такая как печенье, крекеры и кексы

Вместо этого получайте жир из более здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных источников, таких как:

• жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, сельдь и сардины
• оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное и виноградное масла
• авокадо
• орехи, такие как грецкие орехи и пекан
• семена
• соевые бобы

Хотя немного холестерина в вашем рационе - это нормально, постарайтесь не переборщить. Ограничьте потребление таких продуктов, как масло, сыр, омары, яичные желтки и мясные субпродукты, которые содержат много холестерина.

Также следите за количеством потребляемого рафинированного сахара и муки. Ешьте цельнозерновые продукты, например цельнозерновые, коричневый рис и овсянку. Цельнозерновые продукты также богаты клетчаткой, которая помогает вывести из организма лишний холестерин.

Завершите оставшуюся часть своей понижающей холестерин диеты большим количеством ярких фруктов и овощей и нежирным белком, таким как курица без кожи, бобы и тофу.

2. Больше упражняйтесь.

Фитнес важен для вашего общего здоровья и благополучия, но он также может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Старайтесь уделять аэробике от 30 до 60 минут большую часть дней недели.

Если у вас мало времени, разбейте тренировки на более управляемые части. 10 минут пешком утром, 10 минут в обеденное время и 10 минут, когда вы возвращаетесь домой с работы или учебы. Включите силовые тренировки с отягощениями, лентами для упражнений или с отягощениями по крайней мере два раза в неделю.

3. Похудеть.

Правильное питание и более частые упражнения также помогут вам похудеть. Если у вас избыточный вес или ожирение, потери всего от 5 до 10 фунтов может быть достаточно, чтобы повысить уровень холестерина.

4. Бросить курить.

Курение - плохая привычка по многим причинам. Помимо увеличения риска рака и заболеваний легких, химические вещества в сигаретном дыме повреждают кровеносные сосуды и ускоряют образование бляшек внутри артерий.

Бросить курить может быть очень сложно, но есть много доступных ресурсов. Поговорите со своим врачом о группах поддержки или программах, в которые вы можете вступить за помощью.

Вы также можете получить поддержку через телефонное приложение, такое как QuitNet, которое помогает людям, пытающимся бросить курить, общаться друг с другом. Или скачайте QuitGuide, чтобы узнать больше о триггерах и отслеживать тягу.

5. Поговорите со своим врачом о препаратах, снижающих уровень холестерина.

Если изменения в образе жизни не помогают достаточно снизить уровень плохого холестерина, поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту, которые могут помочь. Некоторые из этих препаратов снижают уровень холестерина ЛПНП, а другие повышают холестерин ЛПВП. Некоторые делают и то, и другое.

Статины

Статины блокируют вещество, которое печень использует для выработки холестерина. В результате печень забирает из крови больше холестерина. Примеры статинов включают:

• аторвастатин (липитор)
• флувастатин (Lescol XL)
• ловастатин (Альтопрев)
• питавастатин (Ливало)
• правастатин (Pravachol)
• розувастатин (Крестор)
• симвастатин (Зокор)

Секвестранты желчных кислот

Секвестранты желчных кислот связываются с желчными кислотами, которые участвуют в пищеварении. Ваша печень вырабатывает желчные кислоты, используя холестерин. Когда желчные кислоты недоступны, ваша печень должна забирать из крови лишний холестерин, чтобы вырабатывать больше.

Примеры секвестрантов желчных кислот включают:

• холестирамин (Превалит)
• колесевелам (Welchol)
• колестипол (Colestid)

Ингибиторы абсорбции холестерина

Ингибиторы абсорбции холестерина препятствуют абсорбции холестерина в кишечнике. Эзетимиб (Зетия) относится к этому классу. Иногда Zetia сочетают со статинами.

Фибраты

Фибраты повышают уровень холестерина ЛПВП и снижают уровень триглицеридов - еще одного типа жира в крови. Примеры включают:

• клофибрат (Атромид-С)
• фенофибрат (Трикор)
• гемфиброзил (Лопид)

Ниацин

Ниацин - это витамин B, который может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Он доступен под брендами Niacor и Niaspan.

Вывод

Вы можете снизить уровень плохого холестерина - и повысить уровень хорошего холестерина - с помощью нескольких простых изменений образа жизни. Это включает в себя здоровое питание и регулярные физические упражнения. Если изменения образа жизни недостаточно, поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту.