Правда о жире

Содержание

• Обзор для

В течение многих лет жир был грязным словом, и эксперты предупреждали, что это может нанести вред нашему сердцу, а также нашей талии. Затем нам сказали, что мы можем есть столько, сколько захотим, при условии, что мы избегаем корзины с хлебом.

К счастью, теперь исследователи определили, какие виды жиров вам следует есть и сколько вам нужно каждый день. Чтобы упростить задачу, мы свели все к этим шести фактам.

1. Жир не сделает вас толстым

Вы можете подумать, что любой жир, который вы потребляете, будет идти прямо с ваших губ к бедрам, но это не совсем так. Любое питательное вещество, будь то жир, углевод или белок, превратится в жир, если вы съедите его слишком много. Хотя жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм белка и углеводов (9 против 4), включение его разумного количества в свой рацион не помешает вашим усилиям по снижению веса. Фактически, увеличение потребления жиров может действительно помочь вам похудеть: исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что люди, соблюдающие диету с умеренным содержанием жиров, теряли в два раза больше веса за два месяца, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

2. Вашему организму это нужно.

Стабильная диета из куриных грудок без кожи и салатов с заправкой не только безвкусна, но и опасна. Человеческое тело не может выжить без жира. Помимо того, что он действует как источник энергии, он обеспечивает защитную подушку для ваших костей и органов и сохраняет здоровье ваших волос и кожи.

Более того, жир помогает вашему организму усваивать определенные витамины, такие как A, D, E и K, из всех полезных для здоровья продуктов, которые вы так покорно накапливаете на своей тарелке. Эти питательные вещества делают все: от укрепления костей до защиты от сердечных заболеваний. Согласно недавнему исследованию, проведенному в Университете штата Огайо, люди, которые ели сальсу из авокадо (богатого полезными жирами), усваивали в четыре раза больше антиоксиданта ликопина и почти в три раза больше витамина А из помидоров, чем те, кто употреблял обезжиренную сальсу.

3. Не все жиры одинаковы. Тем не менее, не используйте потребности вашего тела в жире как оправдание, чтобы вдыхать каждое печенье с шоколадной крошкой или ломтик бекона, попадающиеся на вашем пути. «Есть разные типы молекул жира, и некоторые из них гораздо лучше для вас, чем другие», - говорит Мо. Легкий способ отличить? «Плохие» жиры (насыщенные и трансжиры) обычно содержатся в пищевых продуктах животного происхождения и переработанных пищевых продуктах (например, стейках, сыре, масле и пончиках), в то время как «хорошие» жиры (поли- и мононенасыщенные), как правило, поступают из рыбы и растительные источники, такие как лосось, оливковое и соевое масла, орехи и семена.

Так что же такого вредного в насыщенных и трансжирах? Проще говоря, они наносят ущерб сердцу, повышая уровень закупоривающего артерии холестерина ЛПНП в кровотоке. Транс-жиры также снижают количество полезного для вас холестерина ЛПВП, который помогает очистить кровеносные сосуды от налета. Фактически, одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что на каждые 5 процентов увеличения общего количества калорий из насыщенных жиров, потребляемых женщиной, ее риск сердечных заболеваний возрастает на 17 процентов. С другой стороны, хорошие жиры могут иметь противоположный эффект: шансы женщины снижаются на 42 процента на каждые 5 процентов увеличения количества ненасыщенных жиров.

Вот почему эксперты советуют получать почти все жирные калории из ненасыщенных жиров; менее 10 процентов должны составлять насыщенные жиры и менее 1 процента - трансжиры. Чтобы ограничить потребление этих засоряющих артерии веществ, выбирайте источники белка, содержащие хорошие жиры, такие как фасоль и рыба, или источники с низким содержанием насыщенных жиров, такие как свинина, курица и молочные продукты с низким содержанием жира. Вы также должны выбрать нежирное красное мясо, вырезку и верхнюю часть филе. Наконец, прочтите этикетки с пищевыми продуктами на обработанных пищевых продуктах и ​​выберите те, которые содержат наименьшее количество насыщенных жиров и ноль граммов трансжиров на порцию.

4. Меньше не всегда значит лучше Это правда, что диета с высоким содержанием жиров, как правило, также высококалорийна, что повышает риск ожирения и развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, но слишком низкое потребление пищи также может быть вредным для вашего здоровья. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что люди, которые потребляли всего 20 процентов своих калорий из жира, имели такие же показатели сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака, что и те, кто ел почти в два раза больше.

Так сколько же питательных веществ достаточно? Эксперты рекомендуют получать от 25 до 35 процентов калорий из жиров. Для женщины, которая ест 1500 калорий в день, это около 50 граммов, или количество в 3 унциях вырезки, половине авокадо, 2 столовых ложках арахисового масла и двух печеньях. (Чтобы узнать, сколько именно вам нужно, перейдите на myfatstranslator.com.) Однако эти рекомендации не предназначены для выполнения каждый день. Более важно усреднить потребление жиров в течение недели, то есть вы можете съесть немного больше в один день и немного меньше в следующий.

5. Рыба содержит самые полезные жиры. Хотя не существует лекарства от всех болезней, омега-3 жирные кислоты довольно близки. Исследования показывают, что этот тип полиненасыщенных жиров (содержащийся в холодноводной рыбе, такой как лосось, сардины, анчоусы и камбала, а также в семенах льна, грецких орехах, яйцах, обогащенных омега-3, и красном мясе животных, откормленных травой) может сделайте все: от снижения артериального давления и уровня холестерина до борьбы с потерей памяти и улучшения состояния кожи. Некоторые эксперты говорят, что они могут даже поднять настроение и защититься от депрессии.

Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что люди, которые увеличили потребление омега-3 жирных кислот, снизили вероятность сердечного приступа на 40 процентов. Соответственно, Институт медицины рекомендует употреблять не менее 160 миллиграммов омега-3 в день.

Но не все виды омега-3 одинаково полезны. Хотя все три основных разновидности - АЛК, ДГК и ЭПК - полезны, последние два являются более мощными борцами с болезнями. АЛК можно найти в растительных источниках, таких как орехи и семена. EPA и DHA содержатся в водорослях, которые едят рыба и моллюски, что делает их отличными источниками. Чтобы получить достаточно этих питательных веществ, ешьте лосось или другой вид жирной рыбы не реже двух раз в неделю. Не любите филе? Выбирайте ежедневную капсулу с рыбьим жиром, не содержащую ртути и других загрязняющих веществ. И для добавки, которая так же эффективна для повышения уровня омега-3 в вашем организме, как морепродукты - без рыбного послевкусия - попробуйте добавку DHA, полученную из водорослей или масла криля.

6. Этикетки «без трансжиров» могут вводить в заблуждение. После того, как ученые доказали, насколько вредны трансжиры для сердца, большинство крупных производителей продуктов питания попытались пересмотреть свои рецепты, чтобы обозначить их «без трансжиров». Но хотя новые и улучшенные продукты не содержат этих жиров, многие по-прежнему содержат нездоровые насыщенные жиры из пальмового масла, сливочного масла или других источников.

Также важно знать, что вы не всегда можете верить всему, что читаете: даже те продукты, которые заявляют, что не содержат трансжиров, по закону могут содержать до половины грамма на порцию. Хотя это может показаться минимальным, ученые из Гарварда обнаружили, что у женщин, потребляющих всего 4 грамма в день, вероятность развития сердечных заболеваний в три раза выше. Чтобы обнаружить скрытые источники трансжиров, просмотрите списки ингредиентов на предмет частично гидрогенизированного масла или жира.

Обзор для