Сколько витамина B12 слишком много?

Содержание

• Преимущества приема витамина B12
• Полезен или вреден прием высоких доз B12?
• Сколько B12 нужно принимать?
• Нижняя линия

Витамин B12 - это водорастворимое питательное вещество, которое играет важную роль в организме.

Некоторые люди считают, что для их здоровья лучше принимать высокие дозы B12, а не рекомендуемые.

Эта практика заставила многих задуматься, сколько этого витамина слишком много.

В этой статье рассматривается польза для здоровья, а также потенциальные риски приема мегадоз B12.

Преимущества приема витамина B12

Нет никаких сомнений в том, что витамин B12 необходим для здоровья.

Это питательное вещество отвечает за многочисленные функции вашего тела, включая образование красных кровяных телец, выработку энергии, образование ДНК и поддержание нервов ().

Хотя B12 содержится во многих продуктах питания, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и обогащенные злаки, многие люди не получают достаточно этого важного витамина.

Состояние здоровья, такое как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), определенные лекарства, генетические мутации, возраст и ограничения в питании, могут способствовать увеличению потребности в B12.

Дефицит витамина B12 может привести к серьезным осложнениям, таким как повреждение нервов, анемия и усталость, поэтому тем, кто находится в группе риска, следует добавить в свой рацион высококачественную добавку B12 ().

Хотя людям, которые потребляют достаточное количество продуктов, богатых B12, и которые могут правильно усваивать и использовать это питательное вещество, не обязательно принимать добавки, прием дополнительных B12 связан с некоторыми преимуществами для здоровья.

Например, исследования показывают, что добавка B12 может принести пользу людям без дефицита следующим образом:

• Улучшение настроения: Одно исследование показало, что добавление здоровым мужчинам витаминов B-комплекса, содержащих высокую дозу B12, улучшает оценку стресса и улучшает результаты когнитивных тестов ().
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии: Лечение добавкой, содержащей высокую дозу B12, в течение 60 дней значительно улучшило симптомы депрессии и тревоги у взрослых по сравнению с плацебо ().

Хотя добавки B12 обычно принимают для повышения уровня энергии, в настоящее время нет доказательств того, что большее количество B12 увеличивает энергию у людей с адекватным уровнем этого витамина.

Однако добавки B12, скорее всего, повысят уровень энергии у тех, кто испытывает дефицит, поскольку это питательное вещество играет важную роль в преобразовании пищи в энергию.

B12 - важное питательное вещество, необходимое для образования красных кровяных телец, синтеза ДНК и многих других жизненно важных процессов. Добавки могут помочь улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии у тех, у кого нет дефицита этого витамина.

Полезен или вреден прием высоких доз B12?

Поскольку B12 - водорастворимый витамин, он считается безопасным даже в высоких дозах.

Для B12 не установлен допустимый верхний уровень потребления (UL) из-за его низкого уровня токсичности. UL относится к максимальной суточной дозе витамина, которая вряд ли вызовет побочные эффекты у населения в целом.

Этот порог не был установлен для B12, потому что ваше тело выделяет с мочой все, что не использует.

Однако добавление чрезмерно высоких уровней B12 было связано с некоторыми негативными побочными эффектами.

Несколько исследований показали, что мегадозы витамина могут вызывать вспышки акне и розацеа - состояния кожи, которое вызывает покраснение и гнойные шишки на лице.

Тем не менее, следует отметить, что большинство этих исследований было сосредоточено на инъекциях высоких доз, а не на пероральных добавках (, 6,).

Есть также некоторые свидетельства того, что высокие дозы B12 могут привести к негативным последствиям для здоровья у людей с диабетом или заболеванием почек.

Одно исследование показало, что люди с диабетической нефропатией (потеря функции почек из-за диабета) испытали более быстрое снижение функции почек при добавлении высоких доз витаминов группы B, включая 1 мг B12 в день.

Более того, участники, получавшие высокие дозы витаминов группы В, имели больший риск сердечного приступа, инсульта и смерти по сравнению с участниками, получавшими плацебо ().

Другое исследование на беременных женщинах показало, что чрезвычайно высокий уровень B12 из-за витаминных добавок увеличивает риск расстройства аутистического спектра у их потомства ().

Хотя есть доказательства того, что добавление B12 может вызвать негативные последствия для здоровья, исследования показали, что ежедневные пероральные добавки до 2 мг (2000 мкг) безопасны и эффективны при лечении дефицита B12 ().

Для справки, рекомендуемая суточная доза (RDI) витамина B12 составляет 2,4 мкг как для мужчин, так и для женщин, хотя у беременных и кормящих женщин потребность в нем выше (11).

Хотя есть некоторые свидетельства того, что очень высокие дозы B12 могут вызывать неблагоприятные последствия для здоровья у определенных групп населения, мегадозы этого витамина обычно используются для безопасного и эффективного лечения дефицита B12.

Сколько B12 нужно принимать?

Для здоровых людей, которые не подвержены риску дефицита B12, сбалансированная и здоровая диета должна обеспечивать их организм всеми необходимыми B12.

Пищевые источники этого витамина включают яйца, красное мясо, птицу, морепродукты, молоко, йогурт, обогащенные злаки, пищевые дрожжи и обогащенное немолочное молоко.

Тем не менее, лицам, принимающим лекарства, влияющие на всасывание B12, беременным или кормящим женщинам, веганам и всем, у кого есть состояние, которое негативно влияет на всасывание или увеличивает потребность в B12, следует рассмотреть возможность приема добавки.

Кроме того, данные популяционных исследований свидетельствуют о том, что дефицит B12 у пожилых людей является обычным явлением, поэтому взрослым старше 50 рекомендуется принимать добавки ().

Хотя мегадозы до 2000 мкг считаются безопасными для лечения дефицита B12, всегда лучше избегать чрезмерного количества любого витамина, особенно когда он не нужен.

Хотя ежедневные высокие дозы B12 вряд ли причинят вред большинству людей, следует избегать чрезвычайно высоких доз, если это не предписано врачом.

Если вы думаете, что у вас может быть дефицит B12, поговорите со своим врачом, который может порекомендовать соответствующее лечение в зависимости от вашего уровня дефицита.

Хотя UL для B12 не установлен, способность вашего организма усваивать витамин зависит от того, сколько ему действительно нужно.

Например, по оценкам, только 10 мкг добавки B12 с концентрацией 500 мкг фактически усваиваются людьми без дефицита ().

По этой причине прием высоких доз B12 не приносит пользы людям без повышенной потребности.

Хотя добавка B12 требуется людям с повышенной потребностью в этом витамине, тем, у кого нет дефицита, нет необходимости принимать высокие дозы.

Нижняя линия

B12 - важное питательное вещество, которое широко используется в качестве пищевой добавки даже теми, у кого нет дефицита B12.

Хотя дозы до 2000 мкг витамина B12 считаются безопасными, лучше поговорить с врачом, чтобы узнать, необходимо ли принимать добавки.

Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в B12 с помощью здорового питания. Некоторым, например пожилым людям или людям с определенными диетическими ограничениями, следует принимать добавки.