Дозировка куркумы: сколько вы должны принимать в день?

Содержание

• Использование и преимущества
• Эффективные дозы
• Кто не должен принимать это?
• Побочные эффекты
• Выбор дополнения
• Суть

Вы можете знать куркуму в первую очередь как специю, но она также используется в аюрведической медицине, целостном подходе к здоровью, который возник в Индии более 3000 лет назад (1).

Добавки куркумы в настоящее время широко доступны для медицинского применения, но знание того, сколько принимать, может сбить с толку.

Вот взгляд на использование и преимущества куркумы, эффективные дозы и проблемы безопасности.

Использование и преимущества

Считается, что куркумин, мощный химикат растительного происхождения в куркуме, обладает сильным противовоспалительным действием (2, 3).

Многие исследования показывают, что хроническое воспаление слабой степени может быть ключевым фактором в развитии таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и рак (4, 5, 6, 7).

В исследованиях на пробирках и на животных было показано, что куркумин блокирует определенные биологические пути, ведущие к воспалению (8).

Эффекты куркумы и куркумина также были исследованы с помощью рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), золотого стандарта исследований.

Хотя некоторые из них были неубедительными, многие дали значительные результаты.

Например, несколько исследований показали, что куркума может уменьшить боль в колене и улучшить функцию у людей с остеоартритом - даже можно предположить, что она может работать так же, как ибупрофен, для уменьшения боли (9, 10, 11).

В другом РКИ 120 человек с избыточным весом принимали добавки куркумы в течение трех месяцев. В среднем общий холестерин снижался на 32%, «плохой» холестерин ЛПНП - на 42%, а триглицериды - на 39% (12).

Куркума может также улучшить качество жизни людей с хроническим заболеванием почек, которые испытывают зуд кожи. В одном РКИ у тех, кто принимал куркуму, отмечалось снижение уровня воспаления и уменьшение зуда (13).

Хотя другие РКИ показывают, что они менее убедительны, куркума может играть полезную роль при заболеваниях сердца, профилактике диабета, восстановлении после операции и синдроме раздраженного кишечника (14, 15, 16, 17).

Резюме Куркума содержит куркумин, мощный растительный химикат с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многие предполагаемые преимущества куркумы подтверждаются данными рандомизированных контролируемых испытаний - золотого стандарта исследований.

Эффективные дозы

В исследованиях обычно используются дозы от 500 до 2000 мг куркумы в день, часто в форме экстракта с концентрацией куркумина, которая значительно выше, чем количество, естественным образом встречающееся в пищевых продуктах.

Например, средняя индийская диета обеспечивает около 2000–2500 мг куркумы (60–100 мг куркумина) в день. Такое же количество в форме экстракта может упаковывать до 1900–2 375 мг куркумина (18).

Другими словами, специи куркумы содержат около 3% куркумина по сравнению с 95% куркумина в экстрактах (19).

Тем не менее, куркума все еще может иметь преимущества при использовании в качестве специи.

Одно обсервационное исследование у пожилых людей положительно связывало потребление карри с когнитивным здоровьем (20).

Несмотря на то, что нет официального консенсуса относительно эффективных доз куркумы или куркумина, в исследованиях с многообещающими результатами были использованы следующие (9, 12, 13):

• Для остеоартрита: 500 мг экстракта куркумы два раза в день в течение 2-3 месяцев.
• Для высокого уровня холестерина: 700 мг экстракта куркумы два раза в день в течение 3 месяцев.
• Для зудящей кожи: 500 мг куркумы три раза в день в течение 2 месяцев.

Высокие дозы куркумы и куркумина не рекомендуются в долгосрочной перспективе, поскольку исследования, подтверждающие их безопасность, отсутствуют.

Тем не менее, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила 1,4 мг на фунт (0–3 мг / кг) массы тела в качестве приемлемой суточной дозы (18).

Имейте в виду, все растительные добавки следует использовать с осторожностью. Всегда уведомляйте своего поставщика медицинских услуг о любых добавках, которые вы принимаете, включая куркуму и куркумин.

Резюме Исследования показывают, что дозы куркумы от 500 до 2000 мг в день могут быть эффективными. Однако высокие дозы не рекомендуются длительно.

Кто не должен принимать это?

Хотя куркума считается безопасной для большинства людей, некоторым людям, возможно, придется ее избегать.

Эти условия требуют особой осторожности:

• Беременность и кормление грудью: Недостаточно исследований, чтобы определить, безопасны ли добавки куркумы для беременных или кормящих женщин.
• Болезнь желчного пузыря: Куркума может вызвать сокращение желчного пузыря, что ухудшает симптомы (21).
• Камни в почках: Он богат оксалатами, которые могут связываться с кальцием и вызывать образование камней в почках (22).
• Расстройства кровотечения: Это может замедлить способность вашей крови свернуться, что может усугубить проблемы с кровотечением (23).
• Сахарный диабет: Это может привести к снижению уровня сахара в крови (24).
• Дефицит железа: Это может помешать усвоению железа (25).

Кроме того, добавки куркумы могут взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как разжижители крови и лекарства от диабета (24, 26).

Тем не менее, куркума, кажется, безопасна в этих обстоятельствах в количествах, обычно употребляемых в пищу.

Резюме Добавки куркумы небезопасны, если вы беременны, кормите грудью или имеете определенные заболевания. Добавки могут также взаимодействовать с разбавителями крови и лекарствами от диабета. Тем не менее, куркума, кажется, безопасна при использовании в качестве пряности в еде.

Побочные эффекты

В течение коротких периодов времени в исследованиях использовались дозы до 8 г в день без каких-либо токсических эффектов.

Тем не менее, побочные эффекты не поступало.

К наиболее распространенным побочным эффектам относятся аллергические реакции, боли в животе, диарея, запоры, тошнота и рвота (27, 28).

В одном тяжелом случае у человека, принимающего высокие дозы 1500–2,250 мг два раза в день, наблюдался патологический сердечный ритм (29).

Необходимы дополнительные исследования для определения возможных дополнительных побочных эффектов, связанных с длительным использованием.

Резюме Сообщалось о минимальных побочных эффектах кратковременного приема добавок куркумы, но необходимы более длительные исследования.

Выбор дополнения

Экстракты являются наиболее мощным дополнением куркумы.

Они сконцентрированы, упаковывая до 95% куркумина. Напротив, порошки и специи могут содержать всего 3% куркуминоидов (19).

Более того, менее вероятно, что экстракты будут загрязнены другими веществами, такими как тяжелые металлы (19).

Какую бы форму куркумы вы ни выбрали, подумайте о том, чтобы сочетать добавку с черным перцем. Черный перец содержит соединение пиперина, которое, как было показано, увеличивает поглощение куркумина на 2000% (19, 30).

И, как всегда, убедитесь, что вы покупаете у уважаемого бренда.

Рассмотрим добавки, которые были проверены третьей стороной, такой как NSF International, Informed Choice или Фармакопейная конвенция США (USP).

Эти компании гарантируют, что вы получаете то, что указано на этикетке, и что ваш продукт не содержит загрязнений.

Резюме Экстракты куркумы высоко концентрированы с куркумином и менее подвержены загрязнению другими веществами. Все добавки должны быть куплены из авторитетного источника.

Суть

Исследования показывают, что 500-2000 мг куркумы в день могут иметь потенциальные преимущества, особенно в форме экстракта.

Точная доза может зависеть от состояния здоровья, к которому вы обращаетесь за помощью, хотя официальные рекомендации по дозировке недоступны.

Риск побочных эффектов минимален, но добавки с куркумой не подходят для некоторых людей.

Как с любой добавкой, куркуму следует использовать с осторожностью, и вы должны обсудить ее использование с врачом.