Лучшие советы по диете, чтобы похудеть навсегда

Содержание

• Обзор для

Нам не нравится говорить вам, что вы должны делать - вы сами можете принимать разумные решения. Но мы делаем здесь исключение. Следуйте этим 11 основным правилам, и вы похудеете. Мы обещаем.

Чтобы похудеть: накачать объем

Конечно, при выборе еды или перекусов нужно думать о жирах и калориях. «Но содержание воздуха и воды, или объем, тоже важны», - говорит Барбара Роллс, доктор философии, профессор питания в Пенсильванском университете и автор книги План питания Volumetrics. «Еда в большом количестве может наполнить вас меньшим количеством калорий». Например, вы можете не найти 100 калорий изюма (около 1⁄4 стакана) так же сытно, как 100 калорий винограда (около 1 стакана). В одном исследовании Роллс заметил, что люди, которые ели салат, наполненный свежими продуктами, потребляли на 8 процентов меньше калорий (но чувствовали себя такими же сытыми), как те, у кого был один, загруженный более плотными (и меньшими по объему) начинками, такими как сыр и заправка. Чтобы увеличить объем без лишних калорий, выбирайте богатые клетчаткой фрукты и овощи.

ЗДОРОВЫЕ ЗАКУСКИ: лучшие продукты для глубокого сна

Чтобы похудеть: больше откладывайте и больше теряйте

Вынужденное вставание с постели на утреннюю тренировку может саботировать ваши усилия по снижению веса, если вы недостаточно спите. Новое исследование, проведенное Чикагским университетом, показывает, что экономия на zzz во время диеты приводит к тому, что ваше тело теряет больше воды, мышц и других тканей вместо жира, что замедляет метаболизм. «Кроме того, недостаток сна подвергает ваше тело стрессу, - говорит Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук, владелица High Performance Nutrition на острове Мерсер, штат Вашингтон, - и когда это случается, организм удерживает жир». Кроме того, он может увеличить выработку вашим организмом грелина, гормона, повышающего аппетит. Чтобы похудеть: не пейте калории

Среднестатистический американец получает 22 процента ежедневных калорий (примерно 350) из напитков. Проблема: «Жидкости проходят через желудок слишком быстро, чтобы мозг мог заметить потребление калорий», - говорит Кляйнер. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые отказались от сладких напитков из своего рациона, потеряли на фунт больше за шесть месяцев, чем те, кто сократил такое же количество калорий из пищи.

«И газированные напитки - не единственные напитки, которых следует опасаться, - говорит Боб Харпер, тренер канала NBC« Самый большой неудачник ». «Вы можете сжечь 200 калорий, тренируясь в течение 30 минут, а затем вернуть их обратно в свое тело, потягивая спортивный напиток или латте с сахаром».

ЗДОРОВЫЕ НАПИТКИ: как похудеть

Чтобы похудеть: объединяйтесь в пары, чтобы избавиться от лишнего веса

Белок из мяса, бобов и орехов, а также клетчатка, содержащаяся в цельнозерновом хлебе и других продуктах, являются основными продуктами питания. Еще лучше: съесть их вместе. «Волокно впитывает воду и набухает в желудке, занимая место», - говорит Кляйнер, член консультативного совета SHAPE. «А белок посылает вашему телу гормональный сигнал, который заставляет вас чувствовать себя сытым». Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показывает, что люди, соблюдающие диету, сочетающую эти две составляющие, более склонны к снижению или поддержанию веса, скорее всего, потому, что они не испытывают скачков сахара в крови, которые могут привести к перееданию.

Чтобы похудеть: ешьте овощи раз в неделю

Диетологи любят шутить, что от моркови еще никто не растолстел. В этом есть доля правды: исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, сообщает, что вегетарианцы на 15 процентов реже страдают избыточным весом или ожирением, чем их друзья-мясоеды. Это потому, что вегетарианцы, как правило, потребляют меньше калорий и жиров и больше фруктов и овощей. Но вам не обязательно употреблять холодную индейку, ну, индейку, чтобы увидеть преимущества. Попробуйте отказываться от мяса раз в неделю: замените говяжий фарш в тако фасолью или ешьте бутерброд с хумусом вместо обычной ветчины и швейцарской кухни.

НОВЫЕ ИДЕИ ЗАВТРАКА: измените привычный режим здорового завтрака Чтобы похудеть: загружайте калории заранее

Вы слышали это миллион раз: не пропускайте завтрак. «Еда первым делом увеличивает количество сжигаемых калорий», - объясняет Боб Харпер, создавший нашу тренировку обратного отсчета для тела в бикини. «Если вы не едите в течение двух часов после пробуждения, ваш метаболизм может замедлиться, чтобы сохранить энергию». Раннее кушанье дает вам энергию и укрепляет вашу силу воли, чтобы оставаться на правильном пути в течение всего дня. Фактически, исследователи из Министерства сельского хозяйства США обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые едят больше еды утром, более успешны в сжигании жира, чем те, кто не делает завтрак своим приоритетом. «Большинство женщин должны стремиться получать от 300 до 400 калорий за завтраком», - говорит Боб Харпер.

Пытаетесь выбраться за дверь? Сделайте небольшую подготовительную работу: в воскресенье взбейте партию сваренных вкрутую яиц (80 калорий каждое) и соедините одно с пачкой овсянки быстрого приготовления с обезжиренным молоком и банановым пюре (около 290 калорий). «Белок утоляет голод, - говорит Боб Харпер, - а углеводы заряжают энергией».

ЖИРЫЕ ФАКТЫ: Путеводитель по хорошему, плохому и жирному

Чтобы похудеть: подружитесь с жиром

Жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, но «вашему телу нужен жир для функционирования», - говорит Кляйнер. «Когда вы не получаете достаточного количества пищи, ваш мозг посылает сигнал клеткам удерживать жировые отложения». Это означает, что вам может потребоваться увеличить потребление жира, чтобы похудеть.

Фактически, недавнее исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine, показало, что женщины, соблюдающие диету с умеренным содержанием жиров (35 процентов калорий), теряют в среднем на 13 фунтов больше - и удерживают их, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жира. Жир также дольше переваривается и помогает бороться с голодом и перееданиями.

Для получения полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров обратите внимание на растительные источники жиров, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, а также на рыбу. Предполагая, что вы потребляете 1600 калорий в день, старайтесь удерживать ежедневное потребление жира на уровне 62 граммов, или 560 калорий.

ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ОБЕДА: лучшие предложения диетологов

Чтобы похудеть: сделайте еду главным событием

«Люди так не осознают, что они кладут в рот, - говорит Кляйнер, - особенно когда они едят перед компьютером или телевизором». Но когда вы не обращаете внимания на еду, вы потребляете больше. «Наши желудки не осознают, что мы полны, когда наш разум не сосредоточен на еде», - говорит Роллс. Она рекомендует выкроить время, чтобы сесть и съесть хотя бы один «осознанный» прием пищи в день. Если вам нужно работать во время обеда, перекусывайте между письмами и делайте сознательные усилия, чтобы насладиться каждым из них.

Чтобы похудеть: вперед, ешьте печенье

Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показывает, что женщины, которые придерживались жесткой диеты, имели на 19 процентов больше шансов набрать лишний вес, чем те, кто придерживался более гибкого плана питания. «Когда у вас есть менталитет« все или ничего », вы настраиваете себя на провал», - говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, директор Центра питания человека при Университете Колорадо в Денвере. «Часто одна ошибка вызывает у вас чувство поражения и заставляет сдаться». Вместо этого время от времени балуйтесь. Кляйнер предлагает еженедельно раздавать себе пять карточек «Выходи из моей диеты бесплатно». Просто ограничивайте себя каждый раз одной порцией.

БЕСПЛАТНЫЕ ДЕСЕРТЫ: попробуйте эти рецепты низкокалорийного шоколада

Чтобы похудеть: будьте пищевым сыщиком

На упаковке или в меню может быть указано, что еда «с пониженным содержанием калорий», но это не значит, что это разумный выбор. «Когда мы видим эти полезные для вас заявления - например, низкоуглеводные, полезные для сердца или органические, - мы полагаем, что нам сойдет с рук больше есть», - говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете. Действительно, в исследовании Корнельского университета исследователи обнаружили, что посетители «здорового» ресторана недооценивали свое питание почти на 200 калорий. Проверьте количество калорий! Вы можете быть удивлены!

ФАКТЫ О ДИЕТЕ: не верьте этим 7 распространенным мифам о диете

Чтобы похудеть: уменьшите размер посуды

Подсчет калорий - это основной принцип похудания, но он идет рука об руку с контролем порций. «Мы склонны переедать, потому что часто« едим глазами »- если мы видим это на нашей тарелке, наш мозг думает, что нам нужно закончить это», - говорит Янг. Чтобы контролировать порции, используйте тарелку меньшего размера. Исследователи из Корнельского университета обнаружили, что люди, которые ели гамбургеры без блюдца, считали, что они едят в среднем на 20 процентов больше калорий, чем на самом деле, в то время как те, кто ел с 12-дюймовых тарелок, думали, что ели меньше, и не были так довольны. Так что вместо этого положите основное блюдо на салат.

Обзор для