Тонизируйте все вместе с потрясающей новой тренировкой по боксу

Содержание

• Ваша тренировка
• РАЗМИНКА: 0-7 минут
• Бокс: 7-26 минут
• Ядро: 26-30 минут
• Обзор для

Бокс всегда был суровым видом спорта, но сейчас он претерпевает изменения. Пользуясь успехом в HIIT-тренировках (это не каламбур), профессиональные студии группового бокса появляются повсюду, и в первую очередь женщины наносят удар. Такие сети, как Title Boxing Club и Work, Train, Fight, заполняют свои пространства более гладкими версиями тяжелых сумок. В Shadow Box любители тренажерного зала подписываются на свою любимую сумку так же, как и на велосипеды в студии спиннинга. Но в отличие от спиннинга, это потное кардио - это интенсивная тренировка верхней части тела в дополнение ко всей работе ног. (Бокс - лучшая тренировка для нокаутирующего тела.)

«Вы используете все свое тело - плечи, руки, пресс, ягодицы и ноги - чтобы нанести удар», - говорит Майкл Тосто, владелец Title Boxing Club NYC в Нью-Йорке (сеть насчитывает 150 магазинов в 32 штатах). И преимущества быстро накапливаются: согласно новому исследованию, опубликованному в журнале, спортсмены, которые занимались боксом по 50 минут четыре раза в неделю, сократили жировые отложения на 13 процентов за три месяца. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация.

Кроме того, удары руками имеют терапевтическое действие. «Когда вы попадаете в мешок, вы высвобождаете гормоны, снижающие стресс, которые могут заставить вас чувствовать себя спокойным и расслабленным», - говорит спортивный психолог Глория Петруцелли, доктор философии. Но вам, вероятно, не нужен был документ, чтобы сказать вам это. Так что откажитесь от кардиотренажеров в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и отправляйтесь в тяжелую сумку на 30-минутное занятие от Tosto. Подсказка Рокки музыкальная тема. (Ознакомьтесь с 11 причинами, по которым мы любим бокс.)

Интенсивность: Жесткий (RPE: ставьте от 6 до 9 из 10 на разминке и основных упражнениях и на 9 или 10 во время боксерской части).

Общее время: 30 минут (быстрая версия обычного часового урока Tosto)

Вам понадобиться: Тяжелая сумка, перчатки и бинты. Они есть в большинстве тренажерных залов, но стоит обзавестись собственными бинтами и перчатками, которые защищают кости рук и запястий, - говорит Тосто. Найдите разнообразие на titleboxing.com.

Как это работает: Вы расслабите мышцы и увеличите частоту сердечных сокращений с помощью разминки, которая включает в себя некоторые укрепляющие упражнения, затем вы выполните пять трехминутных раундов тотальных боксерских интервалов с минутными передышками между ними. Завершите курс четырьмя основными упражнениями. Делайте это три раза в неделю в непоследовательные дни.

Ваша тренировка

РАЗМИНКА: 0-7 минут

Делайте следующие движения по 1 минуте каждое.

Прыжки гнезда

Чередование выпадов вперед с поворотом

Прыжки из приседа

Попеременные прыжки в присед на 180 градусов Прыгайте, поворачивайтесь в воздухе, приземляйтесь в приседе лицом в противоположную сторону. Оставайтесь в постоянном движении и чередуйте стороны.

Сделайте по 10 повторений каждого из следующих движений; повторить схему столько раз, сколько сможете за три минуты.

Отжимания в боковой планке Отжимайтесь, поднимите левую руку, чтобы повернуть туловище в боковую планку на правой ладони; отжиматься, делать боковую планку на левой ладони. Это 1 повторение.

Отжимания на трицепс

Прогулки краба

Отжимания на трицепс Локти направить назад.

Бокс: 7-26 минут

Из боевой стойки бросьте любую комбинацию джебы, кроссы, апперкоты и хуки на 3 минуты - то же, что и в профессиональных боксерских раундах. Смешивайте и сопоставляйте в любом порядке, чередуя руки при каждом ударе. («Ударьте с интенсивностью, сохраняя при этом правильную форму, и генерируйте всю свою силу от ядра вниз, а не от рук», - говорит Тосто.) Активный отдых в течение 1 минуты, чередование выпадов и высоких коленей для поддержания частоты сердечных сокращений. Затем сделайте это еще 4 раза, всего 5 раундов.

Ядро: 26-30 минут

Делайте следующие движения по 1 минуте каждое.

Планка (на ладонях)

Упражнения для ног Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Поднимите вытянутые ноги прямо вверх, затем опустите их, чтобы зависнуть над полом.

Скручивания Альпинисты-кросс-боди Поочередно сводят колени к локтям, противоположным друг другу.

Обзор для