16 здоровых продуктов со вкусом умами

Содержание

• 1. Водоросли
• 2. Продукты на основе сои
• 3. Выдержанные сыры
• 4. Кимчи
• 5. Зеленый чай
• 6. Морепродукты
• 7. Мясо
• 8. Помидоры
• 9. Грибы
• 10–16. Другие продукты, содержащие умами
• Нижняя линия

Умами - один из пяти основных вкусов, наряду со сладким, горьким, соленым и кислым.

Он был обнаружен более века назад, и его лучше всего описать как пикантный или «мясной» вкус. Слово «умами» по-японски означает «приятный пикантный вкус».

С научной точки зрения, умами относится к вкусу глутамата, инозината или гуанилата. Глутамат или глутаминовая кислота - обычная аминокислота в растительных и животных белках. Инозинат в основном содержится в мясе, а гуанилат - в растениях ().

Как и другие основные вкусы, обнаружение умами необходимо для выживания. Соединения умами обычно содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, поэтому дегустация умами говорит вашему телу, что еда содержит белок.

В ответ ваше тело выделяет слюну и пищеварительный сок, чтобы помочь переваривать эти белки (2).

Помимо пищеварения, продукты, богатые умами, могут иметь потенциальную пользу для здоровья. Например, исследования показывают, что они более сытные. Таким образом, употребление большего количества продуктов, богатых умами, может помочь похудеть за счет снижения аппетита (,).

Вот 16 продуктов умами с удивительной пользой для здоровья.

1. Водоросли

Морские водоросли низкокалорийны, но богаты питательными веществами и антиоксидантами.

Они также являются отличным источником аромата умами из-за высокого содержания глутамата. Вот почему водоросли комбу часто используются для придания глубины бульонам и соусам в японской кухне.

Вот содержание глутамата в различных морских водорослях комбу на 3,5 унции (100 граммов):

• Раусу комбу: 2,290–3,380 мг
• Ма комбу: 1,610–3200 мг
• Ришири комбу: 1,490–1,980 мг
• Хидака комбу: 1,260–1,340 мг
• Нага комбу: 240–1 400 мг

Водоросли нори также богаты глутаматом - 550–1350 мг на 3,5 унции (100 граммов).

В то время как большинство морских водорослей содержат большое количество глутамата, водоросли вакамэ являются исключением, так как их содержание составляет всего 2–50 мг глутамата на 100 граммов. Тем не менее, он все еще очень здоров.

Резюме Морские водоросли комбу и нори содержат высокий уровень глутамата умами. Вот почему их часто добавляют в бульоны или соусы, чтобы добавить глубины японской кухне.

2. Продукты на основе сои

Соевые продукты изготавливаются из соевых бобов, которые являются одним из основных продуктов азиатской кухни.

Хотя соевые бобы можно есть целиком, они обычно ферментируются или перерабатываются в различные продукты, такие как тофу, темпе, мисо и соевый соус.

Интересно, что переработка и ферментация соевых бобов повышают их общее содержание глутамата, поскольку белки расщепляются на свободные аминокислоты, особенно глутаминовую кислоту ().

Вот содержание глутамата в различных продуктах на основе сои на 3,5 унции (100 граммов):

• Соевый соус: 400–1,700 мг
• Мисо: 200-700 мг
• Натто (ферментированные соевые бобы): 140 мг
• Соевые бобы: 70–80 мг

Хотя соя вызывает споры из-за содержания в ней фитоэстрогенов, употребление в пищу продуктов на основе сои связано с различными преимуществами, включая снижение уровня холестерина в крови, улучшение фертильности у женщин и уменьшение симптомов менопаузы (,,).

Резюме Продукты на основе сои от природы богаты глутаматом соединения умами. Ферментированные продукты на основе сои особенно высоки, поскольку ферментация может расщеплять белки на свободные аминокислоты, такие как глутаминовая кислота.

3. Выдержанные сыры

Выдержанные сыры также богаты глутаматом соединения умами.

По мере старения сыров их белки распадаются на свободные аминокислоты в результате процесса, называемого протеолизом. Это повышает уровень свободной глутаминовой кислоты (9).

Вот содержание глутамата в различных выдержанных сырах на 3,5 унции (100 граммов):

• Пармезан (Parmigiano Reggiano): 1,200–1680 мг
• Конте сыр: 539–1 570 мг
• Кабралес: 760 мг
• Рокфор: 471 мг
• Сыр Эмменталь: 310 мг
• Гауда: 124–295 мг
• Чеддер: 120–180 мг

Сыры, которые выдерживаются дольше всего, такие как итальянский пармезан, который выдерживается 24–30 месяцев, обычно имеют самый вкус умами. Вот почему даже небольшое количество может значительно улучшить вкус блюда (9).

Резюме У сыров, которые были выдержаны дольше, более сильный вкус умами, поскольку они подвергаются большему протеолизу - процессу, который расщепляет белок на свободные аминокислоты, такие как глутаминовая кислота.

4. Кимчи

Кимчи - традиционный корейский гарнир из овощей и специй.

Эти овощи ферментируются Лактобациллы бактерии, которые расщепляют овощи, производя пищеварительные ферменты, такие как протеазы, липазы и амилазы (, 11).

Протеазы расщепляют молекулы белка в кимчи на свободные аминокислоты в процессе протеолиза. Это повышает уровень глутаминовой кислоты в кимчи.

Вот почему кимчи содержит впечатляющие 240 мг глутамата на 3,5 унции (100 граммов).

Кимчи не только богата соединениями умами, но и невероятно полезно для здоровья, а также приносит пользу для здоровья, например улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина в крови (,).

Резюме Кимчи содержит впечатляющие 240 мг глутамата на 3,5 унции (100 граммов). В нем много соединений умами в результате ферментации с Лактобациллы бактерии.

5. Зеленый чай

Зеленый чай - популярный и невероятно полезный напиток.

Его употребление связано со многими потенциальными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска диабета 2 типа, снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и здоровая масса тела (,,).

Кроме того, в зеленом чае много глутамата, поэтому он обладает уникальным сладким, горьким вкусом и вкусом умами. Сушеный зеленый чай содержит 220-670 мг глутамата на 3,5 унции (100 граммов).

Этот напиток также богат теанином - аминокислотой, которая имеет структуру, аналогичную глутамату. Исследования показывают, что теанин также играет роль в высоком уровне его соединения умами (17,).

Между тем горечь зеленого чая возникает в основном из-за веществ, называемых катехинами и дубильными веществами (,).

Резюме Зеленый чай содержит 220–670 мг глутамата на 100 г (3,5 унции), поэтому он имеет уникальный сладкий, горький вкус и вкус умами. Он также богат теанином, который имеет структуру, аналогичную глутамату, и может повышать уровень его соединения умами.

6. Морепродукты

Многие виды морепродуктов богаты соединениями умами.

Морепродукты могут содержать как глутамат, так и инозинат, также известный как инозинат динатрия. Инозинат - еще одно соединение умами, которое часто используется в качестве пищевой добавки (21).

Вот содержание глутамата и инозината для различных видов морепродуктов на 3,5 унции (100 граммов):

Еда	Глутамат	Инозинат
Сушеные детские сардины	40–50 мг	350–800 мг
Bonito хлопья	30-40 мг	470–700 мг
Рыба бонито	1–10 мг	130–270 мг
Тунец	1–10 мг	250–360 мг
Желтохвост	5–9 мг	230–290 мг
Сардины	10-20 мг	280 мг
Скумбрия	10-30 мг	130–280 мг
Треска	5-10 мг	180 мг
Креветка	120 мг	90 мг
Гребешки	140 мг	0 мг
Анчоусы	630 мг	0 мг

Глутамат и динатрий инозинат оказывают синергетическое действие друг на друга, что усиливает общий вкус умами продуктов, содержащих оба вещества ().

Это одна из причин, почему повара сочетают продукты, богатые глутаматом, с продуктами, богатыми динатрий-инозинатом, чтобы улучшить общий вкус блюда.

Резюме Многие виды рыбы и моллюсков содержат много глутамата и, особенно, инозината, другого соединения умами, присутствующего в основном в продуктах животного происхождения. Глутамат и инозинат оказывают синергетическое действие друг на друга, усиливая общий вкус умами пищи.

7. Мясо

Мясо - еще одна группа продуктов с высоким содержанием вкуса умами.

Как и морепродукты, они содержат глутамат и инозинат.

Вот содержание глутамата и инозината для различных видов мяса на 3,5 унции (100 граммов):

Еда	Глутамат	Инозинат
Бекон	198 мг	30 мг
Сухая / вяленая ветчина	340 мг	0 мг
Свинина	10 мг	230 мг
Говядина	10 мг	80 мг
Курица	20-50 мг	150–230 мг

Сушеное, выдержанное или обработанное мясо содержит значительно больше глутаминовой кислоты, чем свежее мясо, поскольку эти процессы разрушают полные белки и высвобождают свободную глутаминовую кислоту.

Куриные яичные желтки - хотя и не мясо - также являются источниками аромата умами, обеспечивая 10–20 мг глутамата на 3,5 унции (100 граммов).

Резюме Как и морепродукты, мясо является хорошим источником глутамата и инозината. Сушеное, выдержанное или обработанное мясо содержит больше всего глутаминовой кислоты.

8. Помидоры

Помидоры - один из лучших растительных источников аромата умами.

Фактически, их сладкий, но пикантный вкус обусловлен высоким содержанием глутаминовой кислоты.

Обычные помидоры содержат 150–250 мг глутаминовой кислоты на 100 г (3,5 унции), а помидоры черри - 170–280 мг в той же порции.

Кроме того, уровень глутаминовой кислоты в помидорах продолжает расти по мере созревания ().

Сушка помидоров также может усилить их вкус умами, так как в результате уменьшается влажность и концентрируется глутамат. Сушеные помидоры содержат 650–1140 мг глутаминовой кислоты на 3,5 унции (100 граммов).

Помимо глутаминовой кислоты, помидоры также являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин C, витамин K, калий, фолиевую кислоту и антиоксиданты растительного происхождения ().

Резюме Помидоры являются прекрасным источником аромата умами и содержат 150–250 мг глутаминовой кислоты на 3,5 унции (100 граммов). Сушеные помидоры более концентрированные, обеспечивая 650–1140 мг в одной порции.

9. Грибы

Грибы - еще один отличный растительный источник аромата умами.

Как и в случае с помидорами, сушка грибов может значительно увеличить содержание в них глутамата.

Вот содержание глутамата в различных грибах на 3,5 унции (100 граммов):

• Сушеный гриб шиитаке: 1,060 мг
• Гриб Симедзи: 140 мг
• Гриб эноки: 90–134 мг
• Гриб обыкновенный: 40–110 мг
• Трюфели: 60–80 мг
• Гриб шиитаке: 70 мг

Грибы также богаты питательными веществами, включая витамины группы B, и связаны с потенциальной пользой для здоровья, такой как повышение иммунитета и уровня холестерина ().

Они также универсальны, вкусны, и их легко добавить в свой рацион - как сырые, так и приготовленные.

Резюме Грибы, особенно сушеные, являются отличным растительным источником глутаминовой кислоты. Их также легко добавить в свой рацион, что делает их простым способом усилить общий вкус умами ваших блюд.

10–16. Другие продукты, содержащие умами

Помимо вышеперечисленных продуктов, некоторые другие продукты также обладают высоким вкусом умами.

Вот содержание глутамата в других продуктах с высоким содержанием умами на 3,5 унции (100 граммов):

1. Мармит (ароматизированный дрожжевой спред): 1,960 мг
2. Устричный соус: 900 мг
3. Кукуруза: 70–110 мг
4. Зеленый горошек: 110 мг
5. Чеснок: 100 мг
6. Корень лотоса: 100 мг
7. Картофель: 30–100 мг

Среди этих продуктов наибольшее содержание глутамата имеют мармит и устричный соус. Мармит богат вкусом умами, так как он ферментирован дрожжами, а устричный соус богат умами, так как он сделан из вареных устриц или экстракта устриц с высоким содержанием глутамата.

Однако имейте в виду, что оба этих продукта обычно используются в небольших количествах.

Резюме Такие продукты, как мармит, устричный соус, кукуруза, зеленый горошек, чеснок, корень лотоса и картофель, также являются хорошими источниками аромата умами из-за высокого содержания в них глутамата.

Нижняя линия

Умами - один из пяти основных вкусов, который лучше всего описать как пикантный или «мясной» вкус.

Вкус умами возникает из-за присутствия глутамата аминокислоты или глутаминовой кислоты или соединений инозината или гуанилата, которые обычно присутствуют в продуктах с высоким содержанием белка.

Умами не только усиливает вкус блюд, но также может помочь снизить аппетит.

Некоторые продукты с высоким содержанием соединений умами - это морепродукты, мясо, выдержанные сыры, водоросли, соевые продукты, грибы, помидоры, кимчи, зеленый чай и многие другие.

Попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов, богатых умами, чтобы ощутить их вкус и пользу для здоровья.