Vegan Keto Diet Guide: преимущества, продукты питания и типовое меню

Содержание

• Что такое вегетарианская кето диета?
• Преимущества диеты Vegan Keto
• Продукты, которых следует избегать
• Еда есть
• Недельный веганский план питания кето
• понедельник
• вторник
• среда
• Четверг
• пятница
• суббота
• Воскресенье
• Веганские Кето Закуски
• Недостатки и побочные эффекты
• Важность добавок и качества диеты
• Vegan Keto Diet Побочные эффекты
• Суть

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, которая способствует ее мощному воздействию на потерю веса и общее состояние здоровья.

Хотя этот способ питания часто ассоциируется с продуктами животного происхождения, его можно адаптировать к планам питания на растительной основе, включая веганские диеты.

Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, что затрудняет употребление низкоуглеводных продуктов.

Тем не менее, при тщательном планировании веганы могут пожинать плоды кетогенной диеты.

Эта статья объясняет, что есть и чего избегать на веганской кето-диете, и предлагает недельное веганское кето-меню.

Что такое вегетарианская кето диета?

Кетогенная диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Углеводы обычно снижаются до менее чем 50 г в день, чтобы достичь и поддерживать кетоз - метаболический процесс, при котором ваше тело сжигает жир вместо топлива (1, 2).

Так как этот способ питания состоит в основном из жиров - как правило, около 75% от вашего потребления - кето-диеты часто обращаются к животным продуктам с высоким содержанием жиров, таким как мясо, масло и жирные молочные продукты.

Однако те, кто ест растительные диеты, в том числе веганы, могут также соблюдать кетогенную диету.

Люди на веганской диете потребляют только растительные продукты, такие как овощи, фрукты и злаки, и избегают продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты.

Веганы могут достичь кетоза, полагаясь на продукты с высоким содержанием жиров, растительные продукты, такие как кокосовое масло, авокадо, семена и орехи.

Резюме Вегетарианская кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренных белков, исключающая все продукты животного происхождения

Преимущества диеты Vegan Keto

Несколько пользы для здоровья связаны с вегетарианской и кетогенной диетой. Тем не менее, никакие исследования не фокусируются на вегетарианской кето-диете.

Было показано, что соблюдение веганской диеты снижает риск возникновения хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака.

Например, исследования показали, что веганы имеют на 75% меньший риск развития высокого кровяного давления и до 78% снижения риска диабета 2 типа (3).

Более того, веганы, как правило, весят меньше, чем не веганы, а те, кто придерживается веганской диеты, более успешно худеют, чем люди, которые едят продукты животного происхождения (4).

Обзор 12 исследований показал, что за 18 недель люди, соблюдающие веганскую диету, потеряли в среднем на 5,5 фунтов (2,52 кг) больше, чем участники, не придерживающиеся вегетарианской диеты (5).

Как и веганская диета, исследования показали, что соблюдение кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и углеводов может положительно повлиять на ваше здоровье.

Кето-диета хорошо известна своей эффективностью в снижении веса, контроле уровня сахара в крови и снижении факторов риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 58 детей и подростков с ожирением показало, что участники, соблюдающие кетогенную диету, потеряли значительно больше веса и жировой массы, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты.

Кроме того, кето-диета значительно повысила уровень адипонектина, белка, участвующего в регуляции уровня сахара в крови и жирового обмена (6).

Более высокие уровни адипонектина были связаны с лучшим контролем уровня сахара в крови, снижением воспаления и снижением риска заболеваний, связанных с ожирением, включая болезни сердца (7, 8).

Также было показано, что кетогенные диеты снижают факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов, кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП (9).

Поскольку и веганская, и кетогенная диеты могут приносить пользу вашему здоровью одинаково, вполне вероятно, что сочетание этих двух приемов с соблюдением веганской кето-диеты также положительно скажется на здоровье.

Резюме Как веганские, так и кетогенные диеты были связаны с пользой для здоровья, включая потерю веса и более низкий риск сердечных заболеваний и диабета.

Продукты, которых следует избегать

При соблюдении вегетарианской кето-диеты вы должны значительно сократить потребление углеводов и заменить углеводы на полезные жиры и веганские источники белка.

Продукты животного происхождения, включая яйца, мясо, птицу, молочные продукты и морепродукты, исключаются из вегетарианской кето-диеты.

Вот примеры продуктов, которых следует полностью избегать:

• Мясо и птица: Говядина, индейка, курица, свинина.
• Молочные продукты: Молоко, масло сливочное, йогурт.
• Яйца: Яичные белки и яичные желтки.
• Морепродукты: Рыба, креветки, моллюски, мидии.
• Ингредиенты животного происхождения: Сывороточный протеин, мед, белок яичного белка.

Вот примеры продуктов, которые должны быть значительно сокращены:

• Зерновые и крахмалы: Зерновые, хлеб, хлебобулочные изделия, рис, макароны, зерно.
• Сладкие напитки: Сладкий чай, газировка, соки, смузи, спортивные напитки, шоколадное молоко.
• Подсластители: Коричневый сахар, белый сахар, агава, кленовый сироп.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, зимний сквош, свекла, горох.
• Бобы и бобовые: Черная фасоль, нут, фасоль.
• Фрукты: Все фрукты должны быть ограничены. Тем не менее, небольшие порции некоторых фруктов, таких как ягоды, разрешены.
• Алкогольные напитки с высоким содержанием углеводов: Пиво, подслащенные коктейли, вино.
• Нежирные диетические продукты: Нежирные продукты, как правило, содержат много сахара.
• Высокоуглеводные соусы и приправы: Соус для барбекю, подслащенные заправки для салатов, маринады.
• Сильно обработанные продукты: Ограничьте упакованные продукты и увеличьте количество необработанных продуктов.

Уровень ограничения углеводов при соблюдении вегетарианской кето-диеты варьируется в зависимости от ваших медицинских целей и индивидуальных потребностей.

В целом, здоровая веганская пища с высоким содержанием жиров и источники веганского белка должны составлять большую часть вашего рациона.

Резюме Продукты животного происхождения, а также продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые, подслащенные напитки и крахмалистые овощи, следует ограничивать при соблюдении вегетарианской кето-диеты.

Еда есть

При соблюдении вегетарианской кето-диеты важно сосредоточиться на веганской, здоровой пище с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Продукты питания на веганской кето-диете включают в себя:

• Кокосовая продукция: Жирное кокосовое молоко, кокосовые сливки, несладкий кокос.
• Масла: Оливковое масло, ореховое масло, кокосовое масло, масло MCT, масло авокадо.
• Орехи и семена: Миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи, семена конопли, семена чиа, орехи макадамия, тыквенные семечки.
• Ореховое и семенное масло: Арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло, масло кешью.
• Некрахмалистые овощи: Листовая зелень, брюссельская капуста, кабачки, брокколи, цветная капуста, перец, грибы.
• Веганские источники белка: Жирный тофу, темпе
• Вегетарианец жирный «молочный»: Кокосовый йогурт, веганское масло, сыр кешью, веганский сливочный сыр.
• Авокадо: Всего авокадо, гуакамоле.
• Ягоды: Черника, ежевика, малина и клубника могут быть поданы в умеренных количествах.
• Приправы: Пищевые дрожжи, зелень, лимонный сок, соль, перец, специи.

Хотя кето-диета исключает многие группы продуктов питания, на которые полагаются веганы, такие как цельные зерна и крахмалистые овощи, вегетарианскую кето-диету можно придерживаться с тщательным планированием.

Вегетарианские кето-диеты должны получать свои калории из цельных, необработанных продуктов, избегая при этом тщательно обработанных веганских продуктов.

Резюме Диетические продукты веганского кето включают некрахмалистые овощи, авокадо, орехи, семена, кокос, источники веганского белка и полезные масла.

Недельный веганский план питания кето

Хотя вегетарианская кето-диета может показаться очень строгой, многие блюда могут быть приготовлены с использованием вегетарианских ингредиентов.

Ниже приводится примерное меню веганской кето-диеты на одну неделю:

понедельник

• Завтрак: Кето из кето, приготовленное на основе жирного кокосового молока, молотых льняных семян, семян чиа и несладкого тертого кокоса.
• Обед: Веганские сливки и низкоуглеводный овощной суп.
• Ужин: Цветная капуста с рисом и тофу.

вторник

• Завтрак: Тофу карабкается с веганским сыром и авокадо.
• Обед: Лапша из цуккини с ореховым песто и веганским сыром.
• Ужин: Веганский грецкий орех с веганским сыром и нарезанным авокадо.

среда

• Завтрак: Чиа пудинг из жирного кокосового молока с ломтиками миндаля.
• Обед: Сливочный суп из кокоса и цветной капусты.
• Ужин: Лапша Ширатаки с грибами и веганским соусом Альфредо.

Четверг

• Завтрак: Жирный кокосовый йогурт с орехами, семечками и несладким тертым кокосом.
• Обед: Тофу, овощной и кокосовый карри.
• Ужин: Пицца из цветной капусты с не крахмалистыми овощами и веганским сыром.

пятница

• Завтрак: Тофу карабкается с веганским сыром, грибами и шпинатом.
• Обед: Салат из овощей и тофу с заправкой из авокадо.
• Ужин: Лазанья из баклажанов с веганским сыром.

суббота

• Завтрак: Vegan кето смузи с жирным кокосовым молоком, миндальным маслом, какао-порошком и порошком веганского белка.
• Обед: Салат из овощей и тофу с заправкой из авокадо.
• Ужин: Цветная капуста жареный рис.

Воскресенье

• Завтрак: Кокосовый миндальный цзя пудинг.
• Обед: Большой зеленый салат с авокадо темпе, веганским сыром, некрахмалистыми овощами и тыквенными семечками.
• Ужин: Веганская цветная капуста макинтош и сыр.

Веганские Кето Закуски

Попробуйте эти вегетарианские закуски, чтобы контролировать аппетит между приемами пищи:

• Ломтики огурца с веганским сливочным сыром
• Жирные кокосовые бомбы (жирные закуски с кокосовым маслом, кокосовым маслом и тертым кокосом)
• Ореховые и кокосовые батончики
• Кокосовое молоко и какао смузи
• Смешайте орехи, семена и несладкий кокос
• Сушеные кокосовые хлопья
• Жареные тыквенные семечки
• Сельдерей с миндальным маслом
• Кокосовый молочный йогурт с рубленым миндалем
• Оливки с начинкой из веганского сыра
• Гуакамоле и нарезанный сладкий перец
• Tater tots из цветной капусты
• Кокосовый крем с ягодами

Резюме При соблюдении вегетарианской кето-диеты можно выбирать из множества вкусных блюд. Еда и закуски должны быть с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.

Недостатки и побочные эффекты

Хотя вегетарианская кето-диета может принести пользу вашему здоровью, у нее есть некоторые потенциальные недостатки.

Важность добавок и качества диеты

Вегетарианские диеты, как правило, содержат мало важных питательных веществ, особенно если они не спланированы тщательно.

Витамин B12, витамин D, витамин K2, цинк, жиры омега-3, железо и кальций являются примерами питательных веществ, которых не хватает некоторым веганским диетам (10, 11).

Поскольку вегетарианская кето-диета является более строгой, чем обычная веганская диета, очень важно, чтобы те, кто ее придерживался, добавляли высококачественные витамины и минералы и планировали свое питание для обеспечения адекватного питания.

Употребление обогащенных продуктов, сосредоточение внимания на цельных продуктах и ​​повышение доступности питательных веществ, например, путем ферментации и проращивания, важно для людей, придерживающихся вегетарианской кето-диеты.

Однако вегетарианцам, сидящим на диете, может быть трудно удовлетворить свои потребности в микроэлементах с помощью одной пищи.

Добавление в организм некоторых витаминов и минералов, которых обычно не хватает в веганской диете, - это разумный способ предотвратить потенциальные недостатки и обеспечить выполнение ваших ежедневных потребностей.

Vegan Keto Diet Побочные эффекты

Переход на кетогенную диету может быть затруднен.

Часто называемый кето-гриппом, переходный период от диеты с высоким содержанием углеводов к кето-диете может быть сложным для вашего тела.

Когда ваше тело переключается с сжигания глюкозы на жир в качестве топлива, могут возникнуть неприятные симптомы.

Побочные эффекты вегетарианской кето-диеты могут включать (12):

• Усталость
• Тошнота
• Раздражительность
• Запор
• Плохая концентрация
• понос
• Слабость
• Головные боли
• Мышечные спазмы
• Головокружение
• Трудность сна

Сохранение гидратации, достаточное количество отдыха, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, и легкая деятельность могут помочь ослабить симптомы кето-гриппа.

Более того, добавление электролитов магния, натрия и калия может помочь уменьшить некоторые симптомы, такие как мышечные боли, головные боли и бессонница.

Поскольку вегетарианская кето-диета ограничивает многие продукты, она подходит не всем.

Вегетарианская кето-диета может не подойти тем, кто страдает диабетом 1 типа, женщинам, которые беременны или кормят грудью, спортсменам или тем, у кого есть расстройства пищевого поведения или в анамнезе расстройства пищевого поведения.

Если вы подумываете о переходе на веганскую кето-диету, сначала проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы обеспечить безопасное соблюдение диеты.

Резюме Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров могут не подходить для беременных женщин, детей и людей с определенными заболеваниями. Если вы не уверены, подходит ли вам вегетарианская кето-диета, посоветуйтесь с врачом.

Суть

Вегетарианская кето-диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов фокусируется на цельных, необработанных растительных продуктах.

Веганские и кетогенные диеты связаны с такими преимуществами, как потеря веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

Определенные добавки могут быть необходимы для обеспечения потребностей в питательных веществах, включая железо и витамины B12 и D.

Хотя исследования показывают, что и веганская диета, и кето-диета могут принести пользу вашему здоровью, необходимо изучить влияние вегетарианской кето-диеты, чтобы определить, является ли эта диета эффективной и безопасной для соблюдения в долгосрочной перспективе.