Веганские заменители мяса: полное руководство

Содержание

• Как выбрать
• Тофу
• Темпе
• Текстурированный растительный белок (TVP)
• Сейтан
• Грибы
• Джекфрут
• Фасоль и бобовые
• Популярные марки заменителей мяса
• Помимо мяса
• Гардейн
• Тофурки
• Yves Veggie Cuisine
• Lightlife
• Бока
• MorningStar Farms
• Quorn
• Чего следует избегать
• Нижняя линия

Есть много причин для включения заменителей мяса в свой рацион, даже если вы не придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.

Употребление меньшего количества мяса не только лучше для вашего здоровья, но и для окружающей среды ().

Однако из-за обилия заменителей мяса сложно понять, что выбрать.

Вот полное руководство по выбору веганской заменителя мяса в любой ситуации.

Как выбрать

Во-первых, подумайте, какую функцию веганский заменитель выполняет в вашей еде. Вы ищете белок, ароматизатор или текстуру?

• Если вы используете веганский заменитель мяса в качестве основного источника белка в своей еде, изучите этикетки, чтобы найти вариант, содержащий белок.
• Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, ищите питательные вещества, которых обычно мало, например железо, витамин B12 и кальций (,,).
• Если вы следуете специальной диете, запрещающей такие продукты, как глютен или соя, ищите продукты, не содержащие этих ингредиентов.

Резюме Чтение информации о пищевой ценности и списке ингредиентов на продуктах имеет решающее значение для поиска продукта, который соответствует вашим потребностям в питании и диете.

Тофу

Тофу на протяжении десятилетий использовался в вегетарианских диетах и ​​на протяжении веков являлся основным продуктом азиатской кухни. Несмотря на то, что ему не хватает вкуса, он приобретает аромат других ингредиентов блюда.

Его делают так же, как и сыр из коровьего молока - соевое молоко коагулирует, после чего образующийся творог прессуется в блоки.

Тофу можно приготовить с использованием таких веществ, как сульфат кальция или хлорид магния, которые влияют на его пищевой профиль. Кроме того, некоторые марки тофу обогащены такими питательными веществами, как кальций, витамин B12 и железо (5, 6,).

Например, 4 унции (113 граммов) тофу фирмы Nasoya Lite содержат ():

• Калорий: 60
• Углеводы: 1,3 грамма
• Белки: 11 грамм
• Жир: 2 грамма
• Волокно: 1,4 грамма
• Кальций: 200 мг - 15% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
• Железо: 2 мг - 25% от РСНП для мужчин и 11% для женщин
• Витамин B12: 2,4 мкг - 100% от РСНП

Если вас беспокоят ГМО, выбирайте органический продукт, поскольку большая часть сои, производимой в США, является генетически модифицированной (8).

Тофу можно нарезать кубиками для жарки или покрошить как замену яйцам или сыру. Попробуйте приготовить омлет с тофу или веганскую лазанью.

Резюме Тофу - это универсальный заменитель мяса на основе сои, который богат белком и может содержать дополнительные питательные вещества, такие как кальций и витамин B12, которые важны для веганской диеты. Продукты различаются по содержанию питательных веществ, поэтому важно читать этикетки.

Темпе

Темпе - это традиционный соевый продукт, изготовленный из ферментированной сои. Соевые бобы культивируются и формуются в лепешки.

В отличие от тофу, который сделан из соевого молока, темпе сделан из цельных соевых бобов, поэтому у него другой профиль питания.

В нем больше белка, клетчатки и витаминов, чем в тофу. Кроме того, ферментированная пища может принести пользу здоровью пищеварительной системы ().

Полстакана (83 грамма) темпе содержит ():

• Калорий: 160
• Углеводы: 6,3 грамма
• Белки: 17 грамм
• Жир: 9 грамм
• Кальций: 92 мг - 7% от РСНП
• Железо: 2 мг - 25% от РСНП для мужчин и 11% для женщин

Темпе часто добавляют зерновыми, например, ячменем, поэтому, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, внимательно читайте этикетки.

Темпе имеет более сильный вкус и более плотную текстуру, чем тофу. Он хорошо сочетается с соусами на основе арахиса и может быть легко добавлен в жаркое или тайский салат.

Резюме Темпе - веганский заменитель мяса из ферментированной сои. Он богат белком и отлично подходит для жаркого и других азиатских блюд.

Текстурированный растительный белок (TVP)

TVP - это веганский заменитель мяса с высокой степенью переработки, разработанный в 1960-х годах пищевым конгломератом Archer Daniels Midland.

Его получают из соевой муки - побочного продукта производства соевого масла - и удаляя жир с помощью растворителей. Конечный результат - продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Из соевой муки экструдируют различные формы, такие как наггетсы и кусочки.

TVP можно приобрести в обезвоженном виде. Однако чаще его можно найти в обработанных, замороженных и вегетарианских продуктах.

Полчашки (27 грамм) ТВП содержат ():

• Калорий: 93
• Углеводы: 8,7 грамм
• Белки: 14 грамм
• Жир: 0,3 г
• Волокно: 0,9 г
• Железо: 1,2 мг - 25% от РСНП для мужчин и 11% для женщин

TVP производится из обычной сои и, вероятно, содержит ГМО, поскольку большая часть сои, производимой в США, является генетически модифицированной (8).

TVP сам по себе не имеет вкуса, но может добавить мясную текстуру таким блюдам, как веганский перец чили.

Резюме TVP - это веганский заменитель мяса, получаемый из побочных продуктов соевого масла. Он богат белком и может придать мясную текстуру веганским рецептам.

Сейтан

Сейтан, или пшеничный глютен, получают из глютена, белка пшеницы.

Его получают путем добавления воды к пшеничной муке и удаления крахмала.

Сейтан плотный и жевательный, сам по себе с небольшим вкусом. Его часто приправляют соевым соусом или другими маринадами.

Его можно найти в охлаждаемых частях супермаркета в виде полосок и кусочков.

Сейтан богат белком, низким содержанием углеводов и хорошим источником железа ().

Три унции (91 грамм) сейтана содержат ():

• Калорий: 108
• Углеводы: 4,8 г
• Белки: 20 грамм
• Жир: 1,2 г
• Волокно: 1,2 г
• Железо: 8 мг - 100% РСНП для мужчин и 44% для женщин

Поскольку основным ингредиентом сейтана является пшеничный глютен, он не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Сейтан можно использовать вместо говядины или курицы практически в любом рецепте. Например, попробуйте приготовить вегетарианское жаркое из монгольской говядины.

Резюме Сейтан, веганский заменитель мяса из пшеничного глютена, содержит много белка и железа. Его можно использовать вместо курицы или говядины практически в любом рецепте, но он не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету.

Грибы

Грибы - отличный заменитель мяса, если вы предпочитаете необработанные цельные продукты.

У них естественный мясной вкус, богатый умами - разновидностью пикантного вкуса.

Шляпки грибов Портобелло можно жарить на гриле или жарить вместо гамбургера или нарезать ломтиками и использовать в жарком или тако.

Грибы низкокалорийны и содержат много клетчатки, что делает их хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть. Однако они не содержат много белка (13).

Одна чашка (121 грамм) жареных грибов портабелла содержит (13):

• Калорий: 42
• Углеводы: 6 грамм
• Белки: 5,2 г
• Жир: 0,9 г
• Волокно: 2,7 г
• Железо: 0,7 мг - 9% РСНП для мужчин и 4% для женщин

Добавьте грибы в пасту, жаркое и салаты или попробуйте веганский бургер портобелло.

Резюме Грибы можно использовать как заменитель мяса, они придают им насыщенный вкус и текстуру. Это отличный вариант, если вы хотите сократить потребление обработанных пищевых продуктов. Однако в них довольно мало белка.

Джекфрут

Хотя джекфрут веками использовался в кухнях Юго-Восточной Азии, он только недавно стал популярным в США в качестве заменителя мяса.

Это большой тропический фрукт с мякотью, обладающий тонким фруктовым вкусом, похожим на ананас.

Джекфрут имеет жевательную консистенцию и часто используется в рецептах барбекю вместо тушеной свинины.

Его можно купить в сыром или консервированном виде. Некоторые консервы из джекфрута запечатаны в сиропе, поэтому внимательно читайте этикетки на предмет добавления сахара.

Поскольку джекфрут содержит много углеводов и мало белка, он может быть не лучшим выбором, если вы ищете источник белка на растительной основе. Однако, когда он подается с другими продуктами с высоким содержанием белка, он является убедительной заменой мяса (14).

Одна чашка (154 грамма) сырого джекфрута содержит (14):

• Калорий: 155
• Углеводы: 40 грамм
• Белки: 2,4 грамма
• Жир: 0,5 г
• Волокно: 2,6 грамма
• Кальций: 56 мг - 4% от РСНП
• Железо: 1,0 мг - 13% от РСНП для мужчин и 6% для женщин

Если вы хотите попробовать джекфрут, приготовьте себе бутерброд с джекфрутом, приготовленным на гриле.

Резюме Джекфрут - тропический фрукт, который можно использовать вместо свинины в рецептах барбекю. В нем много углеводов и мало белка, что делает его плохим заменителем мяса.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые являются доступными источниками растительного белка, которые служат сытными и сытными заменителями мяса.

Более того, это цельная необработанная еда.

Есть много видов фасоли: нут, черная фасоль, чечевица и другие.

У каждого зерна свой вкус, поэтому они подходят для разных кухонь. Например, черная фасоль и фасоль пинто дополняют мексиканские рецепты, тогда как нут и бобы каннеллини хорошо сочетаются со средиземноморскими ароматами.

Хотя бобы являются хорошим источником растительного белка, сами по себе они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако они богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником железа (15).

Например, одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит (15):

• Калорий: 230
• Углеводы: 40 грамм
• Белки: 18 грамм
• Жир: 0,8 г
• Волокно: 15,6 г
• Кальций: 37,6 мг - 3% от РСНП
• Железо: 6,6 мг - 83% РСНП для мужчин и 37% для женщин

Фасоль можно использовать в супах, рагу, гамбургерах и во многих других рецептах. В следующий раз, когда вы захотите съесть высокобелковую пищу, попробуйте веганский небрежный джо из чечевицы.

Резюме Фасоль - это цельный пищевой продукт с высоким содержанием белка, клетчатки и железа, а также веганский заменитель мяса. Их можно использовать в супах, рагу и гамбургерах.

Популярные марки заменителей мяса

На рынке представлены сотни заменителей мяса, что делает безмясные высокобелковые блюда чрезвычайно удобными.

Однако не все постное мясо обязательно веганское, поэтому, если вы придерживаетесь строгой веганской диеты, а не просто ищете разнообразия, важно внимательно читать этикетки.

Вот список компаний, производящих популярные заменители мяса, но не все они специализируются исключительно на веганских продуктах.

Помимо мяса

Beyond Meat - одна из новых компаний по производству заменителей мяса. Говорят, что их Beyond Burger выглядит, готовится и на вкус как мясо.

Их продукты веганские и не содержат ГМО, глютена и сои.

Beyond Burger сделан из горохового протеина, масла канолы, кокосового масла, картофельного крахмала и других ингредиентов. Одна котлета содержит 270 калорий, 20 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 30% от РСНП для железа (16).

Beyond Meat также производит колбасы, заменители курицы и мясные крошки.

Гардейн

Gardein производит множество широко доступных, готовых к употреблению заменителей мяса.

Их продукция включает заменители курицы, говядины, свинины и рыбы, и варьируется от гамбургеров до полосок и фрикаделек. Многие из их продуктов включают соусы, такие как терияки или ароматизатор мандарина.

Ultimate Beefless Burger сделан из концентрата соевого протеина, пшеничной клейковины и многих других ингредиентов. Каждая котлета содержит 140 калорий, 15 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% от РСНП для железа (17).

Продукция Gardein сертифицирована как веганская и не содержит молочных продуктов. однако неизвестно, используют ли они ингредиенты ГМО.

В то время как их основная линейка продуктов включает глютен, Gardein также производит безглютеновые продукты.

Тофурки

Tofurky, известный своим жареным на День Благодарения, производит заменители мяса, в том числе колбасы, ломтики деликатесов и фарш.

Их продукты сделаны из тофу и пшеничного глютена, поэтому они не подходят для диет без глютена или сои.

Только одна из их оригинальных итальянских колбас содержит 280 калорий, 30 граммов белка, 14 граммов жира и 20% от РСНП для железа (18).

Таким образом, хотя они содержат много белка, они также высококалорийны.

Их продукты не проверены на ГМО и веганские.

Yves Veggie Cuisine

Веганские продукты Yves Veggie Cuisine включают гамбургеры, ломтики деликатесов, хот-доги и сосиски, а также говяжий фарш и колбасу.

Их Veggie Ground Round изготовлен из «соевого белкового продукта», «пшеничного белкового продукта» и многих других ингредиентов, включая добавленные витамины и минералы.

Одна треть чашки (55 граммов) содержит 60 калорий, 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 20% от РСНП для железа (19).

Некоторые из их продуктов не проверены на ГМО, тогда как другие не имеют такой сертификации.

Их продукты сделаны из сои и пшеницы, что делает их неподходящими для тех, кто соблюдает диету без сои или глютена.

Lightlife

Lightlife, давняя компания по замене мяса, производит гамбургеры, ломтики деликатесов, хот-доги и сосиски, а также говяжий фарш и колбасу. Они также производят замороженные блюда и вяленое мясо без мяса.

Их Gimme Lean Veggie Ground изготовлен из текстурированного концентрата соевого протеина. Он также содержит пшеничный глютен, хотя и находится дальше в списке ингредиентов.

Две унции (56 граммов) содержат 60 калорий, 8 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 6% от РСНП для железа (20).

Их продукты не проверены на ГМО и сертифицированы как веганские.

Поскольку их продукты сделаны из сои и пшеницы, их следует избегать тем, кто не потребляет эти ингредиенты.

Бока

Продукты Boca, принадлежащие Kraft, являются широко доступными заменителями мяса, хотя не все они веганские. В линейку входят бургеры, сосиски, «мясные» крошки и многое другое.

Они тщательно обработаны, сделаны из концентрата соевого белка, пшеничного глютена, гидролизованного кукурузного белка и кукурузного масла, а также из длинного списка других ингредиентов.

Многие из их продуктов содержат сыр, который не является веганским. Кроме того, сыр содержит ферменты, не вегетарианские.

Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете по-настоящему веганский продукт Boca, если вы ведете веганский образ жизни.

Одна веганская лепешка Boca Chik’n Vegan (71 грамм) содержит 150 калорий, 12 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 10% от РСНП для железа (21).

Boca Burgers содержат сою и кукурузу, которые, вероятно, происходят из генетически модифицированных источников, хотя в них есть продукты, явно не содержащие ГМО.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, принадлежащая Kellogg, утверждает, что является «брендом вегетарианских бургеров №1 в Америке», скорее всего из-за его широкой доступности, а не из-за вкуса или питательной ценности (22).

Они делают различные вкусы вегетарианских гамбургеров, заменителей курицы, вегетарианских хот-догов, овощных тарелок, закусок и мясных закусок.

Хотя большинство их продуктов не являются веганскими, они предлагают веганские гамбургеры.

Например, их веганские гамбургеры Meat Lovers сделаны из различных растительных масел, пшеничного глютена, изолята соевого белка, соевой муки и других ингредиентов (23).

Один бургер (113 граммов) содержит 280 калорий, 27 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 10% от РСНП для железа (23).

Не все их продукты сертифицированы как свободные от ГМО-ингредиентов, хотя веганский бургер Meat Lovers сделан из сои, не содержащей ГМО.

Продукты Morningstar содержат ингредиенты на основе как сои, так и пшеницы, поэтому их не следует есть людям, не употребляющим сою или глютен.

Quorn

Quorn делает вегетарианские заменители мяса из микопротеина, ферментированного грибка, обнаруженного в почве.

Хотя микопротеин кажется безопасным для употребления, было несколько сообщений об аллергических и желудочно-кишечных симптомах после употребления продуктов Quorn ().

Продукция Quorn включает в себя измельченные, лепешки, котлеты и котлеты. Хотя большинство их продуктов производится из яичных белков, они предлагают веганские варианты.

Их веганские голые куриные котлеты изготовлены из микопротеина, картофельного протеина и горохового волокна и содержат ароматизаторы, каррагинан и пшеничный глютен.

Одна котлета (63 грамма) содержит 70 калорий, 10 граммов белка и 3 грамма клетчатки (25).

Некоторые продукты Quorn сертифицированы как не содержащие ГМО, а другие нет.

Хотя Quorn изготовлен из уникального источника белка, многие продукты также содержат яичные белки и пшеничный глютен, поэтому обязательно внимательно читайте этикетки, если вы соблюдаете особую диету.

Резюме На рынке представлено множество популярных марок заменителей мяса. Однако многие из них содержат ингредиенты из пшеницы, сои и ГМО, и не все являются веганскими, поэтому внимательно читайте этикетки, чтобы найти продукт, подходящий для вашего рациона.

Чего следует избегать

Людям с пищевой аллергией или непереносимостью может потребоваться внимательно прочитать этикетки, чтобы избегать таких ингредиентов, как глютен, молочные продукты, соя, яйца и кукуруза.

Кроме того, не следует считать, что продукт веганский только потому, что в нем нет мяса. Многие постные продукты включают яйца, молочные продукты и натуральные ароматизаторы, полученные из продуктов животного происхождения и ферментов, в том числе животный сычужный фермент (26).

Несмотря на то, что существует множество органических и не сертифицированных ГМО продуктов, наиболее широко доступные, такие как MorningStar Farms и Boca Burgers, скорее всего, сделаны из генетически модифицированной кукурузы и сои.

Кроме того, как и большинство обработанных пищевых продуктов, многие веганские заменители мяса содержат много натрия, поэтому обязательно читайте этикетки, если вы следите за потреблением натрия.

Здоровая диета основана на минимально обработанных пищевых продуктах, поэтому будьте осторожны с длинными списками ингредиентов, заполненными непонятными вам словами.

Резюме Выбирайте веганские заменители мяса с минимальной обработкой и с узнаваемыми ингредиентами. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки, которые не проверены на отсутствие продуктов животного происхождения.

Нижняя линия

В наши дни доступны сотни веганских заменителей мяса как из натуральных, так и из обработанных источников.

Профиль питания этих продуктов сильно различается, поэтому выбирайте их в зависимости от ваших диетических и пищевых потребностей.

При таком большом количестве вариантов найти веганские заменители мяса, которые соответствуют вашим потребностям, должно быть несложным.