Правда о метаболизме

Содержание

• Обзор для

Слишком много женщин быстро обвиняют свой метаболизм, когда лишние килограммы отказываются от них. Не так быстро. Идея о том, что низкий уровень метаболизма всегда является причиной избыточного веса, является лишь одним из ряда заблуждений о метаболизме, говорит исследователь Джеймс Хилл, доктор философии, директор Центра питания человека в Центре медицинских наук Университета Колорадо в г. Денвер. И даже если у вас метаболизм медленнее среднего, это не значит, что вам суждено набрать лишний вес.

Поскольку вся эта тема может сбивать с толку, Шейп обратился к экспертам, чтобы развеять некоторые распространенные мифы о метаболизме. От таблеток до перца чили и перекачивания железа - читайте в настоящей статье о том, что может и не увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя (RMR), чтобы помочь вам навсегда избавиться от лишних килограммов.

Вопрос: Мы все время слышим о метаболизме, но что это такое?

А: Говоря простым языком, метаболизм - это скорость, с которой ваше тело расщепляет питательные вещества, содержащиеся в пище, для производства энергии, - объясняет Хилл. человек с «быстрым» метаболизмом, например, быстрее усваивает калории, что в некоторых случаях помогает избавиться от лишних килограммов.

Вопрос: Какие факторы определяют метаболизм?

А: Состав тела является основным фактором, определяющим ваш RMR или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. По словам Хилла, чем больше у вас общей обезжиренной массы (включая сухие мышцы, кости, органы и т. Д.), Тем выше будет ваш метаболизм в состоянии покоя. Это объясняет, почему у среднего мужчины метаболизм на 10-20 процентов выше, чем у средней женщины. Аналогичным образом, RMR женщины больших размеров (общая масса тела которой, включая как жир, так и массу без жира) может быть на 50 процентов выше, чем у худой женщины. Наследственность и гормоны, такие как щитовидная железа и инсулин, являются другими важными факторами, определяющими метаболизм, хотя стресс, потребление калорий, упражнения и лекарства также могут иметь значение.

Вопрос: Так мы рождаемся с быстрым или медленным метаболизмом?

А: да. Исследования однояйцевых близнецов показывают, что ваш исходный метаболизм определяется при рождении. Но если у вас от природы медленный метаболизм, увеличение веса ни в коем случае не является неизбежным, и, хотя избавиться от жира может быть труднее, это почти всегда возможно, - говорит эксперт по снижению веса Памела Пик, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент медицины в университете. Университет Мэриленда в Балтиморе. Возможно, вы никогда не сожжете калории так быстро, как, скажем, Серена Уильямс, но вы можете в определенной степени поднять свой RMR, тренируясь и наращивая мышечную массу.

Вопрос: Когда я был намного моложе, я мог есть все, что хотел. Но с годами мой метаболизм, похоже, замедлился. Что произошло?

А: Если вы не можете есть столько, сколько привыкли, не набирая вес, вероятно, виной всему является недостаточное количество упражнений. По словам Хилла, после 30 лет RMR средней женщины снижается со скоростью 2-3 процента за десятилетие, в основном из-за малоподвижности и потери мышечной массы. К счастью, некоторые из этих потерь можно предотвратить или обратить вспять с помощью регулярных физических нагрузок.

Вопрос: Правда ли, что диета йо-йо может навредить своему метаболизму?

А: «Нет убедительных доказательств того, что диета йо-йо наносит непоправимый вред вашему метаболизму», - говорит Хилл. Но вы испытаете временное падение (5-10 процентов) RMR всякий раз, когда вы значительно уменьшите количество калорий, чтобы похудеть.

Вопрос: Какие тренировки лучше всего подходят для повышения метаболизма?

А: Эксперты сходятся во мнении, что силовые тренировки - самый эффективный способ нарастить и сохранить сухую мышечную массу, хотя большинство, похоже, согласны с тем, что влияние мышц на обмен веществ довольно незначительно. Каждый фунт мышц может повысить ваш RMR до 15 калорий в день, говорит исследователь Гэри Фостер, доктор философии, доцент Медицинской школы Университета Пенсильвании в Филадельфии.

Что касается кардио, то высокоинтенсивная тренировка, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает больше калорий и обеспечивает максимальный кратковременный метаболический импульс - хотя это не окажет постоянного влияния на ваш RMR. (кардио-тренировка повысит ваш метаболизм примерно на 20-30 процентов, в зависимости от интенсивности.) После тренировки ваш метаболизм вернется к уровню покоя в течение нескольких часов, но тем временем вы продолжите сжигать лишние калории.

Вопрос: Могут ли питательные вещества, которые вы едите, влиять на ваш метаболизм?

А: Большинство научных данных показывают, что выбор продуктов питания не оказывает значительного влияния на RMR. Другими словами, жиры, белки и углеводы, похоже, одинаково влияют на метаболизм. «Временное увеличение метаболизма за счет белка может быть немного выше, но разница незначительна», - говорит Фостер. Важно то, сколько вы едите. Ваш метаболизм запрограммирован на снижение всякий раз, когда вы сокращаете потребление калорий ниже того, что необходимо для поддержания ваших основных физиологических функций - способ сохранения энергии вашим телом, когда пищи не хватает. Чем больше калорий вы сократите, тем ниже упадет ваш RMR. Например, крайне низкокалорийная диета (менее 800 калорий в день) может привести к падению вашего метаболизма более чем на 10 процентов, говорит Фостер. Замедление, вероятно, начнется в течение 48 часов после начала диеты. Так что, чтобы ваш метаболизм не закружился в нос, вам лучше снизить калорийность здоровым умеренным способом. Фостер добавляет, что для безопасного и длительного похудения среднестатистическая женщина не должна опускаться ниже 1200 калорий в день. Чтобы терять полкило жира в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день. Лучший способ сделать это и избежать резкого падения метаболизма - это сочетание упражнений и диеты (а не только сокращение калорий). Например, вы можете исключить из своего рациона 250 калорий, добавив при этом активности, достаточной для сжигания дополнительных 250.

Вопрос: Разве острая пища, такая как перец чили и карри, не может улучшить обмен веществ?

А: Да, но, к сожалению, недостаточно, чтобы повлиять на потерю веса.«Все, что повышает температуру тела, временно увеличивает скорость метаболизма до определенной степени», - говорит Пик. Но с острой пищей это увеличение настолько мало и недолговечно, что не оказывает влияния, которое отразится на шкале.

Вопрос: Что произойдет с моим метаболизмом, если я похудею?

А: По мере того, как вы худеете, ваш RMR будет замедляться, потому что вам нужно поддерживать меньшую массу тела. В результате вашему организму требуется меньше калорий для поддержания своих жизненно важных функций. Следовательно, вам не нужно есть столько, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и подпитывать упражнения. Если вы не будете и дальше изменять свои привычки в еде и упражнениях, вы в конечном итоге выйдете на плато в потере веса. Чтобы преодолеть плато и продолжить похудение, если это ваша цель, потребляйте меньше калорий (не опускаясь слишком низко) или увеличивайте интенсивность или продолжительность тренировок.

Вопрос: А как насчет добавок и других продуктов, которые обещают повысить метаболизм и растопить жир?

А: Не верьте им! По словам Пика, никакие таблетки, пластыри или зелья не могут волшебным образом поднять ваш метаболизм настолько, чтобы помочь вам похудеть. Если вы хотите быстрого повышения метаболизма, вам лучше пойти в тренажерный зал или на быструю прогулку.

Вопрос: Могут ли некоторые лекарства замедлять метаболизм?

А: Было показано, что некоторые лекарства, такие как те, которые используются для лечения депрессии и биполярного расстройства, снижают метаболизм. Если вы принимаете лекарство, вызывающее увеличение веса, спросите своего врача, есть ли альтернативное лекарство, которое вы можете попробовать.

Обзор для